Sa pamamagitan ng isang whopping 7.8 gramo ng hibla bawat onsa, ang flaxseeds ay punan ka ng mabilis at suportahan ang kalusugan ng digestive. Ang flaxseed na pagkain ay tulad ng masustansya ngunit mas madaling digest. Ang parehong mga pagkain ay maaaring mapabuti ang iyong diyeta at magdagdag ng crunch sa salad, cookies, crackers at iba pang mga gawang bahay.
Tip
Ang flaxseed na pagkain ay ginawa sa pamamagitan ng paggiling buong flaxseeds - ang kailangan mo lamang ay isang gilingan ng kape o isang blender. Gamitin ito sa lutong bahay na tinapay, mga butil na muffins, granola bar, smoothies at puddings upang mapalakas ang kanilang lasa at nutritional halaga.
Flaxseed Meal Versus Ground Flaxseeds
Ang mga flaxseeds ay isang malusog na karagdagan sa otmil, pancake, granola, enerhiya bar at pagkain na luto sa bahay. Mayaman sa pandiyeta hibla at protina, nagsusulong sila ng kasiyahan at panatilihing maayos ang iyong digestive system.
Ang bawat paghahatid (1 onsa) ay nagbibigay ng 152 calories, 12 gramo ng malusog na taba ng puso, 5.2 gramo ng protina at 8.2 gramo ng mga carbs, kasama ang 7.8 gramo ng hibla. Ang mga maliliit na buto ay mayaman din sa bitamina K, bitamina E, zinc, magnesium, tanso, posporus at bakal.
Ang problema sa buong flaxseeds ay maaaring hindi nila ganap na hinukay, tala ng Mayo Clinic. Samakatuwid, ang iyong katawan ay hindi maaaring ganap na sumipsip ng mga sustansya na natagpuan sa gawaing ito. Upang lubos na maani ang mga pakinabang, isaalang-alang ang paggamit ng flaxseed na pagkain, o ground flaxseeds.
Ayon sa Flax Council of California, ang flaxseed na pagkain ay nakuha sa pamamagitan ng paggiling buong flaxseeds. Sa ganitong paraan, nagiging madali para sa iyong katawan na digest at masira. Depende sa iyong mga kagustuhan, maaari kang bumili ng flaxseed na pagkain o ihanda ito sa bahay gamit ang isang blender o kape gilingan. Itabi ito sa temperatura ng silid ng hanggang sa 10 buwan upang mapanatili ang pagiging bago at nutrisyon na halaga.
Ground Flaxseed Nutrisyon Katotohanan
Kung ang lupa o buo, ang flaxseeds ay isang powerhouse ng nutrisyon. Ang functional na pagkain ay 20 hanggang 30 porsyento na protina at ipinagmamalaki ang mga malalaking dosis ng omega-3s, lignans, ferulic acid at iba pang mga phytonutrients. Bukod dito, ito ay walang gluten at may isang amino acid profile na katulad ng toyo, tulad ng iniulat sa isang pagsusuri noong Setyembre 2014 sa Journal of Food Science and Technology .
Ang mga maliliit na buto ay naglalaman ng hanggang sa 800 higit pang mga lignans kaysa sa iba pang mga pagkaing nakabase sa halaman. Ang mga diyeta na mayaman sa mga lignans ay na-link sa mas mababang mga rate ng sakit sa puso, ulat ng Oregon State University. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang mga polyphenol na ito ay maaari ring maprotektahan laban sa mga ovarian, endometrial at breast cancer, ngunit mas maraming pananaliksik ang kinakailangan upang kumpirmahin.
Ang mga potensyal na benepisyo ng flaxseed na pagkain at ground flaxseeds ay higit sa lahat dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng hibla, lignans at alpha-linolenic acid (ALA). Ang mga compound na ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga, presyon ng dugo, antas ng kolesterol at mga antas ng asukal sa dugo. Halimbawa, maaaring dagdagan ng hibla ang dalas ng paggalaw ng bituka at tulong sa pamamahala ng timbang. Sa mga klinikal na pagsubok, ang flaxseed na pagkain ay nagpababa ng mga antas ng glucose sa dugo at pinabuting mga lipid ng dugo, ayon sa pagsusuri ng Journal of Food Science and Technology .
Mahalagang tandaan na ang flaxseed na pagkain ay naglalaman din ng phytic acid, linamarin at cyanogenic glycosides. Kapag natupok sa malalaking dosis, ang mga anti-nutrients ay maaaring makaapekto sa pagsipsip ng bitamina. Ang mga flaxseed side effects ay maaari ring isama ang gas, bloating at diarrhea. Ang mga reaksiyong alerdyi ay maaaring mangyari din, binabalaan ang Mayo Clinic.
Upang manatiling ligtas, subukang huwag lumampas sa 50 gramo ng flaxseeds bawat araw. Kung umiinom ka ng mga tabletas ng control control o mga gamot para sa diyabetis, mataas na presyon ng dugo o pamumuno ng dugo, mas mahusay na maiwasan ang mga buto nang lubusan dahil maaari silang maging sanhi ng mga pakikipag-ugnay sa droga. Gayundin, magkaroon ng kamalayan na ang mga flaxseeds ay maaaring mabawasan ang pagsipsip ng mga gamot sa bibig.
Paano Gumamit ng Flaxseed Meal
Ang ilang mga pagkain, tulad ng tinapay na buong butil, harina ng multi-butil, granola bar, mga cereal ng agahan at kahit na mga cookies, ay maaaring maglaman ng flaxseed na pagkain o buong flaxseeds. Ang isang lumalagong bilang ng mga tagagawa ay nagdaragdag sa kanila sa mga inihurnong kalakal at mga pagkain ng pagawaan ng gatas. Ang mga protina at karbohidrat na nakahiwalay mula sa flaxseed ay ipinakita upang mapabuti ang kalidad ng tinapay at dami ng tinapay, ayon sa Journal of Food Science and Technology . Bilang karagdagan, makakatulong sila na madagdagan ang nutritional halaga ng mga inihurnong kalakal.
Ang pagsasama ng flaxseed na pagkain sa iyong diyeta ay simple. Ang functional na sangkap na ito ay maaaring hawakan ang mataas na init at gumagawa ng isang malusog na karagdagan sa parehong masarap at matamis na pinggan. Isaalang-alang ang paggamit ng flaxseed na pagkain sa mga smoothies, banana bread, buttermilk pancakes, homemade granola, energy bar at maging ang mga meatloaf.
Ang isa pang pagpipilian ay ang ihalo ito sa otmil para sa labis na hibla at protina. Sa pamamagitan ng lasa ng nutty nito, ang flaxseed na pagkain ay ginagawang masarap ang almusal. Maaari mo ring iwisik ito sa peanut butter toast, fruit salad o mac at keso. Kung ang iyong recipe ay tumatawag para sa mga tinapay na tinapay, gumamit ng flaxseed na pagkain sa halip.
Ang sangkap na ito ay maaari ding ihalo sa mga pampalasa at ginamit bilang isang patong para sa mga fillet ng isda, baboy o manok. Magdagdag ng flaxseed na pagkain sa mansanas o smoothies upang mas makapal ang mga ito. Para sa isang masarap na puding, pagsamahin ang flaxseed na pagkain, raw honey, milk at vanilla extract sa isang maliit na mangkok, palamig ito nang halos kalahating oras, pukawin nang mabuti at mag-enjoy.
