Maaaring pamilyar ka sa limang mga grupo ng pagkain ng US Department of Agriculture, na makakatulong sa iyo na matukoy kung anong mga pagkain ang dapat punan ang iyong plato. Ang anim na klase ng mga pagkain ay nag-aalok ng isa pang paraan upang mag-isip tungkol sa balanse ng iba't ibang uri ng mga pagkain sa iyong diyeta.
Ang Anim na Klase ng Pagkain
Sa halip na pag-isahin ang lahat ng mga pagkain sa isang solong kategorya, tulad ng mga prutas, gulay o butil, ang anim na klase ng pagkain ay pinaghiwalay sila sa kanilang mga pangunahing bahagi ng nasasakupan.
Ang anim na kategorya ay kumakatawan sa anim na klase ng mga nutrisyon na tinukoy ng World Health Organization (WHO), kasama na ang lahat ng mga macronutrients at micronutrients na bumubuo ng isang kumpleto at balanseng diyeta. SINO ang naglalarawan ng mga nutrisyon bilang mga elemento ng iyong diyeta na "mahalaga para sa paglaki, pagpaparami at mabuting kalusugan."
Sa madaling salita, ang mga nutrisyon ay mga bagay na kailangang ubusin ng tao upang mabuhay at upang umunlad. Ang anim na klase ay kinabibilangan ng: taba, karbohidrat, protina, bitamina, mineral at tubig. Oo, kahit tubig! Ang mga ito ay mga elemento ng isang diyeta na hindi mo mabubuhay nang walang ingesting.
Tulad ng nakikita mo, ang parehong taba at karbohidrat ay nasa listahan na ito. Ang anumang diyeta na nagbebenta ng sarili bilang "zero fat" o "zero carbs" ay nakaliligaw, mapanganib o pareho dahil ang iyong katawan ay nangangailangan ng regular na paggamit ng taba at karbohidrat para sa kaligtasan kasama ng iba pang mga macronutrients.
Habang maraming mga diyeta na naglalayong inirerekumenda ang pagbaba ng timbang na mahigpit na nililimitahan ang alinman sa mga taba o karbohidrat, madalas na binabayaran ang labis na protina, ang isang malusog na balanseng diyeta ay kasama ang lahat ng tatlong macronutrients sa pag-moderate, kasama ang isang malawak na sapat na iba't ibang mga pagkain upang ma-access ang lahat ng iyong kinakailangang mga bitamina at mineral.
Huwag Labanan ang Taba
Ang US Department of Health and Human Services 'Dietary Guide para sa mga Amerikano ay nagpapakita na ang mga tao sa bawat pangkat ng edad ay may posibilidad na makakuha ng hindi sapat na halaga ng mga langis sa kanilang diyeta, na may labis na labis na solid fats.
Maraming mga langis, tulad ng oliba at abukado, ay mayaman sa puso-malusog na omega-3 fatty acid. Ang mga langis ng likido ay naiuri bilang hindi puspos na mga taba. Ang mga taba tulad ng mantikilya, mantika o langis ng niyog - anumang solid sa temperatura ng silid - ay puspos na mga taba. Mahalagang pumili ng mga malusog na taba upang matupad ang kinakailangang macronutrient na ito.
Noong nakaraan, malawak na tinanggap na ang mga saturated fats ay "hindi malusog, " ngunit kamakailan lamang na ang teorya ay hinamon, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health. Ang mga panelist sa Harvard ay nagtuturo-in, "Sabado o hindi: Ang uri ba ng taba?" na-address ang isyu.
Ang kanilang payo ay upang mapalitan kaysa sa limitasyon ng mga puspos na taba: "Ang pagputol sa saturated fat ay maaaring maging mabuti para sa kalusugan kung pinalitan ng mga tao ang puspos na taba na may mahusay na taba, lalo na, mga polyatsaturated fats. maging isang nakapipinsalang epekto."
Ang pinakamasamang uri ng taba para sa iyong kalusugan ay mga trans fats, na natagpuan na karamihan sa mga hydrogenated na langis ng gulay. Ayon sa Harvard TH Chan School, ang mga trans fats ay nag-aambag sa pamamaga, hindi magandang kolesterol, paglaban sa insulin at sakit sa puso.
Dahil sa kanilang pangmatagalang buhay sa istante, ang mga trans fats ay popular sa restawran, mabilis na pagkain at mga naka-pack na industriya ng produkto ng pagkain. Para sa kadahilanang ito, ang pagkain ng sariwang buong pagkain at homemade na pagkain ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa iyong malusog na paggamit ng taba.
Ang Mga Karbohidrat ay Hindi ang Kaaway
Tulad ng taba, mayroong isang bilang ng mga iba't ibang uri ng karbohidrat, ang ilan na nag-aalok ng higit na mga benepisyo kaysa sa iba, at ang ilan na may mga kadahilanan ng peligro kung kinakain nang labis. Ang mga karbohidrat ay matatagpuan sa halos bawat pagkain na nakabase sa halaman at ilang mga produktong hayop pati na rin, partikular na gatas. Ang tatlong uri ng mga karbohidrat, ayon sa Harvard TH Chan School, ay mga asukal, fibre at starches.
Ang mga pinino na carbohydrates na naglalaman ng maraming asukal na may kaunting hibla ay maaaring mag-ambag sa mga problema sa kalusugan tulad ng diabetes at sakit sa puso. Sa kabilang banda, ang buong prutas, gulay at butil ay naglalaman ng hibla sa tabi ng kanilang mga asukal at mga starches, kasama ang mga buong pagkain na halaman na ito ay isang mas mahusay na mapagkukunan ng mga nutrisyon tulad ng mga bitamina at mineral.
Ang hibla ng pandiyeta, ayon sa US National Library of Medicine, ay tumutulong na gawing mas satiating ang pagkain, pinapanatili kang mas mahaba. Ang isang pag-aaral noong Abril 2019 sa Journal of the American Medical Association ay nag- ulat na ang dietary fiber ay maaaring magkaroon ng positibong benepisyo sa kalusugan na nagpoprotekta laban sa isang bilang ng mga kondisyon, kabilang ang diyabetis at sakit sa puso.
Sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, ipinakita ng data na ang average na tao sa US, sa anumang pangkat ng edad, ay makabuluhang lumampas sa inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng hindi hihigit sa 10 porsyento ng kabuuang calorie na nagmula sa mga idinagdag na mga asukal.
Ito ay mga asukal bilang karagdagan sa mga matatagpuan sa buong prutas, butil at iba pang mga pagkain. Ang mga idinagdag na asukal ay maaaring matagpuan sa juice o soda, sa mga inihurnong kalakal, butil at iba pang mga inihandang butil, sa mga candies at iba pang mga Matamis kung saan maaari mong asahan ang mga ito, at sa mga dip, dressings o iba pang mga condiment kung saan hindi mo maaaring.
Huwag Pakete sa Protein
Inirerekomenda ng USDA na ang sinumang higit sa edad na siyam na kumakain sa pagitan ng 7 at 9 na onsa (200 hanggang 250 gramo) ng mga pagkaing protina bawat araw mula sa iba't ibang mga mapagkukunan, sinusukat ang buong bigat ng pagkain, hindi lamang ang gramo ng protina na kasama nito. Sa gramo ng protina, inirerekomenda ng Harvard TH Chan School na kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa paggamit sa paligid ng 7 gramo ng protina bawat 20 pounds ng timbang ng katawan.
Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, ang mga lalaking may sapat na gulang ay may posibilidad na kumain ng isang mas mataas na halaga ng protina kaysa sa inirerekumenda, na lumampas sa inirekumendang lingguhang paggamit sa pamamagitan ng malapit sa 50 porsyento, habang ang mga kababaihan ay may posibilidad na kumain sa loob ng inirerekumendang saklaw. Ang parehong mga kababaihan at kalalakihan ay kumakain ng mas mababa kaysa sa inirerekumendang halaga ng pagkaing-dagat.
Ang mga protina ay kumplikadong mga molekulang molekula na binubuo ng isang iba't ibang mga uri ng mga bloke ng gusali na tinatawag na amino acid. Ang katawan ay may kakayahang gumawa ng ilang mga kumplikadong amino acid sa loob, ngunit ang napaka-base ng mga bloke ng gusali, na tinawag din na siyam na mahahalagang amino acid, ay dapat na ingested.
Mayroong isang karagdagang walong mga amino acid na maaaring ituring na mahalaga sa mga oras ng sakit o mataas na pagkapagod. Upang makuha ang lahat ng mahahalagang amino acid na hinihiling ng iyong katawan, inirerekumenda na isama ang isang malawak na iba't ibang mga mapagkukunan ng protina sa iyong diyeta, makuha mo ang mga ito mula sa parehong mga mapagkukunan ng hayop at halaman, o mula sa mga halaman lamang.
Tubig, bitamina at mineral
Maaaring hindi mo agad naiisip ang tubig bilang isang nutrient, ngunit ano ang isang sangkap na higit na kinakailangan sa ating pang-araw-araw na buhay? Ayon sa US National Library of Medicine, "ang Dietary Reference Intake para sa tubig ay nasa pagitan ng 91 at 125 fluid ounces (2.7 hanggang 3.7 litro) ng tubig bawat araw para sa mga matatanda. Gayunpaman, ang mga indibidwal na pangangailangan ay depende sa iyong timbang, edad at antas ng aktibidad, pati na rin ang anumang mga kondisyong medikal na maaaring mayroon ka."
Ang bilang na ito ay kumakatawan sa kabuuang halaga ng paggamit ng likido na inirerekomenda sa isang araw, kabilang ang tubig sa anumang prutas o gulay na maaari mong kainin, likido sa anyo ng tsaa, juice, sopas, gatas o anumang iba pang likido.
Ayon sa Harvard Health, mayroong isang kabuuang 14 na bitamina (kabilang ang mga elemento ng bakas na yodo at fluoride) at 16 na mineral na mahalaga sa kalusugan ng tao. Ang ilan, tulad ng bitamina A, ay labis na kinakatawan sa average na diyeta ng Amerika, salamat sa pinatibay na mga pagkain at pandagdag. Ang iba, tulad ng iron at calcium, ay madalas na mababa.
Ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na natutugunan mo ang lahat ng iyong mga pangangailangan sa nutrisyon sa nutrisyon ay ang kumain ng isang iba't ibang uri ng mga pagkain, kabilang ang mga prutas at gulay, legumes, buong butil at mga produktong hayop kabilang ang mga isda at pagawaan ng gatas. Ang mga Vegetarian ay dapat kumunsulta sa isang doktor o nutrisyunista upang matukoy kung ano ang pangangailangan sa nutrisyon na maaaring kulang sa kanila.
