Ang isang ehersisyo bike ay isang mahusay na tool para sa pagbaba ng timbang: Ito ay may mababang epekto, maaaring maiakma upang umangkop sa iba't ibang mga uri ng katawan at nag-aalok ng mga antas ng paglaban ng pagkakaiba upang tumugma sa iyong antas ng fitness. Ngunit kahit na ang pinakamahusay na mga tool sa pagbaba ng timbang ay hindi maaaring makita-mabawasan ang taba lamang mula sa iyong tiyan. Kung nais mong i-slim ang tiyan, dapat kang mawalan ng taba mula sa buong katawan - at makakakuha ka ng pinakamahusay na mga resulta kung pagsamahin mo ang oras sa ehersisyo bike na may pagsasanay sa lakas at isang malusog na diyeta.
Tip
Kahit na ang isang ehersisyo bike ay hindi makakapansin-mabawasan ang taba mula sa iyong tiyan (dahil walang makakaya), maaari itong maging isang epektibong sangkap sa isang programa ng pagbaba ng timbang na makakatulong sa iyo na mawalan ng taba mula sa lahat - kabilang ang iyong tiyan.
Tungkol sa Iyong Taba ng Belly
Alam mo bang mayroong dalawang uri ng taba ng tiyan? Ang isa ay tinatawag na subcutaneous fat. Ito lamang ang taba sa ibaba-ng-balat na maaaring magpakita kahit saan sa iyong katawan, kabilang ang iyong tiyan; maaari mong kurutin ang isang "roll" nito sa iyong kamay.
Ang Visceral fat ay isang maliit na sneakier dahil itinago nito sa loob ng iyong tiyan na lukab, na nakakabit ng puwang sa pagitan ng iyong mga organo. Habang kailangan mo ang ilan sa bawat uri ng taba ng tiyan upang maging malusog, ang pagkakaroon ng labis sa alinman sa uri ay nagdudulot ng panganib sa kalusugan.
Sa dalawang uri ng taba, ang visceral fat ay itinuturing na isang mas malubhang panganib. Naiugnay ito sa mas mataas na peligro para sa mga kondisyon tulad ng sakit sa cardiovascular, type II diabetes at, para sa mga kababaihan, kanser sa suso at operasyon ng gallbladder.
Sa kabutihang palad, ang parehong uri ng taba ng tiyan - kasama ang iba pang mga taba ng subcutaneous sa iyong katawan - ay tutugon sa pagsasama ng pisikal na aktibidad at malusog na diyeta na nagtatatag ng isang kakulangan sa calorie. Sa madaling salita, kung masunog ka ng mas maraming calorie kaysa sa ubusin mo, ang labis na taba ay matunaw sa lahat ng dako, kabilang ang iyong tiyan.
Nasusunog na Taba sa isang Bike
Ang pagtingin lamang sa iyong ehersisyo bike at pag-iisip tungkol dito ay hindi makakatulong na mawala ang iyong tiyan taba. Kailangan mong lumundag dito at mag-pedal ng maraming.
Eksakto kung magkano ang kailangan mong magbisikleta upang simulan ang pagkawala ng timbang ay isang maliit na naiiba para sa lahat, ngunit ang isang mabuting lugar upang magsimula ay sa pamamagitan ng pagpupulong ng US Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyo ng Human Services na pisikal na aktibidad para sa mga Amerikano, na inirerekumenda na makakuha ng mga matatanda ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na pag-eehersisyo ng cardiovascular bawat linggo, o 75 minuto ng masiglang ehersisyo bawat linggo.
Ang mga patnubay na iyon ay para sa pagpapanatili ng pangkalahatang kalusugan, ngunit kung kumakain ka na ng isang naaangkop na bilang ng mga calorie upang mapanatili ang iyong timbang, ang pagdaragdag sa labis na pisikal na aktibidad ay maaaring sapat para sa unti-unti, napapanatiling pagbaba ng timbang. Masisiyahan ka rin sa lahat ng iba pang mga benepisyo ng regular na pag-eehersisyo ng cardiovascular, kabilang ang isang mas malakas na immune system, mas maraming tibay, pinahusay na kalooban at nabawasan ang panganib ng maraming mga talamak na kondisyon.
Pagbalanse ng isang Malusog na Diyeta
Maaari itong tuksuhin na gutom ang iyong sarili upang mabilis na mawalan ng timbang, ngunit imposibleng mapanatili ito nang matagal. Kapag bumalik ka sa pagkain ng timbang ay babalik lamang - madalas na may isang paghihiganti.
Sa halip, ipares ang iyong bagong ugali sa pagbibisikleta na may isang malusog na diyeta na binibigyang diin ang iba't ibang mga prutas at gulay, buong butil, mataas na kalidad na mga karne na walang taba at hindi nabubusog na taba. Gupitin ang mga naproseso na pagkain, na kadalasang naglalaman ng maraming mga kaloriya ngunit kakaunti ang mga nutrisyon, at mabawasan ang iyong paggamit ng idinagdag na asukal, sodium at saturated fats.
Pagpili ng Iyong Bike
Kung nagtatrabaho ka sa isang gym o isinasaalang-alang ang isang ehersisyo bike para sa paggamit ng bahay, mayroong tatlong pangkalahatang uri ng bike na iyong makatagpo. Ang una ay isang tinatawag na "spin bike" na ginagamit halos eksklusibo para sa mga klase sa pagbibisikleta ng grupo. Sa tatlong uri, ang mga high-end na bisikleta na ito ay ang pinaka-adjust at pinaka malapit na kahawig ng isang tunay na bike. Kulang din sila sa mga kampana sa libangan at mga whistles na makikita mo sa iba pang mga ehersisyo na bisikleta.
Ang pangalawang uri ng nakatigil na bike ng ehersisyo ay maaaring tawaging isang "patayo na bike." Tila tulad ng isang spin bike o regular na bike, ngunit may isang mas malawak, may palaman na upuan na nag-aayos ng pataas at pababa, kasama ang isang console na nagpapakita ng iyong mga istatistika na pag-eehersisyo, ay nagbibigay-daan sa iyo upang makontrol ang paglaban at kung minsan ay nag-aalok ng mga pagpipilian sa libangan.
Ang pangwakas na uri ng ehersisyo bike na madalas mong makatagpo ay isang recumbent bike. Tulad ng isang nagbabalik na bisikleta sa kalye, inilalagay ka nito nang malapit sa lupa kasama ang mga pedal sa harap mo sa halip na sa ilalim ng upuan. Ang upuan sa isang pabalik na bisikleta ay nag-aayos ng pasulong at pabalik, at madalas na ang pinakamalawak at pinaka komportable sa lahat ng mga upuan ng bike sa ehersisyo.
Ang mga nagbabalik na bisikleta ay karaniwang may medyo matatag na pag-urong sa upuan din. Kaya kung nagpupumilit kang umupo sa isang mas maliit na upuan ng bike o upang umupo nang walang suporta sa likod, ang modelong ito ay maaaring ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo.
Ang Iyong Pag-eehersisyo na Mga Batayan sa Pag-eehersisyo
Sa bawat oras na pedal mo ang iyong ehersisyo bike, may ilang mga bagay na dapat mong gawin upang maiwasan ang pinsala at matiyak na gumanap ka rin hangga't maaari. Una, ayusin ang bike.
Sa pamamagitan ng isa sa mga pedals na nakaposisyon sa pinakamalayo nitong punto mula sa iyo, ang binti na tumutugma sa pedal ay dapat na bahagyang baluktot sa tuhod. Inirerekomenda ng tagagawa ng fitness na kagamitan na si Precor na magmaneho ng bike bilang isang pagsubok: Kung ang iyong hips rock side sa gilid, ayusin ang iyong upuan nang medyo malapit sa mga pedals.
Laging magpainit ng limang hanggang 10 minuto ng madaling pag-pedaling bago ka magseryoso. Pinapayagan ng panahong ito ang iyong katawan na literal na magpainit, pagtaas ng temperatura ng iyong katawan, daloy ng dugo at rate ng puso para sa mas masidhing pag-eehersisyo na nasa daan. Sa wakas, sa sandaling tapos ka na sa iyong pag-eehersisyo, plano na gumastos ng isa pang lima hanggang 10 minuto na paglamig, dahan-dahang maglakad upang ang iyong katawan ay may pagkakataon na bumalik sa kondisyon ng pre-eehersisiyo.
Sa wakas, kung nais mo ang pinakamabilis na pagkawala ng taba maaari kang makapunta sa isang bisikleta, isaalang-alang ang pagdaragdag ng ilang mga agwat ng high-intensity sa iyong pag-eehersisyo, alternating sprints kung saan mabilis kang maglakad hangga't maaari mong may mas mabagal na panahon ng aktibong pagbawi. Isang Pebrero 2018 na meta-analysis na inilathala sa New Zealand journal Sports Medicine ay natagpuan na ang high-intensity interval training (HIIT) ay epektibo para sa pagbabawas ng parehong uri ng taba.
Isang Lakas na Pagsasanay sa Pagsasanay
Makikita mo ang pedal off na ang taba ng tiyan kahit na mas mabilis kung magdagdag ka ng ilang pagsasanay sa lakas sa iyong nakagawiang. Ang malalaking kalamnan ng kalamnan ay apat na beses na mas aktibong aktibo kaysa sa taba, kaya't masusunog ito ng mas maraming calorie kahit na nagpapahinga. Layunin para sa dalawang buong pag-eehersisyo ng timbang-timbang sa bawat linggo, gamit ang mga pagsasanay sa tambalan tulad ng squats, lunges, bench presses o push-up, at lat pulldowns o pull-up.
