Ang katatagan ng Hip ay ang iyong kakayahang mapanatili ang iyong sentro ng grabidad at makagawa ng lakas at koordinasyon sa iyong mga hips at puno ng kahoy - o mga kalamnan ng pangunahing. Ang katatagan ng Hip ay gumagana sa kadaliang kumilos ng hip - kalayaan ng paggalaw - upang makagawa ng iba't ibang mga kakayahan sa atleta at mga pattern ng paggalaw. Gayundin, ang pagkakaroon ng malakas at matatag na hips ay binabawasan ang panganib ng pinsala sa iyong mga kasukasuan ng utak, gulugod at tuhod. Ang pagsasanay sa pag-stabilize ng Hip ay dapat gawin araw-araw bilang bahagi ng iyong mga pag-init.
Mga Bridges
Ang Bridging ay kung saan itinaas mo ang iyong mga hips mula sa isang supine na posisyon. Aktibo nito ang iyong mga puwit at hip stabilizer sa iyong mga kasukasuan ng balakang kung saan ang iyong mga femurs ay nakadikit sa iyong pelvis. Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga puwit at pelvic floor kalamnan, maaari mong maibsan ang ilang sakit sa likod at masikip na mga flexors sa hip. Mabuti ito para sa mga may mahina na hips at banayad na paninigas ng likod, dahil ang posisyon ng supine sa sahig ay nagpapagaan ng presyon sa gulugod.
Humiga sa sahig gamit ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid at palad na nakaharap sa itaas. Bend ang iyong mga hips at tuhod, at dalhin ang iyong mga takong malapit sa iyong puwit. Panatilihin ang iyong mga binti tungkol sa hip-lapad bukod at ang iyong mga daliri ng paa ay nagtuturo. Huminga at iangat ang iyong mga hips mula sa lupa hangga't maaari mong walang hyperextending ang iyong mas mababang likod o pag-angat ng iyong mga daliri sa paa. Humawak ng dalawang malalim na paghinga at ibababa ang iyong hips sa lupa.
Maaari ka ring gumawa ng isang paa na tulay kung saan itataas ang isang paa sa hangin at tulay.
Supine Hip Pag-ikot
Ang ehersisyo na ito ay nagpapatatag at umiikot ang iyong pelvis sa isang supine posisyon, at pinapalakas din nito ang iyong mga kalamnan ng trunk habang gumagalaw ang iyong mga hips.
Humiga sa sahig gamit ang iyong mga bisig sa gilid at ang iyong mga palad ay nakaharap sa itaas. Baluktot ang iyong mga binti at hips sa 90 degrees at panatilihing magkasama ang iyong mga tuhod. Maglagay ng isang nakatiklop na tuwalya sa pagitan ng iyong mga tuhod, at pisilin ito nang mahigpit sa buong ehersisyo. Dahan-dahang i-on ang iyong mga hips sa kanan, at ibaba ang iyong mga binti nang mas mababa hangga't maaari mong hindi itataas ang iyong kaliwang balikat at braso mula sa sahig. Kapag naabot mo ang iyong maximum na saklaw ng paggalaw, paikutin sa kabilang panig. Panatilihin ang pag-ikot pabalik-balik sa halos 30 hanggang 60 segundo.
Maaari mo ring ituwid ang iyong mga binti, at gawin ang parehong pattern ng pag-ikot. Sa posisyon na ito, marahil ay hindi mo magagawang paikutin.
Malalim na Squat Series
Ang pagkakasunud-sunod ng ehersisyo na ito ay nagdaragdag ng iyong core at hip katatagan at kadaliang kumilos. Ang kilusan ay tumatagal ng iyong mga hips at binti sa isang buong, malalim na squat at pinipigilan ang iyong nervous system upang maisaaktibo ang iyong core at hips upang makabuo ng katatagan sa paggalaw. Gumaganap din ito bilang isang pag-init bago ang pagsasanay at kumpetisyon.
Tumayo gamit ang iyong mga paa sa balikat na distansya at ang iyong mga daliri sa paa na tumuturo sa harap ng isang hakbang o isang katulad na platform na maaari mong ilagay ang iyong mga kamay. Itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo, at yumuko upang ilagay ang iyong mga palad sa platform. Ibaba ang iyong mga hips sa isang malalim na squat habang pinapanatili ang iyong gulugod na mataas at mataas ang dibdib. Hawakan ang posisyon para sa ilang malalim na paghinga.
Pagkatapos ay itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo, at itulak ang iyong sarili, na pinapanatili ang iyong gulugod sa parehong posisyon nang hindi baluktot pasulong. Kung nagkakaproblema ka sa paggawa ng pattern ng squat, ilagay ang isang naka-roll-up na beach towel sa ilalim ng iyong mga takong para suportahan. Habang ikaw ay naging bihasa sa pattern ng paggalaw at pagbutihin ang iyong pustura, alisin ang suporta sa takong.
Hip Flexors
Ang katatagan ng hip ay nakasalalay din sa malakas na hip flexors. Ang mga kalamnan na ito, tulad ng mga psoas, ay may pananagutan sa mga pag-andar tulad ng pagtulong sa iyo na umakyat sa isang dumi ng tao; o iangat ang iyong paa mula sa isang nakahiga na posisyon.
Lumuhod sa kanang tuhod sa sahig. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa sahig sa harap mo. Ilagay ang iyong kanang kamay sa tuktok ng iyong kaliwang hita. Tiyaking ang kaliwang tuhod ay nakasalansan sa itaas ng kaliwang bukung-bukong. Itago ang iyong torso nang patayo. Ihagis ang iyong tailbone sa ilalim upang makagawa ng isang mahabang gulugod at upang hindi mai-compress ang iyong mas mababang likod. Kontrata ang iyong kalamnan ng glute upang pahintulutan ang mga hip flexors na makapagpahinga at pahabain.
Gawin 30 segundo hanggang isang minuto sa bawat panig araw-araw.
