Kapag gumagawa ng mga baga o reverse lunges, ang mga kalamnan ay nagtrabaho ay pangunahin ang mga quadriceps at gluteus maximus, bagaman maraming iba pang mga kalamnan ng binti at core ay naisaaktibo din. Ang mga baga ay hindi nangangailangan ng anumang kagamitan, at maaari mo itong gampanan kahit saan.
Tip
Ang pangunahing mga kalamnan na naka-target kapag gumawa ka ng baga ay may kasamang mga quadriceps sa iyong mga hita at ang glutes sa iyong hips at puwit. Ang mga kalamnan ng hamstring at guya sa iyong mga binti, ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iyong mga kalamnan sa likod ay kumikilos bilang mga stabilizer sa panahon ng ehersisyo na ito.
Baliktad na Lunges: Nagtatrabaho ang kalamnan
Ang dalawang pangunahing uri ng mga baga na karaniwang nakikita mo ay ang pasulong na lungon at ang reverse lunge. Sa pasulong na lunge, itinaas mo ang isang paa at mag-pasulong, unang ma-landing ang sakong. Pagkatapos, ibaba ang iyong katawan hanggang sa tuhod ng likurang paa na halos hawakan ang sahig. Bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin sa kabilang binti. Sa pamamagitan ng isang baligtung lunge, lumakad ka pabalik bago bumaba sa lungga.
Pangunahin ng mga baga ang mga quadricep, pinapayuhan ang ExRx.net. Ang iba pang mga kalamnan ng synergistic na tumutulong sa paggalaw ay kasama ang gluteus maximus sa iyong puwit, ang adductor magnus na kalamnan sa iyong hip at ang nag-iisang kalamnan sa iyong guya. Sa pamamagitan ng paglabas ng karagdagang at paggawa ng mahabang lunges o reverse lunges, ang mga kalamnan ay nagtrabaho shift mula sa pangunahing pagta-target sa quadriceps hanggang sa pag-target sa gluteus maximus.
Maraming mga kalamnan ng pampatatag din ang naisaaktibo sa panahon ng lungga upang mapanatili ang iyong pustura at patatagin ang iyong mga kasukasuan. Kasama dito ang gluteus medius at minimus sa iyong puwit, mga hamstrings sa likuran ng hita, gastrocnemius, ang malaking kalamnan sa guya at ang tibialis anterior sa harap ng guya. Ang mga oblique at quadratus lumborum sa iyong core ay kumikilos din bilang mga stabilizer.
Tip
Kung ang mga baga sa katawan ay hindi sapat na mapaghamon, dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang. Maaari mong gamitin ang barbell o dumbbells upang madagdagan ang paglaban. Subukang magdagdag ng mga pagkakaiba-iba ng lunge tulad ng lungga sa gilid, dayagonal na lungga o naglalakad na baga.
Mga Lunges at Mobility
Kapag nagsasagawa ng isang lungga, dapat mong mapanatili ang iyong balanse sa panahon ng ehersisyo. Dapat mayroong napakaliit na paggalaw sa iyong mas mababang gulugod, at ang likod ng tuhod ay dapat na halos hawakan ang lupa. Kung hindi ka makagawa ng isang lungga na may wastong porma, maaari itong magpahiwatig ng kakulangan ng kadaliang mapakilos o kahinaan ng kalamnan.
Halimbawa, kung hindi mo mapababa ang likuran ng tuhod sa halos pagpindot sa sahig, maaaring mayroon kang masikip o mahina na mga addactor na kalamnan sa balakang, pinapayuhan ang ExRx.net. Kung gumagawa ka ng isang maikling lunge kasama ang harap at likod na mga paa nang magkasama, at ang iyong takong sa harap ay lumabas mula sa sahig sa panahon ng lungga, maaari kang magkaroon ng higpit sa nag-iisang kalamnan.
Ang pagkilala sa masikip at mahina na kalamnan ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiunat at palakasin ang mga ito upang makagawa ka ng mga baga na may tamang form. Ang paggamit ng hindi wastong form kapag nag-eehersisyo ay maaaring magdulot ng pinsala sa iyong mga kalamnan at kasukasuan.
