Mataas

Ang pagkain ng isang diyeta na mataas sa sandalan ng protina at kumplikadong mga karbohidrat ay isang malusog na paraan upang umani ng mga kapaki-pakinabang na amino acid at antioxidant. Ang mga kumplikadong carbs ay nagbibigay sa amin ng isang unti-unting matatag na stream ng enerhiya sa buong araw pati na rin ang isang mabigat na dosis ng hibla. Ang mga kumplikadong carbs ay matatagpuan sa buong mga form ng butil tulad ng mga tinapay, mga oats at brown rice, pati na rin ang mga starchy gulay at prutas; sila ay puno ng mga sustansya, dahan-dahang hinuhukay at labanan ang mga sakit sa kagutuman sa pamamagitan ng paggawa mo ng pakiramdam na buo nang mas mahaba.

Ang mga itlog ay isang mataas na mapagkukunan ng protina. Credit: Tharakorn / iStock / Mga imahe ng Getty

Hakbang 1

Simulan ang iyong umaga sa isang malusog na cereal ng agahan. Credit: MARCELOKRELLING / iStock / Getty Mga imahe

Simulan ang iyong umaga gamit ang isang cereal ng agahan na ginawa mula sa buong butil. Ang lahat ng mga butil ay madaling gawin sa isang masarap na sinigang na pupunan ka at bibigyan ka ng protina. Ihanda lamang ang bawat butil na nais mong mag-oatmeal at maglingkod nang mainit sa Greek yogurt, slivered almond at isang hiwa na saging upang umani ng isang napakalaking dosis ng protina at kumplikadong mga carbs para sa agahan.

Hakbang 2

Ang sili ay maaaring maging isang mahusay na pagkain ng tanghalian. Credit: Frank Fennema / iStock / Mga imahe ng Getty

Maghanda ng isang masaganang protina ng tanghalian ng nakabubusog na sili at maglingkod kasama ang isang piraso ng tinapay na buong butil na pinuno ng sariwang chutney. Maghanap ng mga madaling pagpipilian ng protina tulad ng beans at inihaw na manok upang ihulog sa iyong sili o isang pukawin na may brown brown. Lumikha ng mga burritos na may mga labi ng sili na nakabalot sa isang buong-butil na tortilla na may salsa at gulay.

Hakbang 3

Subukan ang quinoa o bakwit sa halip na puting pasta. Credit: Fudio / iStock / Mga imahe ng Getty

Laktawan ang puting pasta para sa hapunan at subukan ang isang natatanging, mayaman na protina tulad ng bakwit o quinoa. Ihagis ang tofu na may buong pasta ng butil at tapusin na may sarsa ng tomato at pesto na ginawa mula sa Parmesan cheese, olive oil at pine nuts. Ang buong spaghetti ng butil na may hipon, sopas na may pusong butil ng butil at buong-trigo na mga pizza na gulay ay iba pang mga pagpipilian.

Hakbang 4

Lumikha ng isang dessert na puno ng protina. Credit: John Cooke / iStock / Mga imahe ng Getty

Lumikha ng dessert na naka-pack na protina tulad ng isang trail mix na may madilim na tsokolate, nuts at buto. Punan ang iyong buong-butil na zucchini tinapay at karot na cake na may puro beans, nut butter, buto at puro prutas, na isang siguradong paraan magdagdag ng isang malusog na dosis ng kumplikadong mga carbs.

Mga bagay na Kailangan Mo

Mga itlog

Mababang taba pagawaan ng gatas

Seafood

Manok

Tofu

Mga Beans

Mga kalong

Mga Binhi

Lean meats

Buong butil

Mga prutas

Kamote

Mga karot

Mais

Mga matamis na gisantes

Tip

Mamili ng panlabas na perimeter ng tindahan ng pagkain at mas matindi ang nakabalot, naproseso ng mga simpleng produktong karbohidrat. Kasama sa perimeter, makatagpo ka ng mga sariwang prutas, gulay, buong butil at mapagkukunan na sandalan ng protina.

Maraming mga butil ang maaaring mabili sa iyong lokal na tindahan ng groseri at ibinebenta sa mga malalaking basurahan na hinahayaan kang magbahagi nang eksakto kung magkano ang kailangan mo. Ang barley at bigas ay masarap kumplikadong mga carbs na madali mong ihanda bilang isang side dish na may tofu na mayaman sa protina.

Kapag kumakain ng mga kumplikadong carbs, pumili ng mga mapagkukunan na malapit sa pangunahing mapagkukunan hangga't maaari nang hindi pinuhin o pagproseso tulad ng buong butil, prutas, gulay at legumes. Ang pagkain ng isang natural na diyeta batay sa malusog na carbs at sandalan ng protina ay magbibigay sa iyo ng isang matatag na supply ng enerhiya sa buong araw mo pati na rin ang paglaban sa sakit.

Ang iyong plano para sa pag-ubos ng mga pagkaing mataas sa protina at kumplikadong mga carbs ay matukoy kung aling mga pagkaing binibili mo. Halimbawa, ang mga sandalan na protina tulad ng mga itlog, isda, manok, beans, mani at buto, pagawaan ng gatas at malulutong na karne ay gumagawa ng isang masarap na batayan para sa iyong pagkain at maaaring mapuspos ng maraming hanay ng mga kumplikadong carbs tulad ng mga prutas at gulay.

Tanggalin ang mga pagkaing may asukal at Matamis.

Tumutok sa malusog, sandalan na pagpipilian ng protina at taba tulad ng mga mani, buto, nut butter, olibo at langis.

Uminom ng hindi bababa sa walong 8-onsa na baso ng tubig bawat araw upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig at panatilihin ang mataas na hibla ng mga kumplikadong carbs na gumagalaw sa iyong system.

Iwasan ang mga trans fats.

Ang pamimili para sa isang mataas na protina, kumplikadong pagkain ng karne ay maaaring maging madali at kasiya-siya. Gumawa ng malikhaing sa iyong kusina at mag-enjoy ng tanghalian na tanghalian ng mga legume tulad ng pinatuyong mga gisantes, beans at lentil sa isang kama ng mga gulay na starchy tulad ng mga kamote, mais at matamis na gisantes. Ang isang meryenda ng prutas, lalo na sa mga balat at nakakain na buto ay isang siguradong paraan upang maani ang mga benepisyo ng hibla ng isang mataas na kumplikadong diyeta na may karot. Ang mga mani at buto na sinamahan ng pinatuyong prutas ay gumawa ng isang masarap na mix ng trail para sa iyong meryenda na naka-pack na hapon.