Ang apat na parisukat na paghinga, kung minsan ay tinutukoy bilang diskarte sa paghinga ng kahon, ay isang simpleng pamamaraan na maaari mong gawin sa anumang oras na sa tingin mo ay nai-stress. Ang makontrol na paghinga ay isang mahalagang bahagi ng pagninilay at maaaring magamit nang nakapag-iisa upang mapakalma ang mga nerbiyos at mapawi ang stress sa pamamagitan ng pagtulong upang maisaayos ang autonomic nervous system, iulat ang mga mananaliksik sa National Center for Complimentary at Alternative Medicine. Bibigyang-diin ng paghinga ang pagkontrol sa pamamagitan ng bilang ng apat, na nagbibigay-daan sa iyong katawan na magamit ang hangin. Magagawa mo ring gumana ang mga kalamnan ng dibdib at tiyan habang ginagawa mo ang diskarte sa paghinga ng kahon.
Hakbang 1
Umupo nang diretso sa isang komportableng upuan. Ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig at mamahinga ang iyong mga kamay sa iyong kandungan. Maaari mong i-overlap ang iyong mga kamay o hayaang humiga ang mga ito sa mga palad na nakaharap sa itaas. Ang mahalagang kadahilanan ay upang mapanatili ang isang nakahanay na pustura at maging madali.
Hakbang 2
Isara ang iyong mga mata o madilim ang mga ilaw sa silid. Maghanap ng isang tahimik na puwang kung saan ang telepono o ibang tao ay hindi makagambala sa iyo ng hindi bababa sa apat na minuto.
Hakbang 3
Isara ang iyong bibig at huminga nang marahan sa iyong ilong. Bilangin sa apat habang ikaw ay humihinga. Huminga ang iyong hininga sa loob ng apat na segundo. Hindi mo sinusubukan na bawiin ang iyong katawan ng oxygen, ngunit kailangang pahintulutan ang ilang segundo para punan ng hangin ang iyong mga baga. Pagtuon sa iyong tiyan at pansinin kung paano ito gumagalaw kapag huminga ka nang malalim.
Hakbang 4
Buksan nang bahagya ang iyong bibig at dahan-dahang huminga sa isang bilang ng apat. Hawakan ang paghinga sa isa pang bilang ng apat. Sa isip, dapat mong ulitin ang ehersisyo sa loob ng apat na minuto, ngunit ang dalawa o tatlong beses ay makakatulong sa iyo upang makamit ang isang mas nakakarelaks na estado, mapawi ang pag-igting at ayusin ang iyong mga nerbiyos.
Hakbang 5
Payagan ang hangin na punan ang iyong tiyan at mapansin kung paano ito ipinasa sa iyong dibdib. Ang isa sa mga layunin ng boxed square paghinga ay upang maibalik ang sistema ng paghinga sa pagkakahanay at wakasan ang mababaw na paghinga na nagreresulta mula sa laban o mode ng pagtugon sa paglipas ng katawan na pumapasok kapag nadarama ng pagkabalisa. Ang mga mananaliksik na may National Center for Complimentary at Alternative Medicine ay nag-ulat na bilang karagdagan sa pagbabawas ng stress, ang kinokontrol na paghinga ay ginagamit upang gamutin ang hindi pagkakatulog, pagkabalisa, pagkalungkot at pagkontrol sa sakit.
Tip
Babala
Habang ang kapaligiran ay maaaring makatulong upang magdagdag sa iyong nakakarelaks na estado, hindi kinakailangan. Kung may iba pang mga tao sa paligid at hindi ka makahanap ng isang pribado, tahimik na lugar, ang ehersisyo na ito ay maaaring gumanap nang tahimik na nakabukas ang iyong mga mata. Ulitin ang iyong mantra at pagbibilang sa iyong sarili at walang makakapansin kahit na ikaw ay nagsasagawa ng isang ehersisyo na pagbabawas ng stress.
