Ang isang matibay na batayan ng pisikal na lakas ay maaaring tumagal ng mga taon ng pare-pareho na pagsasanay upang mabuo. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagsisikap, posible na makita ang mabilis na pagpapabuti. Kung naghahanda ka para sa isang kumpetisyon ng ilang uri o nais lamang na madagdagan ang iyong antas ng fitness, ang pagsunod sa ilang mga simpleng hakbang ay maaaring mapabilis ang iyong proseso ng pagkakaroon ng lakas.
Hakbang 1
Maglagay ng isang programa sa pagsasanay. Tulad ng sinasabi, kung nabigo kang magplano, plano mong mabigo. Isipin kung ano ang iyong mga layunin at lumikha ng isang programa batay sa pagkamit ng mga ito. Kung bago ka upang mag-ehersisyo, kumunsulta sa isang propesyonal sa fitness upang matulungan kang magsimula.
Hakbang 2
Isipin ang bawat rep. Kapag nagsasanay ka sa mga timbang, pinakamahalagang magbigay ng 100-porsiyentong pagsisikap sa bawat pag-uulit, lalo na sa huling pares ng mga rep na may mabibigat na timbang. Ang mga sandali na ang iyong kalamnan ay sumisigaw sa iyo upang ihinto ang mga oras kung kailan ito ay pinakamahalagang magpatuloy. Bago ka sumuko sa isang rep, isipin ang iyong sarili sa pagtatapos nito ng malakas. Mapapahanga ka ng iyong sariling lakas.
Hakbang 3
Pagtaas ng mabibigat na timbang. Upang pilitin ang iyong katawan na maging mas malakas, kailangan mong bigyan ito ng stimuli na lampas sa iyong kasalukuyang antas ng fitness. Ang pagsasanay na may mabibigat na pagtutol ay masisira ang iyong mga fibers ng kalamnan at hikayatin ang proseso ng pag-remodel, na magreresulta sa mas malakas, mas malaking kalamnan. Para sa mga nakuha ng lakas, subukang mapanatili ang iyong mabibigat na pag-eehersisyo saklaw ng tatlo hanggang limang hanay ng lima hanggang walong rep.
Hakbang 4
Mapagbigyan ang iyong ehersisyo. Ang iyong katawan ay patuloy na nagtatrabaho upang umangkop sa iyong mga pagsisikap sa pagsasanay, at kung hindi mo palagiang binabago ang iyong mga uri ng pag-eehersisyo at antas ng intensidad, nakalaan ka na matumbok ang isang talampas. Panatilihin ang iyong katawan sa paghula sa pamamagitan ng pagsasama ng iba't ibang mga istilo ng pagsasanay at kagamitan. Huwag pahintulutan ang iyong sarili na mahulog sa rut ng pagsasagawa ng walo hanggang 12 na pag-uulit ng parehong pagsasanay para sa bawat bahagi ng katawan. Sa halip, gumamit ng mabibigat na timbang sa isang araw at magaan ang pagtutol sa susunod habang ginagamit ang iba't ibang mga piraso ng kagamitan, tulad ng mga libreng timbang, machine, cable at kettlebells.
Hakbang 5
Kumuha ng sapat na pahinga. Pagdating sa lakas ng pagbuo, na pinapayagan ang iyong oras ng pagbawi sa katawan ay kasinghalaga ng iyong pagsisikap sa pagsasanay. Layunin upang makakuha ng hindi bababa sa walong oras ng pahinga bawat gabi upang mabigyan ang iyong katawan ng pagkakataon na ayusin ang mga fibers ng kalamnan. Ayon sa American College of Sports Medicine, ang mga may sapat na gulang ay dapat magpahinga ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa paglaban para sa parehong grupo ng kalamnan.
Tip
Itulak ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsasanay sa isang taong mas malakas kaysa sa iyo. Pumili ng kapareha sa pag-eehersisyo na nakamit na ang mga layunin na sinusubukan mo. Gayundin, idokumento ang iyong pagsasanay. Panatilihin ang isang journal ng pag-eehersisyo at itala ang bigat, mga set at rep para sa bawat ehersisyo na iyong ginagawa. Magandang ideya na tandaan kung ano ang naramdaman mo pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Ang isang log ng pagsasanay ay isang mahusay na tool na magkaroon sa iyong arsenal kapag kailangan mong mag-tweak ng isang programa upang ma-maximize ang mga resulta.
Babala
Laging tandaan upang suriin sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong ehersisyo na gawain. Palaging gumamit ng isang spotter kapag ang pagsasanay na may pagtutol. Bigyang-pansin ang iyong form at sundin ang bawat rep.
