Ang pagkakaroon ng timbang ay nangyayari kung kumonsumo ka ng mas maraming calories kaysa sa pagsunog mo araw-araw, anuman ang oras ng araw na kakainin mo ang mga calories. Kung huli kang kumakain, dumiretso sa kama at tumataas ang bilang sa laki, posible na kumain ka ng sobra. Pag-aralan ang caloric intake ng iyong buong araw at ang iyong pisikal na aktibidad upang matukoy ang sanhi ng iyong pagtaas ng timbang.
Bakit Nakakuha ng Timbang
Ang isang libong mga taba ay nagtitinda ng 3, 500 calories; kapag kumakain ka ng 3, 500 pang calorie kaysa sa nasusunog, makakakuha ka ng isang libra. Kahit na ang isang maliit na labis na calorie ay nagdaragdag; 100 calories lamang ang higit sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bawat araw ay maaaring maging sanhi sa iyo na makakuha ng higit sa 10 pounds sa isang taon.
Hindi mahalaga kung anong oras ng araw ay idagdag mo ang mga caloryang iyon; maaaring ito ay isang dagdag na pares ng mga kutsara o cream sa iyong kape sa umaga, isang cookie sa oras ng meryenda, isang dagdag na onsa ng keso sa iyong tanghalian na sanwits o isang pangalawang baso ng alak sa hapunan. Ang pagtulog mismo ay hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang - ang labis na calories.
Bakit Nakatulog ka Nang Matulog Pagkatapos ng Hapunan
Bakit ka makatulog kaagad pagkatapos ng hapunan ay maaaring maging dahilan para sa iyong timbang. Ang stress sa trabaho ay maaaring makarating ka sa bahay nang huli, kaya't ang iyong huling hapunan at agarang pagtulog. Ang stress na ito ay nagdudulot sa iyo na manabik nang labis sa hindi malusog na pagkain at pinapalabas ang iyong katawan ng hormon cortisol, na naghihikayat sa pag-iimbak ng taba. Kapag ang lahat ng mayroon kang oras para sa trabaho, pagtulog at pagkain, ikaw ay makakakuha ng pounds.
Ang stress at huli na oras ng trabaho o iba pang mga obligasyon ay maaari ring makagambala sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo, pinipigilan ka mula sa paghagupit sa gym upang sunugin ang mga calorie na kinakailangan para sa pagpapanatili ng timbang.
Kung makatulog ka kaagad pagkatapos ng hapunan dahil nalampasan ka, maaaring hindi ka nakakakuha ng kinakailangang pitong hanggang siyam na oras ng walang humpay na pagtulog bawat gabi na inirerekomenda ng National Sleep Foundation. Kung hindi ka makatulog ng sapat, ang mga hormone na kumokontrol sa iyong mga sensasyon ng pagtaas ng gutom at ang mga nagrehistro ng mga damdamin ng kapunuan. Maaaring hindi mo sinasadyang kumain ng higit pa dahil sa pakiramdam mo ay nagugutom.
Pagkakalat ng Iyong Calorie Pag-inom
Ang ilang mga tao ay nahulog sa ugali ng skimping sa mga pagkain nang maaga sa araw lamang upang kumain nang labis sa dinnertime. Maaari kang aktwal na kumain ng mas pangkalahatang kapag sinusunod mo ang pattern na ito at dahil dito makakuha ng timbang. Kapag labis kang nagugutom, mas mahirap gumawa ng malusog na pagpipilian sa pagdiyeta; maaari mong maabot ang pizza, mabilis na pagkain o naproseso na meryenda para lamang mapuno ka. Ang mga pagkaing ito ay may higit na kaloriya at mas kaunting hibla at protina kaysa sa pagkain na naglalaman ng mga inihaw na karne, gulay at buong butil - mga katangian ng nutrisyon na makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na laki ng katawan.
Tantyahin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie gamit ang isang online calculator na isinasaalang-alang ang iyong edad, laki, kasarian at antas ng aktibidad, na magsasabi sa iyo kung gaano karaming mga calories na kailangan mong mapanatili ang timbang. Hatiin ang mga calories na ito sa paglipas ng tatlong pagkain at dalawang meryenda. Ang mas regular na pamamahagi ng mga calorie ay maaaring makatulong sa iyo na kontrolin ang iyong kagutuman nang mas madali upang hindi ka kumain nang labis sa hapunan at lumampas sa iyong pang-araw-araw na layunin ng calorie.
Ang Pagkain Bago Matulog Maaaring matakpan ang Pagtulog
Habang kumakain ng hapunan at pagkatapos matulog ay hindi direktang pupunta upang maging sanhi ka upang makakuha ng timbang, maaari itong makagambala sa iyong normal na ritmo ng circadian upang ang pagtaas ng timbang ay mas malamang. Kung kumakain ka lalo na sa huli, kapag naramdaman ng iyong katawan na dapat itong makatulog, nakakaranas ka ng pagtaas ng asukal sa dugo, na ang iyong katawan ay hindi magagawang hawakan nang epektibo dahil isinara ito nang metaboliko para sa oras ng pagtulog. Overtime, maaari itong humantong sa paglaban sa insulin at metabolikong karamdaman, isang epekto na kung saan ay nakakuha ng timbang.
Maaari ring magresulta ang heartburn kung kumain ka ng isang malaking pagkain at agad na humiga upang makatulog. Ito ay nakakagambala sa kalidad ng iyong pagtulog at maaari, sa gayon, makagambala sa iyong mga hormone sa pagkagutom, na nagdudulot sa iyo ng mas maraming mga pagnanasa sa susunod na araw. Kapag pinasisigla mo ang mga cravings na ito, nakakakuha ka ng timbang.
Tapusin ang iyong pagkain at 1 1/2 hanggang 2 oras bago matulog upang matulungan ang panunaw. Huwag laktawan ang hapunan kung gutom ka at dapat matulog kaagad, bagaman. Ang paglaktaw ng pagkain ay maaaring magising sa gabi na gutom at humantong sa sobrang pagkain sa iyong susunod na pagkain.
