Sinabi nila na ang edad ay nagdadala ng karunungan - sa kasamaang palad, nagdadala din ito ng mas maraming taba ng tiyan. Ang "kalagitnaan ng pagkalat ng edad" ay ang karaniwang paglilipat sa proporsyon ng taba sa bodyweight na pinagdadaanan ng karamihan sa mga matatanda, lalo na ang mga kababaihan, ayon sa Harvard Health Publishing. Ngunit hindi iyon nangangahulugang napapahamak ka. Gamit ang tamang gawain ng pag-eehersisyo para sa mga 55 taong gulang na lalaki at kababaihan, maaari mong labanan ang mga pagbabago na humantong sa pagtaas ng taba ng tiyan.
Tip
Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa 55-taong-gulang na kababaihan at kalalakihan ay nagsasama ng isang halo ng aerobic ehersisyo at pagsasanay sa lakas.
Nawalan ng Taba sa edad na 55
Ang pag-trim ng iyong tummy sa 55 ay hindi lubos na naiiba kaysa sa ito ay sa 35. Sa pundasyon nito, ang pagkakaroon ng taba ng tiyan at pagkawala ay isang bagay ng mga kaloriya sa kumpara sa mga kalakal. Kapag kumokonsumo ka ng mas maraming calories kaysa sa kailangan mo, nakakakuha ka ng timbang. Kumonsumo ng mas kaunting mga calories kaysa sa kailangan mo - at mawawalan ka ng timbang.
OK, totoo - hindi ito simple. Ang edad ay may papel na ginagampanan dahil ang metabolismo ay natural na nagpapabagal habang tumatanda ka. Binibigyan mo ng mas madali ang timbang at mas mabilis itong bumaba. Ngunit maaari itong lumabas hangga't lumilikha ka ng isang kakulangan sa calorie at dumikit dito.
Ang desisyon na mawala ang taba ng tiyan ay isang matalino. Hindi lamang ito makakatulong sa iyong hitsura at pakiramdam ng mas mahusay, ngunit maaari rin itong makatulong na mabawasan ang iyong panganib ng talamak na sakit.
Ang malalim na taba ng tiyan, o taba ng visceral , ay pumapalibot sa iyong mga organo at maaaring makaapekto sa iyong mga hormone at itaas ang iyong mga antas ng kolesterol. Ang nadagdagang dami ng taba ng tiyan ay naiugnay sa type II diabetes, kanser sa suso at sakit sa puso.
Magsimula Sa Paglakad
Kung nagsisimula ka lang sa fitness o matagal ka na sa laro, hindi na kailangang mabaliw sa una. Sa simula, ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga 55 taong gulang na kababaihan at kalalakihan ay madali at maa-access at makakatulong sa iyo na lumikha ng isang ugali sa ehersisyo. Bumubuo iyon ng pare-pareho, na siyang susi sa pagkawala ng taba ng tiyan.
Ang paglalakad ay isang form ng aerobic ehersisyo na nagsusunog ng mga calor habang nagtatayo ng lakas ng kalamnan at buto. Siguraduhin lamang na naglalakad ka sa isang mahusay na clip upang masulit ang iyong pag-eehersisyo ng taba ng taba sa pag-eehersisyo. Ang paglalakad sa isang tulin ng 4 na milya bawat oras ay sumunog sa 135 hanggang 200 na calorie sa loob ng 60 minuto, depende sa iyong timbang, ayon sa Harvard Health Publishing.
Ayon sa mga alituntunin mula sa US Health and Human Services Department (HHS), ang mga may sapat na gulang ay dapat maghangad ng isang minimum na 150 minuto ng katamtamang lakas na pag-eehersisyo, tulad ng paglalakad na matulin, bawat linggo.
Para sa higit pang mga benepisyo, itakda ang iyong mga tanawin sa 300 minuto lingguhan. Iyon ang lima, oras na lakad o pitong 42-minuto na paglalakad bawat linggo.
Up ang Intensity
Ang higit pang intensity na maaari mong idagdag sa iyong mga pag-eehersisyo, mas maraming calories at taba ng tiyan na susunugin mo. Kapag nagawa mong maglakad ng isang regular na bagay, unti-unting madagdagan ang iyong bilis. Sa una, maaari kang magdagdag sa mga agwat ng jogging, pagkatapos ay pag-unlad sa pag-jogging sa buong paraan. Kalaunan, maaari kang maging handa na tumakbo - o kahit na sprint!
Maaari mong asahan na masunog ang makabuluhang higit pang mga pag-jogging at pagtakbo kaysa sa paglalakad. Ayon sa Harvard Health Publishing, sa loob ng 30 minuto ang isang 155-libong tao ay sumunog:
- 223 calog jogging
- 298 calories na tumatakbo sa isang bilis ng 5 milya bawat oras
- 372 calories na tumatakbo sa isang bilis ng 6 milya bawat oras
- 465 calories na tumatakbo sa isang bilis ng 7.5 milya bawat oras
Ang mabuting balita ay, kung mag- ehersisyo ka sa isang mas mataas na intensity, hindi mo na kailangang mag-ehersisyo upang makakuha ng parehong mga benepisyo na nasusunog ng calorie bilang mas mababang lakas ng pag-eehersisyo. Ayon sa HHS, ang mga taong nagsasagawa ng masiglang ehersisyo tulad ng jogging at pagpapatakbo ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 75 minuto ng cardiovascular ehersisyo bawat linggo. Kung nais mong maghangad ng mas mataas, shoot ng 150 minuto.
Kung ang paglalakad at pag-jogging ay hindi ang iyong bagay, mayroon kang maraming iba pang mga pagpipilian para sa pagsunog ng mga calorie. Ang bilang ng mga kaloriya ng isang tao ng average na timbang na gumagawa ng katamtaman na intensidad na aktibidad para sa 30 minuto ay masusunog ay nakasalalay sa aktibidad.
- Ang mga aerobics na may mababang epekto ay nagsusunog ng mga 205 calories
- Ang mga makinang na makina ay nagsusunog ng mga 186 na kaloriya
- Ang mga naka-istilong bisikleta ay nagsunog ng tungkol sa 260 kaloriya
- Ang mga rowing machine ay sumunog tungkol sa 260 calories
- Ang pag-kayak ng pagkasunog tungkol sa 186 calories
- Ang pagsayaw ng ballroom ay sumunog tungkol sa 205 calories
- Ang paglangoy ay nagsusunog ng mga 223 na kaloriya
Ang parehong tao, ang paggawa ng masigasig na mga aktibidad sa loob ng 30 minuto ay magpapasan ng higit pang mga kaloriya.
- Ang sunud-sunod na hakbang na aerobics ay sumunog tungkol sa 372 calories
- Ang mga rowing machine ay nagsusunog ng tungkol sa 316 calories
- Ang mga naka-istilong bisikleta ay nagsunog ng tungkol sa 391 na kaloriya
- Ang pagbibisikleta (14 - 15.9 mph) ay sumunog ng tungkol sa 372 kaloriya
- Ang pagbibisikleta (16 - 19 mph) ay sumunog ng mga 446 na kaloriya
- Ang mga laps sa paglangoy ay sumunog ng tungkol sa 372 calories
Isama ang Lakas ng Pagsasanay
Mahalaga ang ehersisyo ng cardio para sa pagsunog ng taba ng tiyan, ngunit hindi lamang ito bahagi ng isang mahusay na bilugan na programa ng pagbaba ng timbang. Inirerekomenda ng HSS na ang lahat ng may sapat na lakas ay sanayin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo.
Ang mga pakinabang ng ehersisyo sa pagsasanay sa lakas para sa 55-taong-gulang na kababaihan at kalalakihan ay sagana at kasama ang nadagdagan na density ng buto at lakas pati na rin ang isang pagbawas sa panganib ng mga talamak na sakit. Ayon sa Mayo Clinic, maaaring magkaroon pa ito ng kapaki-pakinabang na epekto sa pag-unawa para sa mga matatandang may sapat na gulang.
Pagdating sa pagkawala ng taba ng tiyan, ang regular na pagsasanay ng lakas ay maaaring dagdagan ang iyong potensyal para sa tagumpay dahil pinalalaki nito ang iyong metabolismo ng pahinga. Ang tisyu ng kalamnan ay mas aktibong aktibo kaysa taba - hanggang sa tatlong beses pa, ayon kay Paige Kinucan at Len Kravitz, PhD, ng University of New Mexico. Kaya, ang pagbuo ng mass ng kalamnan ay nagdaragdag ng rate kung saan sinusunog mo ang mga calories at taba ng tiyan.
Tip
Dapat mong isama ang ilang mga pangunahing ehersisyo sa iyong nakagawiang sapagkat madaragdagan ang iyong lakas at katatagan, ngunit huwag mahulog sa bitag ng paggawa ng walang katapusang mga crunches bawat araw. Hindi ka nila tutulungan na masunog ang taba ng tiyan.
Maaari kang makatipid ng oras at magsunog ng higit pang mga calories sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagsasanay sa tambalan na gumagana nang higit pa sa isang pangkat ng kalamnan sa isang pagkakataon. Dahil sila ay nakikipag-ugnayan sa maraming mga kalamnan nang sabay-sabay, sila ay mas metabolikong nakapagpapasigla kaysa sa mga ehersisyo ng paghihiwalay, tulad ng mga biceps curl.
Hindi mo kailangang maging kumplikado sa iyong pag-eehersisyo. Kung pipiliin mong mag-ehersisyo sa bahay o sa gym, maaari mong mai-target ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan na may pangunahing pagsasanay, kabilang ang:
- Mga squats
- Push-up
- Pull-up
- Lunges
- Mga Linya
- Mga hakbang-hakbang
- Ang pagpindot sa dibdib
- Mga pagpindot sa militar
- Mga deadlift
Pumili ng isa o dalawang ehersisyo upang matumbok ang bawat pangkat ng kalamnan at gawin ang dalawa hanggang apat na hanay ng sapat na mga rep upang mapagod ang iyong mga kalamnan sa iyong napiling timbang. Kung gumagamit ka ng mga libreng timbang o mga machine ng gym, maaari kang maglayon ng walong hanggang 12 rep. Para sa mga ehersisyo sa timbang sa katawan, maaaring kailangan mong gawin ang 12 hanggang 20 rep upang madama ang pagkasunog.
