Mula sa isang pagganap na pananaw, makakatulong ang iyong mga triceps na palawakin ang iyong siko at itulak ang mga bagay. Mula sa isang pananaw ng aesthetic, ang mahusay na tinukoy na mga triceps ay tumingin nang buo ang iyong mga braso. Ang mga timbang na ehersisyo tulad ng mga extension ng tricep at mga push-down ay maaaring magtayo ng iyong itaas na triceps, tulad ng maaaring mabago ang mga pagpindot sa bench at mga pagsasanay sa timbang ng katawan tulad ng mga dips.
Anatomy
Ang iyong triceps brachii ay may tatlong mga rehiyon o ulo. Ang mahabang ulo ay nagsisimula malapit sa iyong scapula. Ang mas makitid na pag-ilid ng ulo ay tumatakbo sa tuktok, labas ng bahagi ng iyong humerus. Sa tatlong ulo, ang medial head ay nagsisimula sa pinakamalayo sa braso.
Mga Extension
Maraming mga uri ng mga extension ng tricep ang umiiral, kabilang ang overhead, incline at tanggihan ang mga bersyon. Ang mga eksperto sa fitness, gayunpaman, ay madalas na inirerekumenda ang namamalagi na pindutin ng Pransya para sa pag-unlad ng triceps. Inirerekomenda ng American Council on Exercise na magsimula ka sa isang bench, nakahiga sa iyong likod. Hawakan ang isang barbell sa iyong dibdib, magkabilang lapad ang mga kamay - ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong mga paa. Palawakin ang iyong mga braso at itaas ang bar sa itaas ng iyong dibdib. Itago ang iyong mga braso sa itaas at gamitin ang iyong mga bisig upang ibaba ang bar patungo sa iyong noo. Maingat na itaas ang bar sa bumalik sa panimulang posisyon.
Push-downs
Kakailanganin mo ang isang overhead pulley na matatagpuan sa karamihan ng mga gym para sa mga push-down. Ilagay ang iyong mga paa sa balikat na distansya. Grip isang bar o lubid gamit ang iyong mga braso na nakayuko. Panatilihin ang iyong mga siko tucked bilang iyong itulak ang iyong mga forearms. Pagkatapos ng isang maikling hawakan, payagan ang iyong mga bisig na tumaas pabalik sa panimulang punto. Panatilihin ang mahusay na pang-itaas na posture ng katawan at isang bahagyang liko sa iyong mga binti.
Bench Press
Kapag iniisip ng karamihan sa mga tao ang mga pagpindot sa bench, naiisip nila ang pagbuo ng kanilang mga dibdib. Ang mga pagpindot sa bench bench na malapit, ay maaaring maging isang epektibong tagabuo ng triceps, sabi ng ProjectSwole.com, isang site ng pagbuo ng fitness. Nakahiga sa isang bench, ilagay ang iyong mga kamay sa barbell sa itaas upang ang mga ito ay hindi hihigit sa balikat na distansya. Huwag pahintulutan ang iyong mga siko na sumabog habang ibababa mo ang barbell; panatilihin ang mga ito na naka-tucked habang pinapalaki mo ang mga timbang.
Mga Dips at Push-Ups
Maaari kang bumuo ng iyong mga triceps nang walang mga timbang. Ginagawa ng mga labi ang iyong triceps, dibdib at balikat, ayon sa bodybuilder na si Lee Hayward. Nagsagawa ka ng mga klasikong dips gamit ang kahanay na mga bar. Maaari ka ring gumamit ng mga dips ng upuan, kung saan inilalagay mo ang iyong mga braso sa gilid ng isang upuan at ibababa ang iyong sarili patungo sa lupa. Para sa mga push-up ng brilyante, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong dibdib at magkasamang magkasama upang ang iyong mga daliri ng index at mga hinlalaki ay hawakan, na bumubuo ng isang brilyante. Ibaba ang iyong dibdib sa sahig at itulak.
Mga pagsasaalang-alang
Ang mga timbang na ehersisyo ng triceps, lalo na ang mga extension, ay madalas na nangangailangan ng mas magaan na timbang. Isaalang-alang ang paggamit ng isang spotter para sa bench at nakahiga na mga pagpindot sa Pransya. Kumunsulta sa iyong manggagamot bago simulan ang anumang nakagawiang ehersisyo.
