Ang mga extensor tendon ay ang mga tendon na tumatakbo sa tuktok ng paa at nakadikit sa mga daliri ng paa. Ang mga tendon na ito ay gumana upang hilahin ang paa paitaas at magtrabaho kasama ang paglaban ng mga tendon ng Achilles, pati na rin ang mga kalamnan ng guya na tumutulong sa paglipat ng paa pababa. Ang pagsasanay sa extensor tendons ay makakatulong upang maiwasan ang sobrang higpit, na maaaring humantong sa extensor tendonitis. Dapat kang palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang ehersisyo na programa.
Flexion ng daliri
Inirerekomenda ng SportsInjuryClinic.net na pagsasanay sa daliri ng paa para sa extensor tendons. Upang maisagawa ang mga static na ehersisyo ng daliri, tumayo gamit ang iyong mga paa na nakatanim sa sahig at ang iyong mga daliri ay pinindot pababa. Iwasan ang pag-curling ng iyong mga daliri sa paa o paglipat ng iyong mga bukung-bukong. Hawakan nang mahigpit ang iyong mga daliri sa paa sa loob ng tatlong segundo at ulitin ang ehersisyo na ito para sa 10 na pag-uulit. Para sa pinakamahusay na mga resulta, kumpletuhin ang ehersisyo na ito ng tatlong beses sa isang araw.
Magpakailanman Press
Ang isang pindutan ng harapan ay makakatulong upang mapalakas ang mga tendon. Tumayo gamit ang kalahati ng likod ng iyong paa na nagpapahinga sa isang libro na 1 hanggang 2 pulgada ang kapal. Ang iyong ninuno ay dapat magpahinga sa isang scale - sa pangkalahatan ay isang sukat sa banyo. Pindutin ang iyong unahan sa sukat upang makita kung gaano karaming puwersa ang maaari kang makabuo. Ulitin ang ehersisyo na ito, pagkumpleto ng 10 repetitions para sa bawat paa. Habang nagpapabuti ang lakas sa iyong mga tendon ng extensor, mapapansin mo ang pagtaas ng dami ng puwersa na maaari mong ilagay sa scale.
Pag-aangat ng Lapis
Kakailanganin mo ng isang lapis para sa ehersisyo na inirerekomenda ng SportsInjuryClinic.net. Kulutin ang iyong mga daliri sa paa sa lapis at kunin ito. Kapag nakuha mo ang lapis, subukang hawakan ito sa iyong mga daliri sa loob ng anim na segundo. Kumpletuhin ang ehersisyo na ito para sa 10 mga pag-uulit sa bawat paa.
Daliri ng paa
Upang palakasin ang iyong mga tendon, lakad sa iyong mga tip. Inirerekomenda ng SportsInjuryClinic.net na hindi ka magsuot ng sapatos habang nakumpleto ang ehersisyo na ito. Subukang maglakad sa iyong mga daliri sa paa sa loob ng 15 hanggang 20 segundo. Sa pamamagitan ng isang maikling 30-segundo na panahon ng pahinga sa pagitan, kumpletong walong hanay ng ehersisyo na ito. Layunin upang makumpleto ang ehersisyo na ito nang dalawang beses araw-araw. Habang nagtatayo ka ng lakas, maaari mong dagdagan ang dami ng oras na ginugol sa paglalakad sa iyong mga daliri sa paa.
