Mawalan ng timbang, makakuha ng oras at potensyal na mapalakas ang mga resulta ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapalit ng isang pagkain sa isang araw na may isang iling protina. Ang mataas na nilalaman ng protina sa mga pagkain na kapalit na protina ay nag-aalog sa iyong pagkain sa isang pagkain na mababa sa mga calorie.
Ang pamumuhay ng pangmatagalan sa isang shake-replacement protein shake ay hindi praktikal, ngunit maaari itong gumana para sa pagbaba ng timbang sa maikling panahon. Maaari mo ring piliin na paminsan-minsan gumamit ng isang protina iling para sa kaginhawaan sa pamamagitan ng paghahalo ng protina sa tubig para sa isang mabilis, on-the-go meal.
Tungkol sa Meal na Pagpapalit ng Protina
Ang protina ay binubuo ng mga amino acid. Pumili ng isang protina na iling na nag-aalok ng isang "kumpletong" protina, nangangahulugang mayroon itong kombinasyon ng siyam na amino acid na hindi makagawa ng iyong katawan.
Ang mga pulbos ng protina na maaaring gawin sa pagkain na kapalit na protina ay nanginginig ay karaniwang naglalaman ng isa o higit pa sa mga sumusunod:
- Whey protein
- Ang protina ng Casein
- Itlog puting protina
- Soy protina
- Pea protina
- Protina ng bigas
Ang ilang mga formula, lalo na ang mga pulbos na protina na nakabatay sa halaman, ay may kasamang iba't ibang mga protina upang mabigyan ka ng pinakamahusay na pagsasama ng mga amino acid.
Gumigig ang Protina ng Pagbaba ng Timbang
Ang shote ng protina ay maaaring hadlangan ang iyong gana sa pagkain at bawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie. Ang American Journal of Clinical Nutrisyon ay naglathala ng pananaliksik noong Hunyo 2015 na nagpapatunay na ang isang diyeta na naglalaman ng 1.2 hanggang 1.6 gramo ng protina bawat araw para sa bawat kilo ng iyong timbang sa katawan ay binabawasan ang gana sa pagkain at nakakatulong sa pamamahala ng timbang sa katawan. Ito ay katumbas ng 0.55 hanggang 0.73 gramo bawat libra.
Ang isang meta-analysis na inilathala sa Hunyo 2016 na isyu ng Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics ay nakumpirma ang satiating power of protein.
Gumagawang protina ang protina sa pagtaas ng iyong protina paggamit, ngunit ang karamihan sa mga tao ay hindi nangangailangan ng protina shakes upang makuha ang lahat ng protina na kailangan nila.
Mga Benepisyo ng Calorie ng Mga Protina ng Protina
Ang bentahe ng protina ay nanginginig ay simpleng nag-aalok sila ng protina, madalas na may mas kaunting mga calories kaysa sa buong pagkain na naglalaman ng protina. Ang isang scoop ng whey protein, halimbawa, ay naglalaman ng tungkol sa 90 calories at nag-aalok ng tungkol sa 17 gramo ng protina, samantalang ang isang 4-onsa na paghahatid ng karne ng baka ay naglalaman ng 144 calories at 25 gramo ng protina. Ang steak ay karaniwang niluto na may mga sarsa ng sarsa o mga marinade at naghahain ng mga pantulong na pagkain na nagpapalaki ng kabuuang bilang ng calorie.
Tumayo ang Pananaliksik sa Likod ng Kapalit ng Pagkain
Ang isang shake protein protein na kapalit ay maaaring epektibong magsulong ng pagbaba ng timbang. Ang isang pag-aaral sa Journal of Nutrisyon at Healthy Aging noong Enero 2015 ay nagpakita na ang isang 12-linggong programa ng pagbaba ng timbang na isinama ang parehong mga soy at non-soy na kapalit na pagkain ay nauugnay sa kapansin-pansin na pagbaba ng timbang, pati na rin ang mga pagpapabuti sa mga kadahilanan ng peligro para sa pangunahing sakit. Ang soy protein, pati na rin ang iba pang mga mapagkukunan ng protina, ay epektibo kapag isinama bilang bahagi ng isang komprehensibong mababang-calorie na diyeta.
Mga Pakinabang ng One Shake
Ang pagpapalit ng isang pagkain sa isang araw na may isang pagyanig ng protina ay tumutulong sa iyo na mabawasan ang iyong paggamit ng calorie habang nagpo-promote pa rin ng pinakamainam na paggamit ng nutrisyon. Ang buong pagkain ay may posibilidad na maging isang mas mahusay na opsyon pagdating sa pagkuha ng iyong protina dahil naglalaman sila ng mga karagdagang nutrisyon - tulad ng mga bitamina at mineral - hindi naroroon sa mga protina ay nanginginig. Ang isang artikulo na inilathala sa Journal of Dietary Supplement noong Mayo 2018 ay nagpapatunay na ang pagkuha ng iyong protina mula sa buong pagkain ay higit na mataas.
Kapag pinalitan mo lamang ng isang pagkain bawat araw na may isang iling at kumonsumo ng buong pagkain sa iba pang mga pagkain, mas malamang na makuha mo ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo para sa isang malusog, nakapagpalakas na katawan. Halimbawa, magkaroon ng isang protina na iling para sa agahan at pagkatapos ay isang malaking salad na may inihaw na manok sa tanghalian at inihurnong salmon, kamote at brokuli para sa hapunan para sa isang balanseng, lubos na nakapagpapalusog na plano sa pagkain.
: Listahan ng Nangungunang 10 Mga Pagkain na may Pinakamataas na Nilalaman ng Protina
Abangan ang Ilang Mga pulbos
Kapag gumamit ka ng isang protina iling para sa isang pagkain bawat araw, siguraduhing ang pulbos na ginagamit mo upang makagawa ng iyong pagyanig ay hindi naglalaman ng maraming idinagdag na mga sweeteners upang mapabuti ang lasa.
Ang ilang mga inuming protina at pulbos ay mayroon ding hindi ligtas na mga antas ng mga kontaminado tulad ng mercury at arsenic. Malinis na sinubukan ng Clean Label Project ang isang malaking bilang ng mga pulbos at inumin ng protina upang matukoy ang mga pinakaligtas para sa pagkonsumo. Gumamit ng mga pagpipilian na tumatanggap ng limang bituin sa kanilang sistema ng rating upang makuha ang pinakaligtas na pagkain na kapalit na protina ng kapalit.
Tip
Dahil ang mga pulbos ng protina ay hindi kinokontrol ng FDA, gawin ang iyong pananaliksik upang makahanap ng isa na ligtas, lalo na kung plano mong gamitin ito para sa isang pagkain araw-araw.
Comprehensive Nutrisyon sa isang Pag-iling
Kung naghahanap ka upang lumikha ng isang shake protein na may komprehensibong nutrisyon, magdagdag ng mga sangkap tulad ng nut butter, flaxseed, frozen fruit (mangga, strawberry, blueberries at saging, halimbawa) at kahit na avocado. Ang mga pagkaing ito ay maaaring magtaas ang iyong pangkalahatang paggamit ng nutrisyon para sa araw ngunit dagdagan ang caloric load ng kapalit ng pagkain.
Magdagdag ng mga labis na nutrisyon sa iyong pagyanig nang walang maraming calorie sa pamamagitan ng paghahalo ng protina na protina sa unsweetened almond milk sa halip na tubig at ihalo ito sa isang blender na may ilang mga cube ice, raspberry at spinach ng sanggol. Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, pinapanatili nito na mababa ang calorie count.
: Ang Huling Protein Smoothie Recipe Kailangang Kailangan Mo
Mga pagpipilian para sa Pag-time
Kapag sa isang beses-araw-araw na pagkain-kapalit na shake diet, maaari kang pumili kung kailan ilalagay ang protina sa halip na isang buong pagkain na pagkain. Ang isang protina na iling para sa agahan ay madalas na isang mahusay na pagpipilian dahil simple upang makagawa at mailabas ka sa pintuan nang walang gulo sa umaga.
Ang isang protina iling para sa agahan ay hindi lamang ang iyong pagpipilian. Plano na magkaroon ng isa sa tanghalian, lalo na kung mayroon kang maraming mga pagpupulong o pumili na kumain sa iyong desk. Maaari mo ring isaalang-alang ang pagkakaroon ng iyong pagyanig bilang isang kapalit ng hapunan. Ang isang protina na iling para sa hapunan, pagkatapos ng pag-eehersisyo, ay maaaring maging mahalaga lalo na.
Ang mga Frontier sa Nutrisyon ay naglathala ng isang pagsusuri noong Setyembre 2018 na iginiit na mayroong maraming katibayan na ang pag-ubos ng protina pre- at post-ehersisyo ay maaaring dagdagan ang kakayahan ng iyong katawan upang makabuo ng kalamnan at mabawi mula sa matinding ehersisyo. Ang isang protina na iling sa lugar ng hapunan pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay maaaring maging maingat na paraan upang mapalakas ang iyong mga pagsisikap at pagbawi.
