Kapag nais mong malaman kung mas mahusay ang isang dip o isang bench press, nakasalalay ito: Bakit ka nagtanong? Kung ikaw ay pagkatapos ng isang malakas na built dibdib, pagkatapos ang bench press ay naghahari sa kataas-taasan. Gayunpaman, kung nais mo ang isang paglipat na sumasabog sa iyong mga triceps, ang dip ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian.
Mahalaga rin ang paraan kung saan mo ginagawa ang bawat galaw. Ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak para sa iyong bench press at isang bench dip ay magiging mas triceps-centric, habang ang isang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak sa bar o isang dibdib na binibigyang diin ang pectoralis major higit pa.
Mga Pagkakaiba-iba
May dalawang uri ng mga dips: ang dibs sa dibdib at mga bench dips. Ang bawat isa ay magkatulad, ngunit ang paraan kung saan mo anggulo ang iyong katawan ay nagbabago kung paano ang iyong kalamnan ay naisaaktibo.
Dibdib Dip
Huwag tumulo ang dibdib sa isang hanay ng mga kahanay na bar. Maglagay ng isang kamay sa bawat bar, i-hover mo ang mga binti at yumuko at pahabain ang iyong mga siko upang isawsaw at pataas. Paikutin ang iyong katawan nang bahagya pasulong mula sa mga hips upang lumikha ng higit pang pag-activate ng dibdib.
Ang pagkakaiba-iba ng dip na ito ay halos binibigyang diin ang itaas na dibdib, na kilala bilang clavicular region ng pectoralis major. Nararamdaman mo rin ang pagkasunog sa iyong mga triceps, itaas na likod at kalagitnaan ng likod.
Bench Dips
Ang mga Bench dips ay karaniwang ginagawa sa isang bench ng pag-eehersisyo, o iba pang nakataas na ibabaw tulad ng isang hakbang na riser - o kung nasa bahay ka, isang mesa ng kape. Umupo sa gilid ng bench at ilagay ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong mga hips, daliri na nakaharap sa iyong mga paa. Maglakad pasulong upang ikaw ay hinawakan lamang ng iyong mga kamay. Yumuko at pahabain ang iyong mga siko upang mapababa at maiangat ang iyong puwit, hips at torso.
Ang pagsawsaw na ito ay pangunahing pagsasanay sa triceps, ngunit ang iyong dibdib, mga harapan ng mga balikat at itaas na likod ay may papel na sumusuporta sa papel.
Mga pagkakaiba-iba ng Press Chest
Ihambing ang mga dips sa dalawa sa mga pinakakaraniwang nakikita na bersyon ng pindutin ng dibdib. Ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, bahagyang mas malapit nang magkasama kaysa sa iyong mga balikat, ay nagdaragdag ng pag-activate ng mga triceps at binabawasan ang pag-aktibo ng pectoralis major, iniulat ang isang pag-aaral na inilathala sa isang 2005 na isyu ng Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik. Ang isang mahigpit na pagkakahawak na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat ay higit na gumagana upang gumana ang iyong mga pangunahing pectoralis at anterior delts, ang mga fronts ng iyong mga balikat.
Mga Layunin ng Triceps-Building
Kung pagkatapos ka ng isang ehersisyo upang sunugin ang iyong mga triceps, ang pagkakaiba-iba ng bench ay marahil ang iyong pinakamahusay na pagpipilian pagdating sa mga pagsasanay na ito. Ang bench dip ay hindi ang lubos na pinakamahusay na paglipat para sa mga kalamnan na ito sa likod ng iyong itaas na braso - iyon ang tatsulok na push-up - ngunit ang bench dip ay mas mataas ang rate kaysa sa makitid na pagkakahawak ng pindutin ng dibdib sa mga tuntunin ng activation ng triceps, ipinahayag isang pag-aaral sa 2011 na na-sponsor ng American Council on Exercise. Ang mga resulta ay nagsiwalat ng isang 25 porsyento na higit na higit na pag-activate ng mga triceps na may bench hub kumpara sa makitid na mahigpit na pagpindot sa dibdib.
Mga Layunin ng Chest
Kapag ikaw ay matapos ang pinaka-aktibo sa dibdib, ang flat bench press na may tradisyonal na mahigpit na pagkakahawak ang iyong pinili. Ang isang hiwalay na pag-aaral na na-sponsor ng ACE noong 2012 ay nagpakita na ang pindutin ng dibdib ay pinangalanan ang pinaka-pectoralis major activation kung ihahambing sa walong iba pang mga pagsasanay. Ang dibdib ng dibdib ay 70 porsyento lamang na epektibo sa pindutin ng dibdib sa pag-aaral na ito.
: 2 Mga pag-eehersisyo para sa isang Mas Napakahusay na Dibdib
