Ang pag-ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na gawi na magkaroon, ngunit kahit na ang isang maliit na pinsala ay maaaring magtakda ng mga buwan ng pag-unlad. Ang iliotibial band, o IT band, ay maaaring maging mahirap harapin. Sa halip na pag-isipan kung anong magagawa ang mga pagsasanay, ang pagtuon sa wastong pagpapagaling at pag-unlad ng mga ehersisyo ang dapat na maging pokus. Ang pag-unawa kung paano gumagana ang banda ng IT.
Ang IT Band
Ang IT Band ay gawa sa fascia, isang materyal na tulad ng spider na sumasaklaw sa mga kalamnan at mga panloob na bahagi ng katawan. Nagsisimula ito sa mas malaking tropa, ang pointy bone na dumikit sa gilid ng iyong hita. Ang hip fascia ay magkasama upang makabuo ng isang fibrous band na nasa gilid ng iyong paa sa bawat panig. Bilang isang banda, huminto ito sa ilalim lamang ng labas ng tuhod.
Sinusuportahan ng IT Band ang mga kalamnan ng hip at tuhod sa pagtulak ng iyong binti pabalik, sa gilid, at i-out ang iyong tuhod. Mahalaga ito sapagkat ang mga pagpapaandar na ito ay ginagamit lahat sa paglalakad at pagtakbo.
Pinsala sa IT Band
Ang band na IT ay isang pisikal na istraktura, kaya maaari itong mapunit. Ito ay isang malakas na pagsuporta sa istraktura, kaya malamang na mangyari ito kung maglagay ka ng matinding stress dito. Ang isang pansiwang sensasyon sa gilid ng tuhod kasunod ng isang tiyak na pagkilos tulad ng pagkahulog o pag-angat ay magiging tanda ng isang luha.
Ang isang karaniwang pinsala ay ang Iliotibial Band Syndrome. Sa patuloy na pagkapagod at mahinang biomekanika, ito ay nagiging pampalapot sa lugar ng tuhod. Ang sakit sa tuhod, lambing, pamamaga at pamumula ay mga palatandaan. Ang pag-snap kapag igulong mo ang balakang at pataas ay isang tanda din ng hindi magandang pagpapaandar ng IT band.
Kapag Tama ang Mag-ehersisyo Pagkatapos Masugatan
Kung may sakit, oras na upang magpahinga. Ang sakit ay isang senyas sa ating katawan na tayo ay nagdudulot ng pinsala. Matapos makita ang isang medikal na propesyonal at nakarating sa punto kung saan naaprubahan ka upang simulan ang banayad na ehersisyo, mayroong ilang mga ehersisyo na mas mahusay kaysa sa iba para sa pagpapagaling ng isang pinsala sa banda ng IT o pinapanatili ang iyong antas ng fitness. Ngunit ito ay mahalaga na ma-clear upang hindi mo mas masahol ang iyong pinsala.
Mga Tip sa Ehersisyo para sa Pinsala ng IT Band
- Mabilis. Magsimula sa mga kahabaan upang matiyak na ang iyong katawan ay gumagalaw nang tama at upang mabawasan ang fibrous build-up. Ang sanggunian na handout ng Princeton University ay may ilang mga halimbawa.
- Suriin ang iyong gait. Ang iyong paa ay maaaring lumunsad sa tinatawag na overpronation - na nagiging sanhi ng hindi magandang biomekanika at pagtaas ng panganib ng pinsala.
- HUWAG bumalik sa pagtakbo o mabigat na pag-angat hanggang ma-clear ng isang tagabigay ng medikal.
- Ang pinakamahusay na pagsasanay habang nagtatayo ka ng katatagan at balanse ng kalamnan ay mababa ang epekto. Ang paglangoy, mababang paglaban sa pagbibisikleta, at paglalakad bilang matitiis ay mga halimbawa.
- Pagsasanay sa balanse. Ang karagdagang pagbabasa sa Mayo Clinic ay nagpapakita ng mga ehersisyo ng balanse na makakatulong sa IT band na gawin ang trabaho nito.
- Dahan-dahang dagdagan ang kahirapan ng mga ehersisyo. Ang sanggunian ng Princeton University ay nagpapakita ng mga pagsasanay na maaaring aprubahan ng iyong manggagamot.
