Ang mga kalalakihan na sumusunod sa malusog na mga plano sa pagkain at kinokontrol ang kanilang pangkalahatang paggamit ng caloric ay may mas mababang panganib para sa talamak na sakit at mas malamang na maging sobra sa timbang at napakataba. Ang pagkain ng isang malusog na tanghalian na may maraming gulay araw-araw ay nakakatulong upang maiwasan o mapabuti ang metabolic abnormalities tulad ng mataas na presyon ng dugo, high blood glucose, high blood kolesterol at visceral obesity, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong 2014 sa "Lipids in Health and Disease."
Kailangan ng Tanghalian na Caloric
Ang bilang ng mga kalakal na lalaki ay dapat kumonsumo para sa tanghalian ay nakasalalay sa antas ng kanilang aktibidad at sa kanilang mga layunin sa pamamahala ng timbang. Batay sa mga rekomendasyong ibinigay ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano 2010 at mga resulta mula sa isang pag-aaral na inilathala noong 2011 sa "Journal of the American Dietetic Association" na nagmumungkahi na kumain ng tatlong pagkain at dalawang meryenda araw-araw ay tumutulong na mapanatili ang malusog na timbang ng katawan, ang mga lalaki ay dapat na naglalayong kumain tungkol sa 500 hanggang 750 calories bawat pagkain. Ang mga kalalakihan sa mga nabawasan na calorie diets na naglalaman ng 1, 500 calories araw-araw ay maaaring kumain ng 350 hanggang 400 calories bawat pagkain.
Mga Kinakailangan sa Grupo ng Pagkain
Ang mga malusog na pananghalian para sa mga kalalakihan ay binubuo ng isang mahusay na balanse ng mga nakapagpapalusog na pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain. Kasama sa mga nasabing pagkain ang buong butil, prutas, gulay, legumes, lean meats, itlog, mababang-taba na pagawaan ng gatas, mani, buto at langis na nakabase sa halaman. Ang pagkain ng iba't ibang mga malusog na pagkain ay nakakatulong upang matiyak na ang mga lalaki ay makakuha ng isang mahusay na balanse ng protina, carbs, fat, bitamina at mineral. Ang mga katawang aktibong lalaki na kumakain ng 2, 600 calorie araw-araw ay dapat maghangad ng 2 tasa ng mga prutas, 3.5 tasa ng mga veggies, 9 na gramo ng mga butil, 6.5 ounces ng mga pagkaing protina, 3 tasa ng mga pagkaing pagawaan ng gatas at 7.5 na kutsarang langis araw-araw, iminumungkahi ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano 2010.
Halimbawang Healthy Lunches
Ang isang halimbawa ng isang malusog na tanghalian na naglalaman ng 498 calories ay may kasamang 3 ounces ng inihaw na dibdib ng manok, 1 tasa ng brown rice, 1 tasa ng steamed broccoli, 1 tasa ng mababang-taba na gatas at 2 kutsarita ng langis ng oliba. Ang isang pagpipilian na 550-calorie na tanghalian ay may kasamang malaking turkey burger patty, isang buong-butil na hamburger bun, isang hiwa ng pinababang-taba na cheddar keso, 2 tasa ng mga malabay na gulay, 1 tasa ng mga kamatis na seresa, 1 kutsara ng mga buto ng linga at 2 kutsara ng Dressing sa salad ng Italyano.
Halimbawang Mga Timbang na Pagkawala ng Timbang
Ang sobrang timbang o napakataba na mga lalaki na naghahanap ng pagbaba ng timbang ay dapat kumain ng kaunting mas kaunting mga calories sa panahon ng tanghalian upang makamit ang mga layunin sa pagbawas ng timbang. Ang isang malusog na nabawasan-calorie na tanghalian na naglalaman ng 379 calories ay may kasamang 2 ounces ng inihaw na dibdib ng manok, 3/4 tasa ng brown rice, 1 tasa ng lutong brokuli, 1 tasa ng mababang-taba na gatas at 1 kutsarang langis ng oliba. O maaari kang pumunta para sa 385-calorie na tanghalian, na kasama ang isang medium-sized na turkey burger sa isang buong-trigo na hamburger bun, isang slice ng pinababang-taba na cheddar cheese, 1 tasa ng mga berdeng gulay, 1/2 tasa ng mga cherry tomato at 1 kutsara ng Italian salad dressing.
