Gaano karaming mga calorie ang dapat kumain ng isang 19 taong gulang araw-araw ay depende sa laki, layunin, antas ng aktibidad at kasarian. Ang mga aktibong lalaki na naghahanap upang makabuo ng kalamnan ay nangangailangan ng higit pang mga calorie kaysa sa mga maliit na kababaihan na pangunahin. Kung hindi ka makakatagpo sa isang dietitian upang malaman ang iyong personal na mga pangangailangan, gumamit ng isang equation na mga kadahilanan sa iyong timbang, taas at mga layunin sa isang online calorie counter. Ang anumang kalkulasyon ng caloric ay simpleng gabay na kung saan magtatag ng isang malusog na pattern sa pagkain para sa buhay.
Karaniwang Kinakailangan ng Kaloriya para sa isang 19-Taon-gulang
Ang average na pangangailangan ng calorie para sa isang 19 taong gulang ay nagbibigay sa iyo ng ideya kung ano ang dapat mong ubusin, ngunit hindi lahat ay umaangkop sa "average" na magkaroon ng amag. Ang Mga Patnubay sa Diyeta ng USDA para sa mga Amerikano ay tukuyin ang average na lalaki bilang 5 talampakan, 10 pulgada, may timbang na 154 pounds at ang average na babae bilang 5 talampakan, 4 pulgada ang taas, may timbang na 126 pounds.
Kung malapit ka sa laki na ito at katamtaman, kailangan mo ng mga 2, 400 hanggang 2, 600 calories bilang isang lalaki at 1, 800 hanggang 2, 000 calories bilang isang babae. Para sa mga moderately na aktibo, ang isang lalaki ay nangangailangan ng 2, 600 hanggang 2, 800 kaloriya at isang babae na 2, 000 hanggang 2, 200 kaloriya. Para sa "aktibo" na 19 taong gulang, 3, 000 calories ay angkop para sa isang lalaki at 2, 400 calories para sa isang babae. Tinutukoy ng USDA na katamtaman ang aktibo bilang paglalakad ng 3 hanggang 4-mph bilis para sa 1.5 hanggang 3 milya araw-araw at aktibo tulad ng paglalakad ng 3 milya o higit pa bawat araw sa 3 hanggang 4 mph.
Kalkulahin ang Iyong Personal na Mga Pangangailangan sa Calorie
Upang magamit ang mga formula, kailangan mong i-convert ang iyong timbang sa mga kilo at taas sa sentimetro. Hatiin lamang ang bilang ng mga pounds ng 2.2 upang makakuha ng mga kilo. Upang ma-convert ang iyong taas, dumami ang bilang ng mga pulgada na taas ka ng 2.54 upang makuha ang iyong taas sa sentimetro.
Para sa isang lalaki: BMR = (88.4 + 13.4 x bigat sa kilograms) + (4.8 x taas sa sentimetro) - (5.68 x edad)
Kaya, kung ikaw ay isang taas na 6-talampakan, 180-libong lalaki, ayon sa equation na ito, kailangan mo ng 1, 954 calories kung ang lahat ng iyong ginagawa ay nahiga sa kama sa buong araw.
Para sa isang babae: BMR = (447.6 + 9.25 x timbang sa kilo) + (3.1 x taas sa sentimetro) - (4.33 x edad)
Kung ikaw ay isang babae na 5 talampakan, 6 pulgada at may timbang na 140 pounds, ang iyong resting metabolic rate ay lumabas sa 1, 474 calories.
Upang malaman ang antas ng iyong aktibidad, dumami ang iyong mga resulta sa pamamagitan ng 1.2 kung ikaw ay sedentary; sa pamamagitan ng 1.375 kung gumawa ka ng light ehersisyo ng isa hanggang tatlong beses bawat linggo; sa pamamagitan ng 1.55 kung nakikilahok ka sa palakasan o mag-ehersisyo ng tatlo hanggang limang beses bawat linggo; sa pamamagitan ng 1.725 kung nagsagawa ka ng matigas na ehersisyo o isinasagawa sa isport ng anim hanggang pitong araw bawat linggo; o sa pamamagitan ng 1.9 kung ikaw ay lubos na aktibo at gumagawa ng pisikal na paggawa at pagsasanay sa sports araw-araw.
Kung mas gugustuhin mong hindi gawin ang matematika, maghanap ng isang calculator sa online na calorie; isaksak ang iyong impormasyon at hayaang makalkula ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie para sa iyo.
Para sa mga halimbawa sa itaas, ang isang 19-taong gulang, 6-talampakan, 180-libra na lalaki na may kasanayan sa basketball sa kolehiyo ng anim na beses bawat linggo ay nangangailangan ng halos 3, 370 calories araw-araw, habang ang 19-taong gulang, 5-paa, 6-pulgada batang babae na pumupunta sa gym ng dalawang beses sa bawat linggo ay nangangailangan ng tungkol sa 2, 026 araw-araw na calorie.
Kailangang maabot ng Mga Calorie ang Tukoy na Mga Layunin
Kapag nalaman mo ang isang pangunahing paggamit ng calorie upang mapanatili ang iyong timbang, i-tweak ito upang magkasya sa iyong personal na mga layunin.
Upang mawalan ng timbang, lumikha ng isang 500- hanggang 1, 000-calorie deficit. Para sa maraming mga tao, ang paglikha ng kakulangan na ito sa pamamagitan ng pag-trim ng mga calorie lamang ay hindi posible. Hindi ka dapat kumain ng mas kaunti sa 1, 200 calories bawat araw kung ikaw ay babae o 1, 800 calories bawat araw kung ikaw ay isang lalaki - o peligro sa kakulangan sa nutrisyon, isang nakatigil na metabolismo at pagkawala ng kalamnan. Kaya, upang lumikha ng kakulangan, maaaring kailanganin mong ilipat nang higit pa pati na kumain ng kaunting mas kaunting mga caloras; kung hindi posible, tumira para sa isang mabagal na rate ng pagkawala.
Kung ikaw ay isang 19 taong gulang na naghahanap upang ilagay sa timbang o kalamnan, lumikha ng isang labis na calorie. Ang isang malusog na rate ng kita ay halos 1/2 hanggang 1 libra bawat linggo, kaya kailangan mong ubusin ang 250 hanggang 500 calories na labis bawat araw. Kunin ang timbang na ito ay nakararami sa anyo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasama ng iyong pagtaas ng calorie na may mas malaking protina na paggamit at pagsasanay sa timbang sa gym.
Ang Calculating ay Hindi Iyong Pagpipilian lamang
Ang pagbilang ng mga calories ay hindi lamang ang iyong pagpipilian pagdating sa malusog na pagkain. Sa halip na magalala ang tungkol sa mga numero, isaalang-alang kung ano ang kinakain mo araw-araw. Piliin ang karamihan, hindi nakakaranas ng mga pagkain tulad ng mga gulay, prutas, sandalan ng protina, buong butil at hindi nabubuong taba, tulad ng mga matatagpuan sa mga abukado, mani at salmon.
Sa 19, nagtatayo ka pa rin ng density ng buto at lumalaking kalamnan. Ang matinding kaloriya o nutrisyon ay maaaring makaapekto sa prosesong ito. Nais mong makakuha ng sapat na kaltsyum mula sa tatlo o higit pang mga servings ng mababang-taba na pagawaan ng gatas araw-araw, o mga alternatibo tulad ng tofu o de-latang isda na may mga buto.
Panatilihing mababa ang asukal at pinirito na pagkain upang maiwasan ang hindi kinakailangang pagtaas ng timbang. Uminom ng tubig sa halip na mga inuming may asukal. Kahit na kung ikaw ay nasa isang kasiya-siyang timbang ng katawan, ang labis na asukal at hindi malusog na taba ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan.
