Kung naghahanap ka upang makakuha ng higit pang bitamina C sa iyong diyeta, maaari mong isaalang-alang ang pag-on sa mga pandagdag o mga maasim na pulbos. Ngunit kung nais mo ang isang mas kasiya-siyang paraan upang makuha ang iyong C, maraming mga pagkain - bukod sa mga dalandan - na naglalaman ng isang solidong dosis ng napakahalagang antioxidant na ito.
Dahil ang iyong katawan ay hindi gumagawa ng sarili nitong bitamina C, na pormal na kilala bilang ascorbic acid, mahalaga na ubusin ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Tinutulungan ng Vitamin C ang katawan na magtayo ng mga kalamnan at mga daluyan ng dugo, ayusin at mapanatili ang cartilage pati na rin gumawa ng collagen. Tumutulong din ito sa pagpapagaling ng sugat at tumutulong sa katawan na sumipsip ng bakal, ayon sa MedlinePlus. Mayroon ding katibayan na ang makakaya ng bitamina C, sa ilang mga kaso, ay nabawasan ang kalubhaan ng karaniwang sipon, ayon sa isang pagsusuri noong Enero 2013 sa Cochrane Database of Systemic Review.
Ang inirekumenda na allowance ng pandiyeta (RDA) para sa bitamina C ay 90 milligrams para sa mga kalalakihan at 75 milligram para sa mga kababaihan. Ang mga babaeng nagbubuntis ay dapat maglagay ng hanggang sa 85 miligram at kababaihan na nagpapasuso, hanggang sa 120 miligram. Ang mga naninigarilyo ay dapat makakuha ng higit pa, isang karagdagang 35 milligrams araw-araw.
Dahil ang bitamina C ay natutunaw ng tubig, mahirap na labis na labis na dosis sa nutrisyon dahil simpleng ihi mo ang anumang labis. Gayunpaman, ang pagkuha ng higit sa 2, 000 milligrams sa isang araw ay maaaring maging sanhi ng pagtatae o isang nakakainis na tiyan.
Habang ang mga dalandan ay madalas na maging popular na go-to fruit para sa bitamina C - ang isang maliit na prutas ay naglalaman ng 51 milligrams - talagang mayroong isang bilang ng mga prutas at veggies na naglalaman ng mas maraming bitamina C. Sa susunod na pumunta ka sa pamimili ng grocery, siguraduhin na ikaw ay ang pagpasa ng mga pagkaing ito sa paggawa ng pasilyo.
Mga Prutas ng sitrus
Ang makatas na prutas sa pangkat na ito ay nagsisilbi ng malaking halaga ng ascorbic acid. Ang kalahati ng isang kulay-rosas na suha ay nag-aalok ng tungkol sa 38 milligrams ng bitamina C, kaya subukang ipares ang iyong mangkok ng umaga ng otmil sa isang bahagi ng prutas ng tart. Kung nasa kalagayan ka ng isang matamis na meryenda, pumunta para sa isang clementine, na nag-pack sa 36 milligrams ng bitamina na ito. Kahit na ang paggawa ng iyong sariling spa ng tubig ay maaaring magdagdag ng C sa iyong diyeta: ang pagyurak ng katas mula sa isang limon sa isang pitsel ng tubig ay gagawa para sa isang sobrang nakakapreskong sipit, hindi sa banggitin, makukuha ka ng 34 porsyento na mas malapit sa iyong pang-araw-araw na layunin ng C.
Kale
Maraming mga kadahilanan kung bakit ang berdeng berdeng ito ay naging isang kalakaran sa kalusugan, isa sa mga ito ay nilalaman ng bitamina C. Isang tasa lamang ng hilaw na veggie ang ipinagmamalaki ang 21 porsyento ng iyong DV para sa bitamina C. Kung plano mong i-sautée ito, ang isang paghahatid ng isang tasa ay maghahatid ng 59 porsyento ng iyong DV. Kung nalaman mo ang iyong sarili na labis ang pananabik ng isang salad ng kale (at oo, nangyari ito!), Itaas ito ng ilang dagdag na birhen na langis ng oliba, dahil ang veggie ay puno din ng mga bitamina na natutunaw na taba na nangangailangan ng malusog na taba para sa iyong katawan upang mas mahusay na sumipsip sila.
Acai berries
Tinukoy bilang isang superfruit, ang mga acai berries ay puno ng antioxidant at hibla. Ang juice ay naglalaman ng 112 milligrams ng bitamina C bawat 8-ounce cup. "Iyon ay tungkol sa dalawang beses ang halaga ng bitamina C na natagpuan sa isang maliit na orange, " sabi ni Katherine Brooking, RD at co-founder ng Appetite for Health, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com.
"Mayroon silang isang makalupa na panlasa na madalas na inilarawan bilang isang krus sa pagitan ng mga blackberry at unsweetened na tsokolate, " sabi ni Brooking. Gayunpaman, ang mga sariwang acai berry ay may isang maikling istante ng buhay at hindi magagamit sa labas ng kung saan sila lumaki, sabi ni Brooking, na ang dahilan kung bakit sila ibinebenta bilang alinman sa isang frozen na purée fruit, pinatuyong pulbos o pinindot na juice. Subukang idagdag ang pulbos o purée sa iyong sariling mga smoothies sa bahay.
Patatas
Sino ang nagsasabing ang lahat ng mga puting pagkain ay dapat iwasan? Ang isang malaking lutong patatas na may balat ay naglalaman ng 28.7 milligrams ng bitamina C. Alalahanin na ang paraan ng pagluluto ay may papel sa nutritional halaga ng nutrisyon ng ugat na ito. Ang isang pagsusuri sa Mayo 2013 na inilathala sa journal na Advances in Nutrisyon ay natagpuan na ang isang patatas - na kung saan ay isang miyembro ng pamilyang nighthade - alinman ay lutong o microwaved ay naka-pack na may halos dalawang beses sa halaga ng ascorbic acid kumpara sa isang pritong o pinakuluang patatas.
Kiwis
Ang mga Kiwis ay madaling makuha, at ang maliwanag na berde, tangy-pa-matamis na prutas na ito ay nakaimpake ng bitamina C - 138 milligrams bawat dalawang prutas. Bilang karagdagan sa kanilang mataas na nilalaman ng bitamina C, ang mga kiwis ay maaaring magkaroon ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan.
Sa katunayan, ang prutas na ito ay maaaring makatulong na mapabuti ang panunaw sa parehong malulusog na indibidwal pati na rin ang mga nagdurusa mula sa tibi at / o iba pang mga karamdaman sa gastrointestinal, bawat isang pagsusuri sa Disyembre 2018 na inilathala sa European Journal of Nutrisyon. Natuklasan din ng mga may-akda ng pag-aaral na ang kiwifruit ay nauugnay sa pagpapabuti ng mga metabolic marker sa mga taong may diabetes at sakit sa puso.
Brussels sprouts
Ang malulutong na gulay na cruciferous, na kabilang sa parehong pamilya bilang repolyo at brokuli, ay naglalaman ng 72 milligrams bawat paghahatid ng isang tasa. Kahit na mas mahusay, ang isang pag-aaral sa Abril 2018 ay natuklasan ang isang kaugnayan sa pagitan ng mga Brussels sprouts (pati na rin ang iba pang mga miyembro mula sa grupong cruciferous) at isang pagbawas ng mga karaniwang epekto ng paggamot sa kanser sa suso - kabilang ang mga mainit na flashes at mga pawis sa gabi - sa mga nakaligtas sa kanser sa suso, bawat Pananaliksik sa Kanser sa Dibdib at Pananaliksik sa Paggamot .
Bell Peppers
Kahit na ang mga crispy veggies na maaaring tangkilikin ang hilaw o lutong ay lilitaw na huling sa listahang ito, ang mga bell peppers ay nagbibigay ng isang 7% 6 milligrams ng bitamina C bawat isang paghahatid ng 3.5-onsa - mga 26 miligramang higit sa isang orange! Gayundin, ang mga bioactive compound at antioxidant sa mga paminta na ito ay maaaring maprotektahan ang mga cell mula sa pagkasira ng oxidative, na kung saan ay naka-link upang mapalakas ang kakayahan ng katawan na mapigil ang maraming mga sakit na nakasisirang, tulad ng cancer, sakit sa puso, katarata, diabetes, Alzheimer's and Parkinson's, ayon sa sa isang pag-aaral noong Hunyo 2015 na nai-publish sa journal Antioxidants.
