Kung naiinggit ka ng maayos, sexy mas mababang mga paa at nagtaka kung paano mo makukuha ang iyong mga baka ng carrot stick, hindi ka nag-iisa. Bagaman ang mga genetika ay may papel na ginagampanan sa hugis ng guya tulad ng ginagawa nito sa anumang iba pang bahagi ng katawan, maaari mong mai-maximize ang laki ng iyong guya upang gawing mas maayos ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pag-target sa rehiyon na may ehersisyo ng toning.
Hugis at Istraktura ng Calf
Kapag naabot mo ang likod at kunin ang iyong guya, naramdaman nito ang isang malaking kalamnan. Gayunpaman, ang iyong guya at ang hugis nito ay talagang dahil sa isang interplay ng mga kalamnan na kilala nang sama-sama bilang ang mga triceps surae.
Poke ang malaking bulgy kalamnan sa likod ng iyong guya at hawakan mo ang gastrocnemius na kalamnan na tumatakbo mula sa likod ng tuhod hanggang sa Achilles tendon na nasa itaas lamang ng iyong sakong. Ang pangalang "gastrocnemius" ay literal na nangangahulugang "tiyan ng binti" at kung nais mo ang maliliit na mga guya, nais mong mas malaki ang tiyan na ito.
Ang soleus kalamnan ay namamalagi sa ibaba, naka-attach sa shin bone at ang Achilles tendon. Ang kalamnan ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbaluktot sa paa, at ang mga pag-contraction nito ay tumutulong sa dugo na bumalik sa puso. Kapag gumagawa ka ng mga squats o yoga sa isang salamin, maaari mong makita ang kalamnan na ito na lumilitaw sa gilid ng iyong shin bone.
Mga Genetics Maglaro ng isang Papel
Halos 50 porsyento ng hugis ng iyong guya ay dahil sa namamana na mga kadahilanan, ayon sa coach ng bodybuilding at mananaliksik na si Menno Henselmans sa isang pakikipanayam sa kalamnan para sa Buhay. Gayunpaman, hindi nangangahulugan na hindi ka maaaring bumuo ng isang mas mahusay na hugis ng guya.
Kung isa ka sa mga tao na tila walang mga resulta sa pagbuo ng mga kalamnan ng guya, tandaan at alalahanin na ang iba pang 50 porsyento ay isang bagay na maaari mong gawin. Sinabi ni Henselmans na walang bagay na tulad ng isang "walang pananagutan" - isang taong hindi maaaring magkaroon ng kalamnan kahit na kung ano ang kanilang susubukan.
Mas pinipili niyang isipin ang mga taong nagpupumilit na bumuo ng mass ng kalamnan bilang "hardgainers" at pinapanatili ang teorya na sa pamamagitan ng pag-tweaking diyeta, pag-eehersisyo at dalas ng ehersisyo, maaari kang bumuo ng mga shvel ng shvelte upang mapalitan ang mga carrot sticks.
Ang Pangunahing Hugis
Walang opisyal na listahan ng iba't ibang mga hugis ng guya. Gayunpaman, ang uri ng iyong katawan ay maaaring magbigay sa iyo ng isang pangunahing ideya kung ano ang hugis ng iyong mga guya, at ang iba pang mga kalamnan sa iyong katawan, maaaring kunin. Tandaan, ito ay isang pangkalahatang kategorya lamang, at maaari kang mahulog sa isang lugar sa pagitan ng isa sa mga tatlong kategorya:
Ectomorph: Ang iyong mga guya ay malamang na mahaba at payat. May posibilidad kang magkaroon ng isang mas mahirap na oras sa pagbuo ng kalamnan, ngunit ang lahat ay hindi nawala: Gamit ang tamang diyeta at regimen sa ehersisyo maaari mong palaguin ang iyong mga guya.
Endomorph: Hindi ka nagkakaproblema sa pag-bigay ng timbang o pag-upo. Gayunpaman, mayroon kang isang pagkahilig patungo sa labis na taba, na maaaring mag-iwan sa iyo na naghahanap ng mabilong sa halip na napunit.
Mesomorph: Nahuhulog ka sa pagitan ng ectomorph at endomorph. Malamang mong mahanap ito madaling ilagay sa kalamnan at manatiling sandalan. Malalaman mo ang paghubog ng iyong mga guya na medyo madali.
Ang iyong pangunahing pagbuo ng katawan ay hindi lahat doon. Ang iyong pangwakas na hugis ng guya ay nakasalalay sa haba ng tiyan ng kalamnan ng guya kumpara sa ratio sa mga nag-uugnay na tendon na nagpapabilis ng kalamnan sa buto.
Maaari mong mabilis na sabihin kung ang iyong katawan ay may kaugaliang mahaba o maikling kalamnan na may isang mabilis na pagsubok sa biceps. Kung mayroon kang mas mahabang kalamnan, ang iyong braso ay magiging mas malaki kapag pinalusog - hindi nababaluktot - at ang kalamnan kapag nabaluktot ka ay magiging maliit sa taas. Yaong may mga maikling kalamnan ay makakakita ng mga biceps na pop up nang higit pa kapag nabaluktot at lumilitaw na mas maliit kapag pinalawak.
Gayunpaman, ang haba ng genetic na kalamnan ay hindi katapusan ng kuwento. Ayon sa T Nation, dapat palakihin ng mga kalalakihan ang laki ng kanilang guya sa kanilang leeg o itaas na bisig. Ang mga guya ng mga kababaihan ay may higit pang potensyal at maaaring lumaki kahit na mas malaki kaysa sa kanilang kanang braso. Ang mga tao lamang na may mga bukung-bukong girths na maliit kumpara sa kanilang mga pulso ay nahihirapan na dagdagan ang mga kalamnan ng guya sa pareho o mas malaking sukat kaysa sa itaas na braso.
Unahin ang Calf Shaping
Madali na hindi makaligtaan ang mga kalamnan ng guya dahil isa sila sa mas mapaghamong mga lugar ng katawan na bubuo. Ang pag-unlad ng kalmado ay karaniwang naiwan bilang isang pag-iisip sa araw ng pagsasanay sa binti. Kung ikaw ay seryoso tungkol sa pag-unlad ng guya, isaalang-alang ang isang araw ng pagsasanay sa guya o, sa pinakadulo, ilagay ang mga ito muna sa pag-ikot ng mga pagsasanay kapag nakatuon ka sa iyong mga binti.
Ang dahilan para ibigay ang pinakamahalagang prayoridad sa kalamnan ng iyong guya ay dahil pagkatapos ka lamang magpainit, ang iyong katawan ay libre mula sa lactic acid, ammonia, acidosis at pamamaga na ginawa sa panahon ng isang pag-eehersisyo. Nangangahulugan ito na ang pangunahing oras upang sanayin ang mga nasa likod ng mga kalamnan upang umani ng maximum na benepisyo. Sa katunayan, mag-aani ka ng pinakakinabang sa mga tuntunin ng laki at lakas ng kalamnan mula sa unang ehersisyo na ginagawa mo pagkatapos ng pag-init, ayon sa T Nation.
Higit pa sa Pagtaas ng Baka
Ang isang mas epektibong pagkakaiba-iba, sabi ng T Nation, ay ang paggawa ng mga jumps sa guya. I-set up mo ang parehong paraan para sa regular na pagtaas ng guya, ngunit yumuko ka nang higit pa sa iyong mga tuhod sa unang bahagi ng paggalaw, pagkatapos ay sumabog sa iyong mga daliri na parang tumatalon. Ang iyong mga paa ay hindi dapat talaga iwanan ang platform; ginagawa mo lang ang pagsabog na kilusan. Itago ang iyong core habang ginagawa ang ehersisyo na ito upang mabawasan ang compression ng spinal.
Para sa maximum na laki ng guya, magtrabaho hanggang sa gumamit ng mas maraming timbang sa makina ng pagtaas ng guya kaysa sa maaari mong maglupasay.
Isunog ang Taba
Kung ang mapagbigay na padding sa pagitan ng iyong balat at kalamnan ay ginagawang chubby ang iyong mga guya sa halip na pait, kumuha sa isang plano ng pagkain na target ang pagsusunog ng taba. Ang mas mababang calorie intake ay isang pangunahing sangkap ng anumang diyeta na idinisenyo upang mabawasan ang komposisyon ng taba ng katawan. Gupitin ang mga naproseso at asukal na pagkain at kumain ng maraming gulay, buong butil, sandalan ng protina at malusog na taba. Dumikit nang matagal, at mawawala ka sa taba at makita ang mas tinukoy na kalamnan ng guya.
