Walang katulad na unang kahabaan na kinukuha mo sa umaga pagkatapos ng pag-alis ng kama, ibinabalik ang iyong buhay sa iyong kalamnan at umaagos ang dugo. At habang maaari mong regular na iunat ang iyong mga quads o hamstrings bago magtungo para sa isang tumakbo o pag-tackle ng ilang mga squats sa bigat ng timbang, mahalaga na magbayad ng pansin sa iyong midsection, pati na rin.
"Ang iyong pangunahing naglalaman ng ilan sa mga pinakamahirap na kalamnan ng nagtatrabaho sa buong katawan at madalas na hindi mapapansin pagdating sa pag-uunat, " sabi ni Bethany Lyons, na nagtatag ng Lyons Den Power Yoga. "Ngunit ang pag-unat ay napakahalaga, lalo na para sa pustura, kadaliang mapakilos at kakayahang umangkop. Nakakatulong din itong bawasan ang panganib ng pinsala at sakit sa likod."
Hindi eksaktong sigurado kung saan magsisimula? Timbangin ng mga eksperto ang mga pangunahing kaalaman ng kung bakit at paano, kasama ang isang view na gumagalaw upang makapagsimula ka.
Bakit Napakahalaga ng Iyong Mga kalamnan ng kalamnan
Ang iyong pangunahing binubuo ng mga kalamnan sa loob ng iyong tiyan, hips at mas mababang likod, ayon sa American Council on Exercise (ACE). Sinusuportahan ng mga kalamnan na ito ang iyong pelvic belt at gulugod at pinadali ang paggalaw ng iyong hips at torso.
Sa madaling salita, kritikal ang mga ito para sa lahat ng iyong ginagawa sa anumang araw, mula sa pagdala ng mga groceries sa hagdan hanggang sa pag-angat ng iyong computer bag. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na lumalawak na nagta-target sa mga kalamnan ng core ay maaaring dagdagan ang kakayahang umangkop at mapahusay ang kalamnan na gumana.
"Patuloy kaming nakikipaglaban sa puwersa ng grabidad at may posibilidad na mahulog sa parehong mga pattern ng paggalaw, " sabi ni Blake Dircksen, DPT sa Bespoke Treatment. "Ang pag-unat ng core ay isang kapaki-pakinabang na paraan upang ipakilala ang mga pattern ng paggalaw ng nobela sa iyong pang-araw-araw."
Ang gulugod ay umaasa sa mga pagbabago sa presyon (sa halip na mga daluyan ng dugo) upang maihatid ang mga nutrisyon sa haligi ng vertebral, sabi ni Dircksen. Ang paglipat sa iba't ibang mga paraan ay nagsisiguro na nangyayari ang palitan ng nutrisyon at nakakatulong din upang mapanatili ang kadaliang kumilos ng gulugod.
Mga Batayan ng Pag-unat ng Iyong Core
Tulad ng anumang pangunahing grupo ng kalamnan, mahalaga na regular mong isinasama ang mga pangunahing pag-aayos ng mga pangunahing. Kapag ginagawa mo ang mga ito, tiyaking ilipat nang dahan-dahan, sabi ni Lindsey Clayton, tagapagtatag ng Brave Body Project at tagapagsanay sa Barry's Bootcamp. "Sa isip, kinokonekta mo ang iyong hininga na kung saan ang bawat kahabaan, at gumagalaw nang maingat."
Dahil ang pangunahing ay ilang iba't ibang mga kalamnan, tandaan na isama ang iba't ibang mga paggalaw na buo ito. Kung may isang bagay na naramdaman, binabalaan din ni Clayton ang kanyang mga kliyente upang makinig. "Huwag palawakin ang iyong mga limitasyon. Ang huling bagay na nais mong gawin ay hilahin ang isang kalamnan o saktan ang iyong sarili."
Subukan ang mga 6 na Core Stretches
1. Pose ng Bata
Ang pose ng bata ay isang klasikong posisyon ng yoga na umaabot ang mga kalamnan na nagpapalawak ng iyong hips at gulugod. Maaari ka ring makatulong sa iyo na magrelaks at mapawi ang stress.
- Umupo sa iyong tuhod gamit ang iyong mga bukung-bukong pinahaba at itinuro sa likod ng mga daliri ng paa. Ikalat ang iyong mga tuhod ng bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, pagkatapos ay sandalan pasulong at ilagay ang iyong noo sa sahig.
- Ibaluktot ang iyong mga hips at tuhod upang umupo sa likod, ilipat ang iyong puwit sa likuran ng iyong mga bukung-bukong. Ilagay ang likod ng iyong mga kamay sa sahig sa labas lamang ng iyong mga paa.
- Hawakan ang posisyon na ito para sa 10 malalim na paghinga. Palawakin ang iyong mga braso sa harap ng iyong ulo, paglalagay ng iyong mga palad na patag sa sahig sa lapad ng balikat, upang palalimin ang kahabaan, kung ninanais.
2. Cobra Pose
Ang pose pose ay umaabot ang mga kalamnan na ibinabaluktot ang iyong gulugod, lalo na ang kalamnan ng rectus abdominis sa harap ng iyong tiyan.
- Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay sa sahig sa ilalim ng iyong mga balikat. Panatilihing malapit sa iyong mga gilid ang iyong mga bisig, kasama ang iyong mga siko. Palawakin ang iyong mga bukung-bukong upang bumalik ang iyong mga daliri sa paa.
- Pindutin ang iyong mga hips sa sahig, at itataas ang iyong ulo at katawan ng tao, arching ang iyong gulugod pataas hanggang sa makaramdam ka ng isang banayad na kahabaan sa iyong tiyan.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay ibababa pababa.
Babala
Itigil ang kahabaan at kumunsulta sa iyong doktor kung nagdudulot ito ng mas mababang sakit sa likod.
3. Pag-iwas sa binti ng Crossover
Ang binti ng crossover kahabaan ay nagta-target sa mga kalamnan ng gluteal na kasangkot sa pagdukot sa hip, extension at pag-ikot ng mga paggalaw. Ang ehersisyo ay umaabot din sa mga obliques sa mga gilid ng iyong tiyan.
- Humiga sa iyong likuran na nakayuko ang iyong mga tuhod at mga paa na patag sa sahig. Palawakin ang iyong mga braso nang diretso, pinapahinga ang mga ito sa sahig.
- Itaas at pahabain ang iyong kaliwang paa, pagkatapos ay i-cross ang iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kanang tuhod. Pindutin sa iyong kanang tuhod upang itulak ang iyong binti nang higit pa, pinalalalim ang kahabaan sa iyong puwit.
- Paikutin ang iyong mga hips sa kanan, pinapanatili ang iyong mga braso at balikat na blades sa sahig. Ilipat ang iyong kanang tuhod patungo sa sahig habang nag-twist ka, at ilagay ang iyong kaliwang paa na flat sa sahig, sa labas lamang ng iyong kanang tuhod.
- Hawakan ang posisyon na ito 15 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang linya.
4. Pag-ikot ng gulugod
Ang ehersisyo ng pag-ikot ng gulugod ay umaabot sa mga kalamnan sa iyong tiyan at mas mababang likod na i-twist ang iyong katawan sa kaliwa at kanan. Maaari itong makatulong na mapawi ang higpit sa iyong mas mababang likod.
- Umupo sa harap na gilid ng isang upuan na flat ang iyong mga paa sa sahig.
- Paikutin ang iyong katawan sa kaliwa at hawakan ang likod ng upuan gamit ang parehong mga kamay.
- Masikip ang iyong mga kalamnan ng pangunahing para sa lima hanggang 10 segundo, pagkatapos ay pakawalan ang pag-igting at pindutin sa upuan gamit ang iyong mga kamay upang bahagyang lumayo.
- Ulitin ang pag-urong ng pag-urong / pagrerelaks na ito nang maraming beses, at pagkatapos ay ulitin sa kabaligtaran ng direksyon, umiikot sa kanan.
5. Cat / baka
Target ng pusa / baka ang pangunahing sa kabuuan nito. Maaari rin itong maging sobrang kapaki-pakinabang para sa mga nagdurusa sa sakit sa likod. Ang mabagal at kinokontrol na kilusan ay tumutulong sa pag-activate ng bawat segment ng gulugod, na maaaring mapabuti ang kadaliang kumilos.
- Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod. Huminga habang ikaw ay umiikot sa iyong likuran, hilahin ang pindutan ng tiyan patungo sa iyong gulugod at ikitik ang iyong baba patungo sa iyong dibdib.
- Simula sa tailbone, ilabas ang isang bahagi ng iyong gulugod nang sabay-sabay, nakakarelaks sa pamamagitan ng lumbar spine, thoracic spine (mid-back) at sa wakas, ang iyong servikal na gulugod habang iniangat ang iyong baba pataas sa buong pagbaluktot.
- Pagkatapos ay baligtarin ang paggalaw. Magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang naramdaman ng mga segment. Huminga sa mga puwang na ito at tandaan na gumalaw nang mabagal. Kumpletuhin ang 10 hanggang 15 na pag-ikot.
Tip
Iminumungkahi ng mga Lyons na subukang ilipat sa kahabaan ng kahabaan na may mga mata na sarado upang tumuon sa lugar kung saan naramdaman ang kahabaan. Magdagdag ng banayad na pabilog na galaw ng mga hips habang lumipat ka upang maiunat ang mga karagdagang kalamnan sa likod, hips at abdominals.
6. Wheel Pose
Ito ay isang advanced na backbend na nagpapalakas sa buong katawan habang lumalawak ang core, sabi ni Lyons. Kung ang practitioner ay may nababaluktot na gulugod at balikat, ang buong harap ng katawan ay nakaunat.
- Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, na inilalagay ang iyong mga paa sa hip-lapad na distansya. Ilagay ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong mga tainga, bahagyang mas malawak kaysa sa distansya ng balikat na lapad.
- Pindutin nang direkta sa sahig sa pamamagitan ng mga kamay at paa upang tumaas sa isang buong liko sa likod.
- Huminga ng limang malalim na paghinga at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik sa lupa.
- Ulitin ng anim na beses.
