Lahat tayo ay may mga kadahilanan sa pagpunta sa gym. At ang kalamnan hypertrophy, o paglaki, ay isa sa mga pangunahing. Upang makabuo ng sandalan, siksik na kalamnan, dapat mong paulit-ulit na ibagsak ang iyong mga kalamnan upang mapahusay ang recruitment ng fiber ng kalamnan. Paano mo ito gagawin? Ang pagdaragdag ng oras ng kalamnan sa ilalim ng pag-igting, ang dami ng iyong pag-eehersisyo, mga oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay o ang natitira sa pagitan ng mga pag-eehersisyo ay mga mahahalagang elemento upang mahusay na makabuo ng mas makapal, mas siksik na kalamnan.
Lahat tayo ay may mga kadahilanan sa pagpunta sa gym. At ang kalamnan hypertrophy, o paglaki, ay isa sa mga pangunahing. Upang makabuo ng sandalan, siksik na kalamnan, dapat mong paulit-ulit na ibagsak ang iyong mga kalamnan upang mapahusay ang recruitment ng fiber ng kalamnan. Paano mo ito gagawin? Ang pagdaragdag ng oras ng kalamnan sa ilalim ng pag-igting, ang dami ng iyong pag-eehersisyo, mga oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay o ang natitira sa pagitan ng mga pag-eehersisyo ay mga mahahalagang elemento upang mahusay na makabuo ng mas makapal, mas siksik na kalamnan.
1. Tumutok sa Negatibo
Panatilihing positibo ang iyong saloobin, ngunit negatibo ang iyong mga rep. Magdagdag ng mga negatibong pag-uulit sa iyong gawain sa pagsasanay, gamit ang isang nakakataas na kasosyo upang tulungan ka. Gumamit ng isang timbang na karaniwang hamon para sa iyo na mag-isa sa iyong sarili. Tulungan ka ng iyong kasosyo sa positibo, o pag-aangat, bahagi ng ehersisyo. Kontrolin ang bigat sa iyong sarili sa pagbaba ng timbang (negatibo). Halimbawa, sa isang bench press, mabagal mong ibababa ang bigat sa iyong dibdib. Pagkatapos ay tinutulungan ka ng iyong kasosyo na iangat mo ito hanggang sa pinalawak na posisyon. Layunin para sa isang rate ng tatlo hanggang limang segundo sa panahon ng negatibong yugto.
Panatilihing positibo ang iyong saloobin, ngunit negatibo ang iyong mga rep. Magdagdag ng mga negatibong pag-uulit sa iyong gawain sa pagsasanay, gamit ang isang nakakataas na kasosyo upang tulungan ka. Gumamit ng isang timbang na karaniwang hamon para sa iyo na mag-isa sa iyong sarili. Tulungan ka ng iyong kasosyo sa positibo, o pag-aangat, bahagi ng ehersisyo. Kontrolin ang bigat sa iyong sarili sa pagbaba ng timbang (negatibo). Halimbawa, sa isang bench press, mabagal mong ibababa ang bigat sa iyong dibdib. Pagkatapos ay tinutulungan ka ng iyong kasosyo na iangat mo ito hanggang sa pinalawak na posisyon. Layunin para sa isang rate ng tatlo hanggang limang segundo sa panahon ng negatibong yugto.
2. I-Up ang Dami
Upang lumago ang iyong mga kalamnan, kailangan mong patuloy na hamon ang mga ito. Mayroong ilang mga paraan upang gawin ito. Una, magdagdag ng timbang. Hindi ka dapat maiangat ang parehong timbang sa parehong paraan linggo-linggo. Habang nagtatayo ka ng lakas, dagdagan ang bigat na iyong iniangat. Bilang kahalili, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga rep at nagtatakda na gumanap mo ng parehong timbang (ngunit tingnan ang susunod na slide para sa higit pa). O magdagdag ng mga sesyon sa buong linggo. Dagdagan ang pagsasanay sa paglaban sa apat na beses bawat linggo sa pamamagitan ng pagpabagsak ng iyong mga pag-eehersisyo sa mga araw ng pagtulak at mga araw na hilahin.
Upang lumago ang iyong mga kalamnan, kailangan mong patuloy na hamon ang mga ito. Mayroong ilang mga paraan upang gawin ito. Una, magdagdag ng timbang. Hindi ka dapat maiangat ang parehong timbang sa parehong paraan linggo-linggo. Habang nagtatayo ka ng lakas, dagdagan ang bigat na iyong iniangat. Bilang kahalili, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga rep at nagtatakda na gumanap mo ng parehong timbang (ngunit tingnan ang susunod na slide para sa higit pa). O magdagdag ng mga sesyon sa buong linggo. Dagdagan ang pagsasanay sa paglaban sa apat na beses bawat linggo sa pamamagitan ng pagpabagsak ng iyong pag-eehersisyo sa mga araw ng pagtulak at mga araw na hilahin.
3. Itugma ang Iyong Mga Rep sa Iyong Mga Layunin
Ang dami ng mga rep at itinakda mo sa bawat ehersisyo ay nag-iiba sa resulta. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang kilalanin ang iyong layunin (sa kasong ito, upang makabuo ng siksik na kalamnan) at gawin ang tamang dami ng mga rep upang matulungan kang maabot ang layunin. Isama ang tatlo hanggang anim na hanay ng bawat ehersisyo, siguraduhing matumbok ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan bawat linggo. Panatilihin ang isang hanay ng rep sa pagitan ng anim at 12 hanggang 70 hanggang 80 porsyento ng iyong one-rep max.
Ang dami ng mga rep at itinakda mo sa bawat ehersisyo ay nag-iiba sa resulta. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang kilalanin ang iyong layunin (sa kasong ito, upang makabuo ng siksik na kalamnan) at gawin ang tamang dami ng mga rep upang matulungan kang maabot ang layunin. Isama ang tatlo hanggang anim na hanay ng bawat ehersisyo, siguraduhing matumbok ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan bawat linggo. Panatilihin ang isang hanay ng rep sa pagitan ng anim at 12 hanggang 70 hanggang 80 porsyento ng iyong one-rep max.
4. Kumuha ng Oras upang Magpahinga
Ang kalamnan ng gusali ay hindi tungkol sa pagpunta sa mahirap para sa buong pag-eehersisyo. Kailangan mong pahinga ang iyong katawan. Sa pagitan ng iyong mga hanay, panatilihin ang mga panahon ng pahinga ng humigit-kumulang 60 hanggang 90 segundo. Ang mas maiikling tagal ng pahinga ay makakatulong na mapagbuti ang tibay ng kalamnan, habang ang mas mahahabang panahon ng pahinga ay idinisenyo upang madagdagan ang output ng kuryente. Ang layunin ng mga tagal ng pahinga para sa regimens ng kalamnan-gusali ay upang kunin ang kalamnan upang makumpleto ang pagkapagod sa set at magbigay ng sapat na oras ng pagbawi upang matupad ang mga kinakailangang rep para sa susunod na hanay.
Credit: gpointstudio / iStock / Getty Mga imaheAng kalamnan ng gusali ay hindi tungkol sa pagpunta sa mahirap para sa buong pag-eehersisyo. Kailangan mong pahinga ang iyong katawan. Sa pagitan ng iyong mga hanay, panatilihin ang mga panahon ng pahinga ng humigit-kumulang 60 hanggang 90 segundo. Ang mas maiikling tagal ng pahinga ay makakatulong na mapagbuti ang tibay ng kalamnan, habang ang mas mahahabang panahon ng pahinga ay idinisenyo upang madagdagan ang output ng kuryente. Ang layunin ng mga tagal ng pahinga para sa regimens ng kalamnan-gusali ay upang kunin ang kalamnan upang makumpleto ang pagkapagod sa set at magbigay ng sapat na oras ng pagbawi upang matupad ang mga kinakailangang rep para sa susunod na hanay.
5. Pumili ng Mga Pagsasanay sa Compound
Ang pagsasanay sa paghihiwalay ay mahusay kung ikaw ay isang katunggali ng bodybuilding. Ngunit upang makabuo ng lakas ng pag-andar at i-maximize ang iyong oras sa gym, sumama sa mga pagsasanay sa compound. Nangangahulugan ito ng paggawa ng mga squats, deadlift, dips, overhead presses at anumang iba pang ehersisyo na gumagalaw ng higit sa isang magkasanib at target ang maraming mga kalamnan.
Credit: kjekol / iStock / Mga imahe ng GettyAng pagsasanay sa paghihiwalay ay mahusay kung ikaw ay isang katunggali ng bodybuilding. Ngunit upang makabuo ng lakas ng pag-andar at i-maximize ang iyong oras sa gym, sumama sa mga pagsasanay sa compound. Nangangahulugan ito ng paggawa ng mga squats, deadlift, dips, overhead presses at anumang iba pang ehersisyo na gumagalaw ng higit sa isang magkasanib at target ang maraming mga kalamnan.
6. Kumain ng Maraming Protein
Ang iyong mga kalamnan ay nagsusumikap para sa iyo sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, kaya kailangan mong fuel fuel nang maayos. Iyon ay nangangahulugang pag-ubos ng mas maraming kaloriya. Ngunit mas mahalaga kaysa sa dami ay ang kalidad. Kaya pumili ng nutrient-siksik na prutas at gulay at buong produkto ng butil. At siguraduhin na nakakakuha ka ng maraming protina. Ang mga amino acid na bumubuo ng protina ay mahalaga sa pagbawi at paglaki ng kalamnan. Magdagdag ng isang protina na iling pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo at mag-ihaw ng ilang manok o isda para sa hapunan.
Credit: nehopelon / iStock / Mga imahe ng GettyAng iyong mga kalamnan ay nagsusumikap para sa iyo sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, kaya kailangan mong fuel fuel nang maayos. Iyon ay nangangahulugang pag-ubos ng mas maraming kaloriya. Ngunit mas mahalaga kaysa sa dami ay ang kalidad. Kaya pumili ng nutrient-siksik na prutas at gulay at buong produkto ng butil. At siguraduhin na nakakakuha ka ng maraming protina. Ang mga amino acid na bumubuo ng protina ay mahalaga sa pagbawi at paglaki ng kalamnan. Magdagdag ng isang protina na iling pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo at mag-ihaw ng ilang manok o isda para sa hapunan.
Mga Tip at Babala
Ang mga negatibong rep ay maaaring magresulta sa matinding sakit sa kalamnan. Kaya't mag-ayos nang lubusan pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo at isama ang foam na lumiligid sa iyong nakagawiang upang mabawasan ang pagkasubo ng kalamnan. At magsagawa lamang ng negatibong pagsasanay isang beses bawat linggo. Pagkatapos ay sanayin na may mas mababang porsyento ng iyong one-rep max sa panahon ng iyong pangalawang pag-eehersisyo ng parehong mga grupo ng kalamnan. Laging magkaroon ng isang spotter kapag nagsasagawa ng negatibong reps - huwag subukan ang mga ito nag-iisa.
Credit: vladans / iStock / Mga imahe ng GettyAng mga negatibong rep ay maaaring magresulta sa matinding sakit sa kalamnan. Kaya't mag-ayos nang lubusan pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo at isama ang foam na lumiligid sa iyong nakagawiang upang mabawasan ang pagkasubo ng kalamnan. At magsagawa lamang ng negatibong pagsasanay isang beses bawat linggo. Pagkatapos ay sanayin na may mas mababang porsyento ng iyong one-rep max sa panahon ng iyong pangalawang pag-eehersisyo ng parehong mga grupo ng kalamnan. Laging magkaroon ng isang spotter kapag nagsasagawa ng negatibong reps - huwag subukan ang mga ito nag-iisa.
Ano sa tingin mo?
Ano ang iyong mga layunin sa fitness? Sinusubukan mong bumuo ng siksik na kalamnan? Ano ang iyong kasalukuyang plano? Ano ang hitsura ng iyong pag-eehersisyo? Mayroon bang ibang madaragdag sa listahang ito? Ibahagi ang iyong mga saloobin at katanungan sa mga komento sa ibaba!
Credit: emiliozv / iStock / Mga imahe ng GettyAno ang iyong mga layunin sa fitness? Sinusubukan mong bumuo ng siksik na kalamnan? Ano ang iyong kasalukuyang plano? Ano ang hitsura ng iyong pag-eehersisyo? Mayroon bang ibang madaragdag sa listahang ito? Ibahagi ang iyong mga saloobin at katanungan sa mga komento sa ibaba!
