Maaaring ito ay isang pangkaraniwang pagkain sa mga araw ng iyong kolehiyo nang pagod ka sa instant ramen. O marahil ay nagpatuloy ka pa rin sa loob nito kapag wala kang oras upang magluto ng buong pagkain. Ang cereal para sa hapunan ay maaaring punan, nagbibigay-kasiyahan at kahit na mabuti para sa iyo, hangga't pipiliin mo ang mga pinakamalusog na uri.
Tip
Ang malusog, buong butil na butil ay naka-pack na may mga hibla, kumplikadong karbohidrat, bitamina at mineral. Ang pagkain ng cereal na pagkain na may isang mangkok ng regular na gatas, gatas ng almendras o gatas ng niyog bago matulog ay maaaring mapabuti ang iyong pagtulog, magbigay sa iyo ng enerhiya para sa susunod na araw at tulungan ang iyong katawan na mabawi pagkatapos ng isang pag-eehersisyo.
Ang Mga Pakinabang ng Sereal
Ang ilan sa mga pinakatanyag na tatak ng cereal, tulad ng Cinnamon Toast Crunch o Froot Loops, ay naglalaman ng malaking asukal. Ngunit ang pagkain ng cereal para sa hapunan ay hindi dapat maging malusog para sa iyo. Sa katunayan, maaari kang makahanap ng maraming buong butil, walang asukal at mga butil na puno ng butil sa iyong grocery.
Ang mga malusog na butil ay nagbibigay sa iyo ng isang malawak na hanay ng mga nutrisyon, lalo na kung sila ay pinatibay na mga cereal. Ang isang pag-aaral noong Oktubre 2016 na inilathala sa PLoS Isa ay sinuri ang epekto ng mga handa na kumain-cereal sa mga kinalabasan sa kalusugan. Napagpasyahan ng pag-aaral na ang mga taong kumain ng cereal ay madalas na nagpakita ng isang mas mababang panganib ng hindi sapat na paggamit ng micronutrient. Ang ilan sa mga micronutrients ay kasama ang bitamina A, calcium, folate, bitamina B-6, magnesium at sink.
Ang parehong pag-aaral ay nabanggit na ang madalas na pagkain ng buong butil na butil ay maaaring magkaroon ng positibong impluwensya sa ilang mga kadahilanan ng panganib sa cardiovascular, tulad ng hypertension o Type 2 diabetes. Sa wakas, ang mga butil na mataas sa hibla ay nagpakita ng isang kakayahang bawasan ang LDL kolesterol - o mababang density lipoprotein, na kung saan ay itinuturing na "masamang" kolesterol - sa mga kalalakihan na may mataas na kolesterol.
Ang cereal ay maaari ding maging isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Ang isang pag-aaral noong Pebrero 2019 na nai-publish sa The Lancet ay natagpuan na ang mga taong kumakain ng mas maraming pandiyeta hibla at buong butil ay may mas mababang mga rate ng sakit sa coronary heart, stroke at Type 2 diabetes. Ang pagkonsumo ng mas mataas na antas ng hibla ay binabaan ang lahat ng sanhi at dami ng may kaugnayan sa cardiovascular na may kaugnayan sa 15 hanggang 30 porsyento, natagpuan ang pag-aaral. Ang mas maraming hibla sa iyong diyeta ay maaari ring makatulong na mawalan ka ng timbang.
Ang Healthiest Cereal Bago Matulog
Kahit na ang cereal ay nangangahulugang kinakain na may gatas sa umaga, karaniwang kinakain din para sa hapunan. Sa katunayan, ang pagkain ng cereal sa gabi ay maaaring napakapopular: Isang ikatlo ng mga tao sa United Kingdom (UK) ang nag-ulat ng pagkain ng mga pagkain sa agahan para sa hapunan, na may isang quarter ng mga nagbabanggit ng cereal bilang kanilang napili, ayon sa Cancer Research UK.
Ang cereal bago matulog ay maaaring hindi tulad ng pinakamahusay na desisyon, lalo na kung umaasa ka na gupitin ang mga calorie at mawalan ng timbang. Ngunit kung ikaw ay isang taong aktibo sa pisikal, malamang na kailangan mo ng isang mahusay na halaga ng malusog na karbohidrat sa iyong diyeta upang matulungan ang pagpapanumbalik ng mga tindahan ng glycogen at mag-fuel ng iyong katawan para sa pag-eehersisyo.
Isang pag-aaral noong Abril 2015 na inilathala sa Mga Nutrients ay nagtapos na ang maliit, makakapal na siksik na meryenda o pagkain bago matulog ay maaaring talagang maging kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan - lalo na kung kaisa sa pag-eehersisyo. Ang pagkain sa gabi ay maaaring aktwal na mapalakas ang synthesis ng protina ng kalamnan at mapabuti ang kalusugan ng cardiometabolic, sumulat ang mga may-akda.
Bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya para sa susunod na umaga, ang cereal bago matulog ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mas mahusay. Ang tryptophan, calcium at magnesium na natagpuan sa gatas, pati na rin ang buong-butil na karbohidrat sa cereal, ay maaaring pahintulutan kang matulog, ayon sa National Sleep Foundation.
Ang pagkain ng cereal sa gabi ay maaaring maging malusog, basta pipili ka ng tamang uri ng cereal. Tunay na simpleng simple upang pumili ng pinakamagandang pagpipilian sa cereal. Ang University of Pittsburgh Medical Center (UPMC) ay nagtatala na dapat mong tandaan ang tatlong pangunahing bagay sa pag-iisip kapag pumipili ng cereal. Ang una ay upang suriin ang label ng nutrisyon ng cereal, at tiyakin na ginawa ito mula sa isang simple, maikling listahan ng mga sangkap.
Ang pangalawa ay upang matiyak na mataas ito sa pandiyeta hibla, at ang pangatlo ay suriin ang nilalaman ng asukal nito. Sa isip, nais mo ng isang cereal na may hindi bababa sa 3 gramo ng hibla bawat paghahatid at mas mababa sa 8 gramo ng asukal sa bawat paghahatid, sabi ng UPMC.
Maaari mo ring maging maingat pagdating sa mga idinagdag na mga hibla, na matatagpuan sa mga produktong pagkain tulad ng mga butil at granola bar. Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng mga hibla, kabilang ang mga intrinsic fibers, na natural at buo; ihiwalay o idinagdag na mga hibla; at synthetic fibers, ayon sa Tufts University.
Ang ilan sa mga idinagdag o synthetic fibers ay maaaring hindi magkahawak ng parehong mga benepisyo sa kalusugan na ginagawa ng natural, buong fibers. Ang ilang mga idinagdag na mga hibla ay kinabibilangan ng mga pangalan tulad ng beta-glucan, chicory root fiber, guar gum, lignin, oligofructose at natutunaw na fiber ng mais.
Hindi lahat ng ito ay ipinakita na may mga pakinabang, ngunit maaari kang umasa sa buo, natural na mga hibla na matatagpuan sa mga prutas, gulay at buong butil upang mabigyan ka ng pinakamahusay na hibla. Upang madagdagan ang bilang ng iyong hibla, maaari kang magdagdag ng mga prutas sa iyong cereal, tulad ng saging, blueberry o strawberry. Ang isang tasa ng mga blueberry, halimbawa, ay humahawak ng hanggang sa 3.6 gramo ng hibla. Ang isang tasa ng tinadtad na saging ay naglalaman ng 3.9 gramo ng hibla.
Kapag kumakain ng mga cereal para sa agahan o bago matulog, tumuon sa mga produkto na gawa sa simpleng buong butil. Ang buong butil, na kinabibilangan ng buong butil (bran, mikrobyo at endosperm), ay naglalaman ng isang mahusay na halaga ng natural na dietary fiber. Ang ilang mga simpleng butil ng butil ay kinabibilangan ng bakwit at abaka, tinadtad na trigo at mga butil na butil ng butil.
Ang buong butil ng butil ay mababa sa puspos ng taba at walang kolesterol, ayon sa Better Health Channel. Naglalaman ang mga ito ng mga bitamina B, folate, iron, magnesium at sink. Ang buong butil ay maaari ding maging isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na karbohidrat at kahit na protina. Ito ang dahilan kung bakit paminsan-minsan ang pagkain ng cereal para sa hapunan ay hindi makakasama sa iyong kalusugan.
Mga cereal na Iwasan
Ngayon na alam mong tumuon sa buong butil, mga hibla at simpleng sangkap, maaari mong maiwasan at gupitin ang mga cereal na mataas sa asukal, artipisyal na mga kulay at taba. Halimbawa, ang Lucky Charms, ay naglalaman ng halos 10 gramo ng asukal, na bumubuo ng 20 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga ng asukal.
At habang ang ilang mga butil ay ginawa gamit ang buong butil, na maaaring maskara ang idinagdag na asukal o puspos na taba. Halimbawa, ang Cracklin 'Oat Bran, ay maaaring mukhang malusog at may malaking dosis ng bitamina B12, bukod sa iba pang mga nutrisyon - ngunit naglalaman din ito ng isang whopping na 13.7 gramo ng asukal at 3 gramo ng mga puspos na taba. Ang mga sugarflakes na asukal sa asukal ay isa pang produkto na naglalaman ng mataas na antas ng asukal at sodium, ngunit mas mababa sa hibla.
Ang pagkain ng cereal sa gabi ay maaaring maging malusog kung pinili mo ang mga tamang sangkap. Ang isang mangkok ng mababang asukal, mababang taba na butil ng butil, na ipinares sa alinman sa regular na gatas o gatas na nakabase sa halaman, ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, carbs, protina, bitamina at mineral. Ang pagdaragdag ng ilang mga sariwang prutas sa iyong cereal ay maaaring gawing mas mahusay. Ang isang nutrient-siksik na mangkok ng cereal bago matulog ay makakatulong na hadlangan ang iyong mga kagutuman sa gutom habang isinasama ang mga nutrisyon na kailangan mo sa iyong diyeta.
