Bago ka tumalon sa mas advanced na mga klase, alamin ang mga pangunahing hakbang. Basang basa ang iyong mga paa sa sayawan na may 20-minuto na pag-eehersisyo ng Zumba na maaaring magsunog ng higit sa 200 calories.
Mga Pangunahing Hakbang Zumba
Ang mga gumagalaw na ito ay ang pundasyon ng anumang rutin ng Zumba na makikita mo sa isang klase o online na video. Bagaman maraming mga gumagalaw kaysa sa mga ito, sa sandaling matutunan mo ang mga hakbang na ito maginhawa ka nang umunlad sa mas mapaghamong mga galaw. Magagawa mong mas madaling pumili ng mga bagong gumagalaw sa lugar, kahit na sa isang mabilis na klase.
Ang mga paglipat ng Zumba ay ikinategorya ayon sa mga ritmo. Maraming, ngunit ang pangunahing pangunahing mga salsa, cumbia, merengue, at reggaeton. Narito ang ilan sa mga pangunahing gumagalaw mula sa bawat kategorya:
Salsa ng hakbang sa Salsa: Tumayo nang magkasama ang mga paa. Gumawa ng isang maliit na hakbang sa kanan, hakbang pabalik sa sentro, hakbang sa kaliwa at pabalik sa gitna. Patuloy ito at ilipat ang iyong hips at balikat sa pagkatalo habang ikaw ay hakbang.
Salsa harap-sa-likod: Tumayo nang magkasama ang mga paa. Hakbang ang iyong kanang paa pasulong, pagkatapos ay bumalik sa sentro, hakbang ang iyong kaliwang paa pasulong, pagkatapos ay bumalik sa gitna. Habang sumusulong ka, ipadala ang iyong kanang balakang sa kanan; habang ikaw ay bumalik pabalik ang iyong kaliwang balakang. Bend ang iyong mga siko nang bahagya at ilipat ang mga ito sa matalo. Pagkatapos, lumipat ng mga gilid upang mag-hakbang ka sa iyong kaliwang paa.
Merengue: Tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama. Magsimulang gumawa ng isang banayad na martsa, bahagyang pag-angat ng iyong mga paa mula sa lupa, paglubog ng isang tuhod at pagkatapos ang iba pa. Tulad ng iyong paglubog ng iyong tuhod, ang iba pang mga balakang ay nakataas. Sa pamamagitan ng isang bahagyang liko sa mga siko, ilipat ang iyong mga braso sa oras sa matalo.
Merengue v-step: Mula sa merengue sa lugar, hakbang ng isang paa pasulong mas malawak pagkatapos ang iyong orihinal na tindig, pagkatapos ay hakbangin ang ibang paa sa parehong paraan. Pagkatapos ay hakbangin ang unang paa na sinusundan ng ikalawang paa.
Reggaeton: Magsimula sa magkasama ang mga paa. Laktawan ang iyong mga paa, pagkatapos ay ilipat ang iyong itaas na timbang ng katawan sa gilid, paglubog ng isang balikat pagkatapos ang iba pa. Panatilihing baluktot ang iyong mga siko at ang iyong mga braso ay nakataas mula sa iyong katawan. Gumawa ng isang paglipat sa kaliwa at isang paglipat sa kanan, pagkatapos ay tumalon ang iyong mga paa pabalik.
Reggaeton Knee Lift at twist: Tumayo nang magkasama ang mga paa. I-twist ang parehong paa sa isang tabi, pagkatapos ay i-twist pabalik ng apat na beses, naglalakbay sa mga patag habang nag-twist ka. Tumigil, pagkatapos ay itaas ang isang tuhod at ang isa pa. Habang pinataas mo ang iyong tuhod, itataas ang iyong mga braso at itulak ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong binti. I-twist ang apat na beses pabalik sa kung saan ka nagsimula, iangat ang isang tuhod at ang isa pa.
Cumbia: Lumiko nang bahagya ang kanan sa iyong mga paa nang magkasama. Hakbang ang iyong kaliwang paa sa harap, pagkatapos ay sa likod. Yumuko ang magkabilang tuhod nang bahagya at tumalon sa kanang paa upang ang sakong ay bumangon nang kaunti sa bawat hakbang. Magdagdag ng ilang mga maliit na hip twists habang ikaw ay umabante at bumalik. Pagkatapos ay lumipat ng mga gilid.
Cumbia Sleepy Leg: Gamit ang iyong mga kamay sa iyong baywang, gumawa ng maliit na mga hakbang sa kanan, itinuturo ang iyong mga paa at hips sa direksyon na iyong yabag. Ikiling ang iyong balakang sa iyong hakbang, at palawakin ang iyong nangungunang braso na kahanay sa sahig. Gumawa ng apat na mga hakbang sa isang tabi, bumalik sa gitna, pagkatapos ay gumawa ng apat na mga hakbang sa kabilang panig.
20-Minuto na Rutina
Dapat kang makakuha ng isang minimum na 150 minuto ng katamtaman na pag-eehersisyo ng cardio araw-araw, ayon sa kasalukuyang mga alituntunin mula sa Center for Control Disease at Prevention. Ang pang-araw-araw na 20-minutong Zumba na gawain ay hindi matutupad ang layuning iyon, bagaman perpekto itong gawin sa mga araw na wala kang oras upang magkasya sa isang buong pag-eehersisyo.
Sa kabilang banda, kung gagawin mo ito ng sapat na sapat, na nagbibigay ng maximum na pagsisikap at kaunting pahinga, maaaring maging kwalipikado ang Zumba bilang masiglang ehersisyo. Kailangan mo ng isang minimum na 75 minuto ng masidhing cardio bawat linggo. Kapag nalaman mo ang lahat ng mga hakbang at bumuo ng ilang kumpiyansa, magagawa mong i-ramp up ang intensity.
Mayroong 20-minuto na klase at mga video na Zumba na magagamit, ngunit maaari ka ring gumawa ng iyong sariling gawain. Pumili ng limang hakbang upang isama at itakda ang isang timer upang mag-buzz bawat minuto. Pagkatapos ng isang maikling pag-init, gumawa ng isang ehersisyo para sa isang minuto bawat isa. Sa pagtatapos ng limang minuto, simulang muli ang pag-ikot. Panatilihin ang intensity habang inuulit mo ang tatlo o apat na pag-ikot ng kabuuang, pagkatapos ay palamig.
