Ang pag-upo sa isang computer sa buong araw, ang pagmamaneho ng mga malalayong distansya at kahit na natutulog sa awkward na posisyon ay hindi lamang maaaring maging sanhi ng isang matigas na leeg, ngunit maaaring magsulong ng pasulong na postura sa leeg. Ang pasulong na postura sa leeg ay karaniwang nakikita sa mga matatanda habang ang mga balikat ay lumuhod pasulong, kasama ang ulo. Sa kasamaang palad, ang hindi tamang pag-post ng leeg ay humahantong sa pag-igting, pilay at sakit sa mga balikat at maaaring maging sanhi ng mga kondisyon ng cervical leeg, pinched nerbiyos o sakit sa buto, ayon sa Neck Solutions. Ang pag-aaral ng ilang simpleng pagsasanay ay maaaring magsulong ng wastong pagkakahanay sa leeg at pustura.
Neck Posture Check
Upang matukoy kung mayroon kang posture sa leeg, tumayo gamit ang iyong likod sa isang pader at ang iyong mga paa mga anim na pulgada mula sa base ng dingding. Ilagay ang likod ng iyong ulo at ang iyong mga hips laban sa dingding. Itataas ang iyong kaliwa o kanang kamay at suriin ang distansya sa pagitan ng pader at sa likod ng iyong leeg. Kung ang agwat ay mas mababa sa dalawang pulgada, ang iyong pustura ay sapat, ayon sa Neck Solutions. Kung mayroong higit sa dalawang pulgada ng puwang, o kung mayroon kang problema sa pagpindot sa likod ng iyong ulo sa dingding, maaaring kailanganin mong iwasto ang iyong leeg at balikat na pustura.
Mga Roll ng Babaet
Tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa distansya ng balikat, mga braso sa iyong panig. Hilahin ang mga blades ng balikat kasama ang isang gumulong na paggalaw ng mga balikat, na nakatuon sa pagpapanatiling pinindot ang iyong mga balikat pababa at hindi pangangaso pataas patungo sa iyong mga tainga. Paikutin ang iyong mga palad palabas sa iyong mga hips, na parang may maglagay ng isang bagay sa iyong bukas na palad. Hilahin ang baba, hindi pababa, na parang sinusubukan mong hawakan ang likod ng iyong ulo sa isang haka-haka na pader sa likod mo. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na mapawi ang pilas ng leeg at pangangaso. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito para sa mga 30 segundo nang maraming beses sa isang araw.
Magiliw na Neck Roll
Panatilihin na lubricated ang mga kasukasuan ng leeg at tulungan maiwasan ang sakit at mga kondisyon ng arthritik sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid, na parang isang string ay hinila ang tuktok ng iyong ulo patungo sa kisame, nagmumungkahi kay Eric Normand sa HowtoImproveYourPosture.com. Gumawa ng maraming mga bilog gamit ang tuktok ng iyong ulo, dahan-dahang pagtaas ng hanay ng paggalaw at lapad ng bilog. Panatilihing banayad at mabagal ang mga bilog na ito. Habang umiikot ang ulo, isipin ang string na patuloy na hinila ang ulo pataas. Ang ehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng isang malaking paggalaw ng ulo, o pag-twisting ito pasulong o paatras. Ang anggulo ng ulo sa gilid ng roll ay hindi dapat higit sa 45 degree.
Neck Retraction Stretch
Tumayo nang magkasama ang mga paa at balikat at pinindot pababa. Hilahin ang iyong ulo patungo sa likuran at ikiling ang iyong baba ng bahagyang pababa. Hawakan ang pagpipilit na para sa mga 10 segundo at pagkatapos ay ilabas. Ulitin nang maraming beses. Ang kahabaan na ito ay makakatulong na palakasin ang sternocleidomastoid, o pangunahing harapang kalamnan sa leeg, at ang splenius, ang kalamnan na nagkokonekta sa likuran ng bungo sa haligi ng gulugod, kaya nag-aalok ng higit pang suporta para sa ulo upang mapanatili ang wastong pagkakahanay.
