Inirerekomenda ng iyong doktor na makakuha ka ng higit pang mga aerobic ehersisyo, tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta, upang makatulong na mawalan ng timbang at pagbutihin ang iyong kalusugan ng cardiovascular. Hindi ka isang runner, bagaman, at tiyak na hindi para sa pagsakay sa iyong bike - kaya ano ang iba pang mga pagpipilian na mayroon ka?
Ang mga ehersisyo ng aerobic ay gumagamit ng malalaking kalamnan ng iyong katawan upang mapalakas ang rate ng iyong puso para sa isang pinalawig na oras. Para sa mabuting kalusugan, layunin na magsagawa ng aerobic ehersisyo para sa 30 minuto karamihan sa mga araw ng linggo. Upang mawalan ng timbang, hanggang sa oras ng pag-eehersisyo hanggang 60 minuto sa karamihan ng mga araw. Ang iba't ibang mga pag-eehersisyo ay maaaring maiuri bilang aerobic.
1. Naglalakad
Ang paglalakad at paglalakad ay kabilang sa mga pinaka-naa-access na aerobic ehersisyo na maaari mong gawin. Hindi mo na kailangan ng anuman kundi ang iyong dalawang paa, isang mahusay na pares ng sapatos at isang lugar na pupuntahan. Kung wala kang magagamit na panlabas na espasyo, maglakad sa loob ng isang treadmill o kahit na sa mall.
Ang paglalakad ay naa-access para sa karamihan ng mga tao, kabilang ang karamihan sa mga taong may magkasanib na mga problema. Kung nalaman mong naglalakad ay hindi taasan ang rate ng iyong puso ng sapat, mag-hike up ng mga burol o kunin ang iyong bilis.
2. Pagsasayaw
Ang matatag, hindi tumigil na pagsayaw ay pinalalaki ang rate ng iyong puso at binibilang bilang isang aktibidad ng aerobic. Ang mga istilo ng uptempo, tulad ng ballroom at hip-hop, ay ang pinaka aerobic. Ang Zumba, ang tanyag na klase ng fitness batay sa sayaw ng Latin, ay sinusunog ng isang average na 369 calories bawat klase, iniulat ang American Council on Exercise. Ito ay lubos na epektibo at masaya, na nangangahulugan na malamang na patuloy mong babalik at maabot ang iyong mga layunin.
: Gaano kadalas Dapat Mong Gawin ang Zumba upang Mawalan ng Timbang?
3. Mga Gym Machines
Sa sahig ng mga fitness center, nakakita ka ng dose-dosenang mga machine na nagbibigay sa iyo ng isang aerobic ehersisyo. Ang mga Elliptical machine, na mukhang mga gliding riles kung saan mo pump ang iyong mga binti, nakatigil na bisikleta, ski machine, steppers at umiikot na mga hagdanan ay ilan sa mga pinakapopular na pagpipilian.
Ang lahat ng mga makina ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mahusay na pag-eehersisyo, sa kondisyon na kumportable ka sa paggamit ng mga ito. Kung hindi ka sigurado, kumonekta sa mga kawani ng gym upang makakuha ng mabilis na pagsusuri. Binibigyan ka ng mga machine ng gym ng pagkakataon na manood ng telebisyon o magbasa habang pupunta ka sa isang mababang hanggang katamtamang intensidad. Dagdag pa, dahil nasa loob sila ng bahay, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa iyong pag-eehersisyo na napaulan.
Subukan ang ilang mga makina upang makita kung alin ang gumagana para sa iyo. Kung mayroon kang mga magkasanib na problema, halimbawa, maaari mong makita ang pagkilos ng isang hindi umiikot na hagdanan na hindi karapat-dapat, ngunit ang mababang-epekto na elliptical ay tama lamang.
4. Mataas na Epekto, Mababa-Epekto at Aerobics ng Hakbang
Ang mga klase ng aerobics ay nagbago nang marami mula noong pinag-usapan ka nina Jane Fonda at Richard Simmons mula sa isang video screen. Pagsamahin ang musika sa pumping ng puso na may mga gumagalaw sa sayaw, pangunahing calisthenics, mga atleta ng atleta at kickboxing upang makuha ang iyong hininga at rate ng puso. Ang pakikipagtulungan sa isang pangkat ay maaaring maging motivating, ngunit maaari rin itong masyadong matindi para sa mga taong bago sa pag-eehersisyo.
5. Paglangoy
Nag-aalok ang mga ehersisyo ng tubig ng isang halos walang epekto na paraan upang itaas ang rate ng iyong puso at magkasya sa isang aerobic na aktibidad. Kung ang paglangoy ay hindi para sa iyo, isaalang-alang ang aerobics ng tubig o paglalakad ng tubig. Ang kaginhawaan ng tubig ay sumusuporta sa iyong timbang sa katawan at sa gayon ginagawang madali ang ehersisyo sa mga kasukasuan.
6. Mag-jogging o Tumatakbo
Ang pag-jogging at pagtakbo ay talagang itaas ang rate ng iyong puso, ngunit hindi ito para sa isang nagsisimula. Ngunit, kung mayroon kang malusog na mga kasukasuan, nagbibigay sila ng isang mahusay na paraan upang isulong ang iyong mga ehersisyo sa paglalakad. Kapag ang paglalakad ay napakadali, isaalang-alang ang paghahalili ng ilang minuto ng paglalakad na may ilang minuto na tumatakbo upang itaas ang rate ng iyong puso sa isang aerobic level - sa pagitan ng 50 at 85 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso, ayon sa American Heart Association.
7. Pagbibisikleta
Ang pagsakay sa isang bisikleta sa loob ng bahay (nakatigil) o labas ay pinataas ang rate ng iyong puso at maaaring mapabuti ang iyong fitness. Ang pagsakay sa isang cruiser sa boardwalk ay maaaring hindi sapat na mabilang bilang isang ehersisyo ng aerobic, gayunpaman, kaya bomba ang iyong mga binti at pakiramdam ang iyong hininga na darating sa isang mas mabilis na rate upang makakuha ng mga benepisyo ng aerobic. Sumali sa isang panloob na klase ng pagbibisikleta upang mapalakas ang iyong pagganyak kung sumakay ka sa loob.
: Maaari Ka Bang Mag-ehersisyo sa Cardio Araw-araw?
