Ang ehersisyo ay kritikal para sa paggamot sa labis na katabaan sa mga kalalakihan at kababaihan. Ang isang medikal na tunog na plano ay maaaring baligtarin ang labis na labis na labis na katabaan at mapabuti ang kalidad ng buhay. Ang paglikha ng isang plano sa ehersisyo ay lalong mahalaga, dahil ang mga napakataba na indibidwal ay nangangailangan ng isang pangmatagalang solusyon upang mapabuti ang kalusugan.
Paunang Konsultasyon sa Doktor
Ang labis na katabaan ay may panganib, at ang pagsubaybay sa iyong kalusugan kasama ng isang propesyonal ay mahalaga. Ang pagkonsulta sa isang doktor bago lumikha ng mga plano sa ehersisyo ay kinakailangan upang matiyak na lapit ka nang ligtas sa bagong plano. Tutulungan ng doktor na matukoy kung magkano ang ma-stress ng iyong katawan, habang sinusubaybayan ang kondisyon ng iyong puso at iba pang mga mahalagang sukatan sa kalusugan.
Simula sa isang paunang konsultasyon, at nagsasabi sa iyong layunin na makisali sa isang napakataba na plano sa pag-eehersisyo, ay napakahalaga. Malamang na nais ng doktor na subukan ang iyong presyon ng dugo habang kumukuha ng mga sample ng dugo sa isang lingguhan, bi-lingguhan o buwanang batayan, depende sa antas ng peligro at kalubhaan ng labis na katabaan. Ang mga pagsusuri sa dugo at mahigpit na timbang at pagsubaybay sa taba ng katawan ay normal din.
Mamili sa paligid para sa pinakamahusay na doktor na makakatulong. Isang pag-aaral sa Mayo, 2012 na isinagawa ng Journal of Obesity ay nasuri ang 500 mga doktor at ang epekto nito sa paggamot sa labis na katabaan sa mga pasyente. Nalaman ng pag-aaral na ang mga doktor na may isang normal na BMI ay mas epektibo sa pagpapagamot at inireseta ng paggamot para sa mga napakataba na pasyente.
Matapos ang paunang konsultasyon ng doktor, simulan ang plano sa pag-eehersisyo, ngunit tiyaking mag-iskedyul ng pag-follow up ng mga pagbisita. Makipag-ugnay sa pagitan ng iyong doktor at ng isang personal na tagapagsanay din, kung maaari. Kung ang lahat ay nagtatrabaho patungo sa parehong mga layunin nang magkasama, ang paglipat sa isang bagong pamumuhay ay maaaring tumakbo nang maayos.
Pagkuha ng Baseline Metrics
Ang iyong doktor ay magsasagawa ng isang bilang ng mga sukat, ngunit ang isang gym o propesyonal na tagapagsanay ay mas mahusay na magamit para sa taba ng katawan, sandalan ng kalamnan mass at ideal na istatistika ng timbang. Bilang isang napakataba na lalaki, ang mga ito ay hindi palaging masaya mga sukatan upang makuha, ngunit ang mga ito ay lubos na kapaki-pakinabang sa proseso ng setting ng layunin, at makakatulong upang ipakita at mapalakas ang iyong pag-unlad. Ang nakakakita ng lingguhang pagpapabuti ay kapana-panabik, at sa huli ay makakatulong upang maaganyak ka at tulungan kang magpatuloy sa proseso.
Ang ilan pang mga sukatan ng baseline na dapat isaalang-alang ay mga panimulang punto para sa mga simpleng pagsasanay. Hanggang saan ka makalakad bago pagod? Gaano karaming mga push-up ang posible? Kung maaari kang maglakad ng 10-minuto sa paunang sesyon, ang isang buwan ng pag-eehersisyo ay maaaring doble na doble ang figure na ito. Sa pamamagitan ng ilang buwan na pare-pareho ang pagsasanay, maaari kang magmaneho ng mga resulta sa punto kung saan posible ang tiyempo na lumakad sa milya, at nagtatakda ka ng mga bagong layunin na lampas sa naisip mo.
Patuloy na i-renew ang iyong mga sukat sa katawan bawat buwan habang sinusubaybayan ang iyong timbang. Huwag mawalan ng pag-asa kapag nagbabawas ang timbang. Ang mga mahihirap na indibidwal ay maaaring makaranas ng malaking halaga ng pagbaba ng timbang sa isang solong linggo, o zero na pag-unlad sa parehong haba ng oras. Sa katagalan, na naglalayon para sa isang komportable na 1-2 pounds ng pagbaba ng timbang bawat linggo, sa average, ay isang nakamit at pare-pareho na numero ayon sa Center for Disease Control and Prevention.
Mahusay na Programa ng Pag-eehersisyo
Ang aktwal na plano ng ehersisyo para sa napakataba na mga lalaki ay dapat na pasadyang angkop para sa indibidwal. Ang mga antas ng labis na katabaan at pisikal na kakayahan ay nag-iiba nang malaki, at ang karamihan sa mga plano ay magsisimula sa napaka pangunahing mga paggalaw. Ang pagtatayo ng pangunahing lakas at pagtaas ng kakayahang umangkop ay isang mahusay na pagsisimula sa isang landas na malayo sa labis na labis na katabaan. Ang pag-eehersisyo ay uunlad sa paglalakad, pagsasanay sa magaan na timbang, at mababang pag-eehersisyo sa epekto, na may lingguhan at buwanang mga pagbabago batay sa pag-unlad, mga pag-setback, pinsala at mga kaganapan sa buhay.
Ang mga pag-eehersisyo ng mababang epekto na nagpapataas ng rate ng puso nang hindi naglalagay ng labis na presyon sa mga kasukasuan ay mahalaga sa mga unang yugto ng isang plano na tiyak na labis na pag-eehersisyo. Ang pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta, paglangoy, paglalakad sa isang gilingang pinepedalan at kahit na pag-angat ng timbang para sa napakataba na mga kalalakihan, na may kaunting bigat, lahat ay mahusay na pagsasanay. Ang big-picture path para sa unang ilang buwan ng pagsasanay ay dapat na nakatuon sa pagtatakda ng entablado para sa isang buhay ng pinabuting pisikal na fitness at pamamahala ng timbang.
Ang pagtatayo ng aktwal na plano ng ehersisyo ay pinakamahusay na nagawa sa isang propesyonal na tagapagsanay upang ipasadya at magkasya bawat linggo sa iyong kasalukuyang mga pangangailangan. Ang pag-eehersisyo habang napakataba ay nangangailangan ng pag-tweak at pagsasaayos ng plano batay sa kondisyon sa pisikal at mga panganib sa kalusugan. Alam ng isang naka-kondisyon na tao kung paano tumugon ang kanilang katawan sa pag-eehersisyo, ngunit bilang isang napakataba na tao, natututo ka at nakakakuha ng koneksyon sa katawan sa paglipas ng panahon.
Pagsamahin ang plano sa pag-eehersisyo sa paggamit ng mga malusog na pagkain. Maaari kang makahanap ng ilang mga halimbawa nito sa Harvard Healthy Eating Plate na maglagay sa iyo ng track upang mabawasan ang timbang at labanan ang labis na katabaan.
Mga Pagbabago ng Pamumuhay para sa Mga Gutom na Lalaki
Ang ehersisyo ay isang pangunahing sandata kapag nakikipaglaban laban sa labis na katabaan, ngunit ang mga plano sa pag-eehersisiyo ay limitado sa mga tiyak na oras-frame. Ang paggawa ng mga pagbabago sa iyong pangkalahatang pamumuhay ay may positibong epekto sa kalusugan. Inirerekomenda ng Harvard Health ang mga simpleng pagbabago, tulad ng pagtayo nang higit sa buong araw, upang labanan ang labis na labis na katabaan.
Sinuri nila ang isang pag-aaral ng higit sa 7, 000 normal na mga indibidwal at natagpuan na ang mga kalalakihan na gumugol ng higit sa isang-kapat ng oras na nakatayo ay higit sa 57-porsyento na mas malamang na maging napakataba. Habang ang mga indibidwal na ito ay hindi pa napakataba, ang paglalapat ng parehong mga punong-guro sa pamumuhay sa napakataba na mga lalaki ay produktibo.
Ang pagdaragdag ng pangkalahatang aktibidad sa buong araw nang hindi tinukoy ang aktibidad na ito bilang isang pag-eehersisyo ay mahalaga. Isaalang-alang ang paglalakad sa trabaho, o mamuhunan sa isang nakatayo na desk, at kumuha ng mga regular na pahinga upang gumalaw at makisali sa aktibidad. Sumakay sa hagdan kung posible, at maghanap ng mga pagkakataon upang ilipat at mag-ehersisyo bilang isang hindi sinasadyang bahagi ng iyong buhay. Maaari itong mangahulugan ng pagkuha sa masaya at mahalagang mga proyekto sa bahay, tulad ng isang bagong disenyo ng landscaping na nangangailangan ng paglipat ng mga bato at pagtatanim ng mga puno.
Maghanap ng Mga Grupo at Kasosyo
Ang ehersisyo na nag-iisa ay ganap na posible, ngunit ang paggamit ng mga kasosyo ay makakatulong talaga sa pananagutan, at pagkakaroon ng iba na makiramay, habang bumubuo. Ang isang nakatuon na kasosyo sa pag-eehersisyo ay mahusay, ngunit ang mga maliit na grupo na may maraming mga indibidwal ay gumagana rin. Ang mga grupo ng paglalakad ay karaniwan, at maaari mo ring makahanap ng mga potensyal na kaibigan habang gumugugol ng oras sa gym.
Ang isa pang paraan upang magawa ang mga pag-eehersisyo sa grupo ay sa pagsali sa isang klase. Ang mga klase ng paikutin, nagsisimula yoga at pangkalahatang mga klase sa fitness na may diin sa mga nagsisimula na ehersisyo ay lahat ng magagandang paraan upang makapasok sa isang setting ng pangkat. Ang mga pag-eehersisyo sa grupo ay maaaring nakaka-intimidate sa una, ngunit ang isang mahusay na grupo ay naghihikayat, at ang mga ehersisyo ay madalas na napuno ng positibong enerhiya. Ang isang pangkat na nagpapatakbo sa ilalim ng pangangasiwa ng propesyonal, upang makatulong sa porma at kaligtasan, ay perpekto.
Sa kaso ng matinding labis na labis na labis na katabaan, ang doktor ay maaaring mangailangan ng pangangasiwa para sa pag-eehersisyo. Sa kasong ito, sundin ang mga order upang matiyak na ligtas kang mag-ehersisyo hanggang sa pinakawalan para sa hindi pinangangasiwaang aktibidad.
Mga Fitness Tracker at Iba pang Mga Tool
Ang pananagutan at sukatan ay palaging mabuti para sa sanggunian. Ang mga fitness tracker at kalendaryo na may impormasyon na nagdetalye sa bawat pag-eehersisyo ay kapaki-pakinabang na tool sa ehersisyo na programa. Tumutulong din sila sa pangkalahatang mga pagbabago sa pamumuhay tulad ng pagpupulong ng isang minimum na bilang ng hakbang sa pang-araw-araw, at pagsunog ng isang nais na halaga ng mga caloriya sa buong araw na may di-pangkaraniwang aktibidad.
Ang plano sa ehersisyo mismo ay maaaring mabuhay sa isang journal na may mga tala tungkol sa mga pananakit, pinsala at iba pang mga alalahanin, o maaari kang magdala ng isang sheet na may detalyadong pag-eehersisyo sa mga sesyon sa ehersisyo. Ito ay isang kapaki-pakinabang na kasanayan kapag ang pag-angat ng mga timbang, dahil mayroon kang isang madaling sanggunian na sanggunian at maaari mo ring i-record ang bilang ng mga rep at timbang na nakuha pagkatapos ng bawat set. Ang Ace Fitness ay mayroon ding listahan ng mga mobile app na mahusay para sa pagsubaybay sa mga ehersisyo at pagkain.
Panghuli, mamuhunan sa isang komportableng pares ng mga atletikong sapatos at damit na hindi mahigpit. Ang kakayahang ilipat nang malaya ay mahalaga, at ang pagdadala ng labis na timbang ay nangangailangan ng maluwag na angkop na damit upang magawa ito posible. Ang mga tumatakbo na sapatos ay maayos, kapag ang akma ay tama, ngunit ang isang pares ng mga cross-trainer ay magkakaroon ng higit na katatagan at isang mas malawak na yapak na hindi hinihikayat na ilagay ang lahat ng bigat sa bola ng paa.
