Ang isang gawain sa pag-eehersisyo sa umaga ng pagpapatakbo, paglangoy, pagbuo ng lakas o yoga ay maaaring magbigay sa iyo ng kakayahang mawalan ng timbang, pati na rin maging isang mas maligaya at mas masigasig na tao. Ngunit upang ma-glean ang mga benepisyo, kailangan mo rin ng isang solidong post-morning workout na pagkain.
Tip
Matapos ang isang pag-eehersisyo sa umaga aerobic o lakas-pagbuo ng lakas, ang iyong katawan ay nangangailangan ng malusog, masustansya at nakaimpake na protina upang ang iyong mga kalamnan ay muling magtayo at ang iyong enerhiya upang manatiling antas sa buong araw.
Tumutok sa Protein
Ang pag-eehersisyo sa umaga ay maaaring maging mahalaga sa pag-spark ng iyong enerhiya para sa araw, na lumalawak ang mga masikip na kalamnan at jumpstarting ang iyong metabolismo. Ngunit gumagamit din ito ng maraming tindahan ng enerhiya na kakailanganin mong magbalik-balikin sa pamamagitan ng pagkain.
Kapag nag-eehersisyo ka, ang iyong mga kalamnan ay gumagamit ng glycogen - naka-imbak ng asukal mula sa glucose - pati na rin ang adenosine triphosphate, o ATP, upang magkontrata at mapalawak. Kapag ginamit ng iyong katawan ang glycogen at ATP, babalik ito sa labis na oxygen ngunit madalas na magtatayo ng ilang antas ng lactic acid kung hindi ito nakakakuha ng sapat na oxygen. Ang lactic acid ay madalas na tinutukoy na sakit sa iyong kalamnan na naramdaman mo kapag may hawak ka ng isang matigas na pose sa yoga o mas matagal kaysa sa normal na mayroon ka.
Sa panahon ng ehersisyo, nabawasan ng iyong katawan ang mga tindahan ng glycogen, at ang iyong mga kalamnan ay nakakaranas din ng maliliit na luha. Ang iyong katawan ay awtomatikong naglalayong muling itayo ang glycogen at ibalik ang mga kalamnan pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, at kumakain ng isang solidong post-morning na pag-eehersisyo na pagkain ay makakatulong sa iyong katawan hindi lamang sa muling pagdadagdag ng sarili, kundi pati na rin ang paglaki ng bagong kalamnan.
Sa katunayan, ang ilan ay magtaltalan na ang pagkain ng wala pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay nag-aalok ng walang kalamangan at maaaring ilagay ka sa isang kawalan, ayon sa isang pag-aaral sa Setyembre 2018 na inilathala sa Frontiers in Nutrisyon .
Isinasaalang-alang ang pagkasira ng mga protina ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo, nais mong tumuon sa pag-ubos ng isang mahusay na halaga ng protina post-ehersisyo. Ang parehong pag-aaral ng Setyembre 2018 na ang pagkain ng protina bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nakatulong sa mga tao na maabot ang ranggo ng pisikal na pagganap at positibong naiimpluwensyahan ang kanilang pagbawi para sa parehong pagsasanay sa paglaban at pagbabata.
Ayon sa Harvard Health Publishing, ang Inirerekumendang Dietary Allowance (RDA), o inirerekumenda araw-araw na paggamit, para sa protina ay hindi bababa sa 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Ngunit ang isang aktibong indibidwal na regular na nag-eehersisyo tuwing umaga ay mangangailangan ng mas maraming protina - mas malapit sa 1.4 hanggang 1.6 gramo bawat kilo sa isang araw.
Tip
Upang makalkula kung magkano ang protina (at iba pang mga nutrisyon) na kailangan mo batay sa iyong edad, kasarian, antas ng aktibidad, taas at bigat, gumamit ng isang pang-araw-araw na calculator intakes calculator.
Pagkuha ng Iyong Mga Nutrients at Vitamins
Hindi protina ang lahat ng kailangan mo pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Kakailanganin mo ang isang malawak na iba't ibang mga carbs, taba, bitamina at nutrisyon upang ganap na mapuno ang iyong katawan.
Habang ang pananaliksik ay nagpakita ng agahan ay isang mahalagang pagkain kahit ano pa, mas mahalaga na kainin ito kung nag-eehersisyo ka sa umaga. Ang isang pag-aaral noong Oktubre 2017 na inilathala sa Journal of the American College of Cardiology ay natagpuan din na ang pagkain ng agahan ay makakatulong na maprotektahan laban sa sakit sa puso.
Ang isa pang pag-aaral noong Enero 2019 na inilathala sa Journal of Nutrisyon ay nagpahiwatig na ang paglaktaw ng agahan ay nauugnay sa isang nadagdagang panganib ng Type 2 diabetes. Hindi sa banggitin ang paglaktaw ng agahan pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay mag-iiwan lang sa iyo na nakakapagod, nahihilo at mahina.
Bilang karagdagan sa protina, gusto mong mag-refuel ng mga carbs at minimal na taba, pati na rin ang mga nutrient-siksik na prutas at gulay tulad ng mga blueberry, saging o avocados. Sa kabila ng katotohanan na ang mga carbs ay madalas na itinuturing na isang kaaway ng pagbaba ng timbang, mahalaga ang mga ito para mapanatili ang iyong katawan na masigla sa panahon ng isang aktibong pamumuhay.
Ang isang pag-aaral noong Oktubre 2017 na inilathala sa Nutrisyon Ngayon ay natagpuan na ang mga dekada ng pananaliksik ay tumuturo pa rin sa mga carbs na isang "kailangang-kailangan" na bahagi ng diyeta ng atleta. Habang mahalaga ang protina at taba, sinabi ng pag-aaral na ang mga carbs ay pa rin ang tanging macronutrient na maaaring masira nang mabilis ng katawan upang masunog ang mga high-intensity na pag-eehersisyo. Ang mga magagandang mapagkukunan ng malusog na carbs ay may kasamang buong butil na butil tulad ng pasta, oats o tinapay, pati na rin ang mga pagkain na starchy tulad ng patatas.
Bilang karagdagan sa pagkain, siguraduhing nananatili kang hydrated. Ang isang isang oras na pag-eehersisyo sa umaga ay maaaring magdulot sa iyo na pawis at mawalan ng maraming likido, at maaari mong laktawan ang tubig kung nagmamadali kang magtrabaho, nagluluto ng mabilis na agahan at daklot ang iyong kape.
Ngunit mahalaga na uminom ng dalawa hanggang tatlong tasa ng tubig pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, ayon sa Mayo Clinic - at ang parehong halaga bago ang iyong pag-eehersisyo, sa paglipas ng dalawa hanggang tatlong oras.
Tailor Ilang Mga Mabilis na Recipe
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang matiyak na nakukuha mo ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo sa iyong post-morning na pag-eehersisyo na pagkain ay sa pamamagitan ng pagpaplano ng mga recipe at pagkain para sa iyong linggong maaari mong mabilis at madali. Gamit ang kaalaman na kakailanganin mong lagyan ng muli ang protina, carbs at ilang mga taba, maaari kang maghanda ng mga pagkain sa simpleng paraan. Ang ilang mga halimbawa ng mabilis na mga recipe para sa iyong agahan pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay kasama ang:
- Overnight oats: Hindi mo na kailangang umasa lamang sa mga itlog para sa mga protina sa agahan. Ang mga Oats, isang uri ng buong butil, ay nakakagulat na nakapagpapalusog. Naka-pack na may protina, hibla, antioxidant at iba't ibang mga bitamina at mineral (tulad ng mangganeso, tanso, iron at magnesiyo), ang mga oats ay isang mahusay na paraan upang makuha ang iyong protina at carbs sa umaga. Paghaluin ang ilang mga oats na may gatas na almond o Greek yogurt sa isang mason jar; pagkatapos ay iwanan ang mga ito sa refrigerator sa magdamag. Sa umaga, magkakaroon ka ng handa na pagkain na maaari mong pagsamahin sa tinadtad na saging, mga strawberry o iba pang prutas, nag-ahit na almond butter o nuts.
- Mga Smoothies: Ang kailangan mo lamang ay isang blender, frozen na berry, saging, almond milk o Greek yogurt, at almond butter. O gumawa ng isang "green" na smoothie sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kale, spinach o avocado. Huwag kalimutan ang ilang uri ng protina upang matiyak na hindi ka naglalakaw - ang protina ng protina o Greek yogurt ay maaaring magbigay sa iyong makinis na sangkap na kailangan nito.
- Avocado toast na may mga itlog: Ang isang millennial na paboritong almusal ay walang iba kundi ang avocado toast. Inihaw ang ilang buong-trigo na tinapay, ihati ang kalahati ng isang abukado sa ibabaw nito; pagkatapos poach o magprito ng dalawang itlog at ilagay ito sa tuktok ng iyong toast. Hindi lamang ang abukado ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba, ngunit bibigyan ka ng mga itlog ng isang protina.
- Mga pancake ng protina: Upang subukan ang isang bagay na ganap na naiiba, mag-eksperimento sa mga pancake ng protina pagkatapos ng pag-eehersisyo sa umaga ng Sabado. Maaari mong gawin ang mga pancake na ito sa mga oats sa halip na regular na harina, ginagawa silang walang gluten, at pagsamahin ang mga oats na may langis ng niyog, protina pulbos, isang itlog, ilang katas ng banilya, kanela, baking powder at kaunting asin sa isang blender hanggang sa makinis. Magprito sila sa isang kawali at maglingkod na may mga saging, strawberry o mansanas.
Pre-Workout Nutrisyon
Habang ang iyong pag-eehersisyo sa post-morning ay mahalaga para sa iyong mga antas ng enerhiya sa buong araw, mahalaga na kumain ng tatlong solidong pagkain sa isang araw, kabilang ang mga malusog na meryenda upang mapanatili kang maubos para sa iyong pag-eehersisyo sa susunod na umaga.
Ang pagkain ng isang protina, taba at naka-pack na almusal ay hindi nangangahulugang dapat kang mag-ayuno o maiwasan ang pagpuno ng mga pagkain sa buong araw. Sa katunayan, ang pagkain ng maraming oras bago ang pag-eehersisyo (o ang gabi bago ang pag-eehersisyo) ay maaaring maging mahalaga lamang.
Ayon sa American Heart Association, ang pinakamahusay na paraan upang kumain bago mag-ehersisyo ay kasama ang pag-inom ng sapat na tubig at pag-ubos ng malusog na carbs mga dalawang oras bago ang iyong pag-eehersisyo. Kumakain ng sobra o napakaliit bago ang iyong pag-eehersisyo ay maaaring makasasama sa iyong katawan at maaaring masira ang mga benepisyo na makukuha mo mula sa ehersisyo.
Bilang karagdagan sa malusog na pre at at post-ehersisyo na pagkain at hydration, kakailanganin mo ng pahinga at pagtulog upang makita ang pag-unlad sa fitness, pagbabata at paglago ng kalamnan. Ang pagkain ng isang malusog, balanseng hapunan at pagtulog walong oras sa isang gabi ay maghanda sa iyo para sa iyong mga ehersisyo sa umaga at i-optimize ang iyong enerhiya.
