Bilangin ang Mga Kalakal Habang Nakaupo sa Iyong Desk
Hindi mahalaga kung saan ang labis na timbang sa iyong katawan, upang mawala ito, dapat kang lumikha ng isang negatibong balanse ng calorie. Ang pagsubaybay sa iyong paggamit ng calorie ay isang magandang lugar upang magsimula, lalo na kung ang iyong aktibidad ay limitado dahil sa iyong trabaho. Tandaan na dapat kang lumikha ng isang 3, 500-calorie deficit upang mawala ang isang libong taba.
Una, subaybayan kung ano ang kinakain mo sa loob ng ilang araw at average ang iyong pang-araw-araw na calorie intake; pagkatapos, ibawas ang 500 hanggang 750 calories mula sa bilang na iyon upang matukoy ang halaga na kailangan mong kainin araw-araw upang mawala ang 1 pounds hanggang 1 1/2 pounds sa isang linggo. Patuloy na isulat kung ano ang iyong kinakain upang matulungan kang manatili sa loob ng iyong mga pangangailangan sa calorie na nawalan ng timbang. Kumunsulta sa iyong doktor o isang dietitian kung ang iyong tinantyang mga pagbaba ng timbang ay bumaba sa 1, 200 calories sa isang araw. Ang pagkain ng kaunting mga calorie ay maaaring dagdagan ang iyong panganib sa mga kakulangan sa nutrisyon.
Magplano ng Ano ang Pupunta Upang Kumain
Maaari kang makakuha ng kontrol sa iyong kinakain habang nakaupo sa iyong desk. Magsimula sa pamamagitan ng pagpuno ng iyong diyeta sa mas malusog na pagkain na maaaring makatulong na maputol ang iyong tiyan, kabilang ang mga prutas, gulay, buong butil at malusog na protina tulad ng manok, pagkaing-dagat at beans. Kumuha ng kaunting oras bawat linggo upang magplano ng maaga kung ano ang kakainin mo sa bawat pagkain upang limitahan ang huling-minutong, mga pagpipilian na may mataas na calorie.
Ang pagpaplano nang maaga ay lalong mahalaga para sa tanghalian, kung galing ka sa bahay o galing sa iyong mga katrabaho. Kung ikaw ay brown-bagging ito, panatilihing simple, tulad ng isang sandalan na sandwich ng tinapay sa buong-trigo na tinapay o hummus na may karot at mga kintsay na patpat. Magdagdag ng prutas at yogurt upang balansehin ang pagkain. Kapag kumakain, suriin ang menu bago ka pumunta at suriin ang impormasyon sa nutrisyon. Kapag may pagdududa, tumuon sa mga veggies at sandalan ng mga protina. Ang isang entree salad na may manok o isda ay gumagawa ng isang mahusay na pagpipilian. Hilingin sa pagbibihis sa gilid at iwasan ang keso at crouton upang makatulong na makatipid ng mga calorie. Ang mga sabaw na batay sa sabaw at sandwich na walang keso o mayo ay nakakagawa din ng mahusay na mga pagpipilian sa labas ng tanghalian. Laktawan ang dessert at kumain ng isang mansanas sa iyong paraan pabalik sa opisina upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin.
Gumawa ng Malusog na Mga Pagpipili Habang Nakaupo sa Iyong Desk
Panatilihing madaling magamit ang mga malusog na meryenda sa trabaho upang limitahan ang tukso ng makina ng vending o paggamot na magagamit sa break room. Ang mga magagandang pagpipilian ay kinabibilangan ng mga karot ng mga carrot at celery, hiwa ng pipino, mansanas, saging, maliit na pack ng meryenda ng mga nuts at crackers ng buong butil. Halimbawa, nai-save mo ang 240 calories na nilaktawan ang break room deli bagel at pag-snack sa isang medium banana na iyong dinala mula sa bahay sa panahon ng kalagitnaan ng umaga ng mga munchies. Ang pag-snack sa isang 23 almond bilang kapalit ng vending machine Snickers bar sa kalagitnaan ng hapon ay makakapagtipid sa iyo ng isa pang 118 calories.
Gumawa ng isang Plano upang Kumuha Mula sa Iyong Desk
Bilang karagdagan sa paggawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta, ang isa pang paraan upang mabago ang iyong pagkalkula ng calorie upang mawala ang tiyan ay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng aktibidad sa iyong araw. Habang ang mga uri ng pisikal na aktibidad na maaari mong gawin ay maaaring limitado dahil sa iyong desk sa trabaho, hindi ka nakadikit sa upuan. Gawin itong isang punto upang bumangon, mag-inat at maglakad ng maikling lakad sa paligid ng opisina bawat oras. Kung maaari mo, gawin ang ilan sa iyong trabaho na nakatayo, tulad ng pakikipag-usap sa telepono o pagtatrabaho sa iyong laptop. Ang Pacing pabalik-balik habang nasa telepono ka, kung mayroon kang puwang, o kahit na nagtatapat sa iyong lamesa, magsunog ng ilang dagdag na calorie. Sa iyong pahinga ng tanghalian, kumuha ng 15 minuto at pumunta para sa isang matulin na paglalakad sa paligid ng bloke o sa opisina. Kahit na mas mahusay, gumawa ng isang biyahe o dalawa pataas at pababa sa hagdan.
Plano Ehersisyo upang Mawalan ng Tiyan
Ang isa sa mga pangunahing kadahilanan sa pagkawala ng taba ng tiyan ay ehersisyo ng aerobic. Sinabi ng Harvard Health Publications na dapat mong pakay para sa 30 hanggang 60 minuto ng katamtaman na intensidad na ehersisyo sa isang araw. Para sa talaan, ang iyong paglalakad sa mga bilang ng tanghalian. Bilang karagdagan, maaari kang gumawa ng isa pang 15- hanggang 45-minuto na paglalakad pagkatapos magtrabaho o pumunta para sa pagsakay sa bike. Ang isang klase ng aerobics, isang laro ng tennis o pagtulak ng isang lawn mower ay binibilang din bilang aerobic ehersisyo na sumunog sa taba ng tiyan.
Magdagdag ng mga pagsasanay sa lakas na pagsasanay, tulad ng pag-aangat ng timbang o paggamit ng isang band ng pagtutol, dalawang beses sa isang linggo upang makabuo ng kalamnan. Ang kalamnan ay mas aktibong aktibo kaysa sa taba, na nangangahulugang masusunog ka ng mas maraming calorie sa pahinga kapag mayroon kang mas maraming kalamnan.
