Ang biceps brachii na kalamnan ay ang kalamnan na nabaluktot nang madalas upang maipakita ang lakas at pagtatalaga ng isang tao sa silid ng timbang. Upang mapalaki ang mga bisikleta, mahalaga na pasiglahin ang kalamnan gamit ang iba't ibang iba't ibang mga pagsasanay at mga diskarte sa pagsasanay tulad ng kabilang ang mga supersets sa iyong mga ehersisyo sa biceps.
Supersets
Ang mga supersets ay kapag nagsasagawa ka ng isang hanay ng isang ehersisyo at pagkatapos kaagad, nang walang pahinga, gumaganap ng ibang ehersisyo ng pareho o magkakaibang grupo ng kalamnan. Gumamit ng pre-exhaust supersets sa iyong mga bisig na pag-eehersisyo upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan at pagbutihin ang tibay ng kalamnan. Ang isang pre-exhaust superset ay kapag nagsagawa ka ng isang ehersisyo ng paghihiwalay, pagkatapos ay agad na magsagawa ng isang ehersisyo ng tambalan. Ang antagonist supersets ay nagpapabuti sa pangkalahatang kalamnan ng pagbabata at nagaganap sa pamamagitan ng sobrang setting sa kabaligtaran ng mga pangkat ng kalamnan tulad ng mga biceps at triceps. Ang Supersets ay isang advanced na pamamaraan sa pagsasanay para sa mga indibidwal na nagsasanay ng hindi bababa sa isang taon. Tumutulong sila na pasiglahin ang paglaki ng kalamnan at tulong sa pagtagumpayan ng talampas. Baguhin ang iyong programa sa pagsasanay tuwing apat hanggang walong linggo ay makakatulong sa iyo na patuloy na makamit ang mga resulta at maiwasan ang mga pinsala.
Workout ng Biceps
Warmup para sa tatlo hanggang limang minuto na may matulin na paglalakad o sa isang cardio machine na iyong napili. Pumili ng isang light weight na dumbbell at pag-init ng mga biceps na may 10 hanggang 15 dumbbell curl. Magsimula sa pamamagitan ng pagpili ng isang timbang kung saan ang pagkapagod ng kalamnan ay naabot sa pagitan ng 10 hanggang 12 na mga pag-uulit para sa mga kulong ng mangangaral ng bar. Kumpletuhin ang isang hanay ng mga kulong mangangaral ng EZ bar, pagkatapos ay agad na tumayo kasama ang bar at magsagawa ng superset na may karaniwang mga kulong barbell gamit ang parehong timbang para sa anim hanggang 10 rep. Pahinga ng isang minuto at ulitin ang dalawa hanggang tatlong beses. Magsagawa ng pre-exhaust supersets na may konsentrasyon dumbbell curl supersetting na may alternating dumbbells curl o may mga cable curl supersetting na may martilyo curls.
Workout ng Biceps / Triceps Superset
Matapos magpainit ng hindi bababa sa tatlong minuto, magsagawa ng isang pag-init ng set ng 10 hanggang 12 madaling pag-uulit ng mga kulong barbell gamit ang isang magaan na timbang. Pagkatapos ay kumpletuhin ang isang pampainit na hanay ng 10 repetitions para sa mga body triceps dips ng timbang. Magpahinga ng isang minuto at dagdagan ang bigat sa iyong mga kulungan ng barbell, kaya ang pagkapagod ng kalamnan ay naabot sa pagitan ng walong at 10 na pag-uulit. Kumpletuhin ang tatlong sobrang hanay ng mga kulungan ng barbell at triceps dips para sa 15 na pag-uulit. Susunod, kumpletuhin ang tatlong sobrang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit para sa mga martilyo na kulot at mga sipa sa triceps. Tapusin ang iyong pag-eehersisyo na may tatlong supersets ng 12 hanggang 15 na pag-uulit ng mga cable curl at triceps cord press down.
Balik / Biceps Superset Workout
Ang mga kalamnan ng biceps ay madalas na ginagamit sa maraming mga pagsasanay sa likod. Para sa kadahilanang ito, ang likod at bicep ay madalas na sinanay nang magkasama sa parehong araw. Ang paggamit ng mga supersets sa iyong likuran at pag-eehersisyo ng mga bisikleta ay nakakatulong na pasiglahin ang paglaki ng kalamnan sa parehong likod at mga bisikleta. Ang order ng ehersisyo ng superset ay maaaring tulad ng mga sumusunod na pullups / dumbbell curl, baluktot na barbell row / barbell curl, nakaupo na linya ng cable / cable curl, one-arm dumbbell row / concentration curl. Isaalang-alang, baligtad ang pagkakasunud-sunod sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo ng biceps muna bago ang iyong pagsasanay sa likod. Pinapagana ng iyong mga bisikleta ang iyong likod upang gumana nang masigasig sa mga paggalaw, na makakatulong sa pagtagumpayan sa talampas.
