Kung hindi ka gumagawa ng mga dala-dala na paglalakad o paglalakad, at mas partikular, ang paglalakad ng magsasaka, bilang bahagi ng iyong pangkalahatang kalakaran sa fitness, pagkatapos ay nawawala ka sa mga benepisyo ng cardiovascular at pagpapalakas ng kalamnan na may mga gumagalaw na gumagana. Ang dala-dala ay isang simple, ngunit lubos na mabisang ehersisyo na nagsasangkot ng pagdadala ng mga timbang, karaniwang mga kettlebells o dumbbells, sa isa o parehong mga kamay habang naglalakad ka ng isang tiyak na distansya.
Tip
Ang paglalakad ng magsasaka ay target ang mga kalamnan sa iyong itaas na katawan, kabilang ang iyong mga balikat, itaas na likod, biceps, triceps at kalamnan ng braso. Pinapalakas din nito ang iyong mas mababang katawan, kabilang ang mga glutes, quadriceps, hamstrings at kalamnan ng guya.
Naglalakad ng Magsasaka: Mga Pangunahing Mga Musikal ng Katawan
Ang lakad ng magsasaka o pagdadala ng magsasaka ay isang mabisang ehersisyo para sa pag-target sa mga kalamnan sa iyong itaas na katawan.
Mga kalamnan sa itaas at balikat. Ang mga kalamnan sa iyong mga balikat at itaas na likod, kabilang ang mga deltoids at trapezius kalamnan, ay nagtutulungan upang mapanatili ang iyong mga balikat pabalik-balik at ang iyong mga blades ay magkasama, na nagbibigay ng katatagan habang nagdadala ka ng mga kettlebells.
Mga kalamnan ng biceps at triceps. Mabilis mong mapagtanto kung gaano kapaki-pakinabang ang lakad ng magsasaka para sa pagbuo ng braso at lakas ng pagkakahawak. Ang mga biceps at triceps ay sumipa sa sobrang pag-iimprinta upang patatagin ang siko at balikat na kasukasuan habang dala ang pagkarga.
Walang hanggang kalamnan. Ang lakas sa iyong mga kalamnan ng braso ay tila hinamon ang karamihan kapag nagsasagawa ng pagdadala ng isang magsasaka. Iyon ay dahil ang pagdadala ng magsasaka ay nangangailangan ng mga kalamnan sa iyong ibabang braso (sandata) at mga kamay upang magkontrata sa buong kilusan, kaya hindi mo ibababa ang pagkarga, na ginagawang isang mahusay na ehersisyo ang magsasaka para sa pagpapabuti ng lakas ng pagkakahawak.
Pag-target sa Core at Lower Body
Ang pag-target sa iyong mas mababang katawan at pangunahing kalamnan nang hindi ginagawa ang mga pagsasanay na tiyak sa tiyan- o mas mababang-ehersisyo na mas tiyak na katawan ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang pag-andar ng mga kalamnan na ito.
Ibabang kalamnan ng katawan. Ang anumang mai-load na dala o na-load na ehersisyo sa paglalakad ay pupuntirya ang lahat ng mga kalamnan sa mas mababang katawan. Kapag nagsasagawa ng lakad ng magsasaka, ang iyong glutes, hamstrings, quadriceps, adductors, abductors at mga kalamnan ng guya lahat ay nagtutulungan upang patatagin at itulak ang iyong mas mababang katawan pasulong. Ang pagdaragdag sa paglalakad ng magsasaka hanggang araw ng paa bilang isang pag-init o paggamit nito bilang isang pagsabog ng cardio sa pagitan ng mga ehersisyo ay kapwa hamon at palakasin ang iyong mga kalamnan ng mas mababang katawan.
Mga kalamnan ng pangunahing. Subukan ang paghawak ng timbang sa bawat kamay nang hindi nakikibahagi ang iyong mga kalamnan ng pangunahing, at makikita mo kung gaano kahirap na mapanatili ang iyong pustura. Iyon ang dahilan kung bakit ang iyong mga kalamnan ng pangunahing, kabilang ang mga abdominals, obliques, hips at mas mababang likod, ay nakakakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa pagsasagawa ng magsasaka. Ang pagpapanatiling mga kalamnan na ito ay masikip mula sa minuto na hinawakan mo ang mga timbang hanggang sa mailagay mo ang mga ito ay makakatulong upang mapanatili ang iyong gulugod at maprotektahan ang iyong mas mababang likod mula sa pinsala.
Paano Maglakad sa Magsasaka
Maaari mong isagawa ang lakad ng magsasaka gamit ang mga kettlebells o dumbbells. Kaya ang unang pagkakasunud-sunod ng negosyo ay ang magpasya kung aling uri ng pag-load ang gagamitin mo. Susundin mo ang parehong mga tagubilin para sa alinman.
- Grab ang isang hanay ng mga kettlebells, isa sa bawat kamay. Pumili ng isang timbang na sapat na mabibigat upang hamunin ang sapat na magaan na maaari mong mapanatili ang iyong pustura nang patayo kapag naglalakad. Mag-isip ng taas na gulugod.
- Tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat bukod sa mga braso sa iyong mga panig, kettlebell sa bawat kamay.
- Simulan ang paggalaw sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa mga kalamnan ng core, paghila sa iyong balikat na blades at pabalik at tiyakin na ang iyong pustura ay patayo.
- Sumakay ng isang hakbang pasulong at simulan ang paglalakad. Para sa maximum na mga benepisyo ng cardiovascular, lakad nang mabilis hangga't maaari habang pinapanatili mo pa rin ang taas ng iyong gulugod, balikat pabalik at tumungo.
- Ipagpatuloy ang kilusang ito para sa isang tinukoy na oras o bilang ng mga hakbang. Dagdagan ang bilang ng mga hakbang o oras batay sa iyong antas ng fitness.
