Kung ikaw ay nasa isang naglalakad na cast pagkatapos ng isang pinsala, maaari kang matukso na magsagawa ng negosyo tulad ng dati - kahit na sa gym. Gayunpaman, ang nasugatan ay hindi nangangahulugang hindi mo magagawa ang pag-eehersisyo ng cardio na may isang nasirang paa.
Ngunit, ang pagsasagawa ng maling uri ng pagsasanay, kahit na hindi nila kasangkot ang iyong paa o paa, ay maaaring humantong sa karagdagang pinsala. Sumangguni sa iyong doktor bago mag-ehersisyo sa isang naglalakad na cast upang matiyak na ang mga aktibidad na ito ay ligtas para sa iyo.
Tip
Tumutok sa mga ehersisyo ng cardio na nagsasangkot sa itaas na katawan. Ang mga aktibidad na may mababang epekto, tulad ng pagbibisikleta sa isang nakatigil na bike, ay maaaring maging ligtas din. Ang susi ay ang maging malikhain at gumamit ng wastong form ng ehersisyo.
Cardio Gamit ang isang Nasira na Paa
Malamang nagtataka ka kung paano mo gagawin ang cardio sa isang naglalakad na boot, lalo na dahil ang karamihan sa mga ehersisyo ng cardio ay nagsasangkot sa mga binti, tulad ng ipinakita sa ExRx.net. Naintindihan. Ngunit sa isang maliit na pagkamalikhain, maaari ka pa ring gumana ng isang mahusay na pawis at tanglaw ng ilang mga calorie.
Ilipat 1: Arm Ergometer
Ang ergomiter sa itaas na katawan, o bisikleta ng braso na kung minsan ay tinatawag na, ay ginagamit sa isang nakaupo na posisyon, na nag-aalis ng anumang presyon mula sa iyong mga binti.
- Umupo sa upuan ng ergometer at ayusin ang console kung kinakailangan hanggang ang crank shaft ay nasa taas ng balikat. Kung hindi nababagay ang console, baguhin ang taas ng iyong upuan sa halip.
- Dakutin ang hawakan at magsagawa ng ilang mga pag-ikot upang masuri ang posisyon ng mga hawakan. Dapat mong maituwid ang iyong mga siko nang hindi kinakailangang sumandal.
- Ayusin ang haba ng pihitan kung kinakailangan.
- Itakda ang paglaban sa pinakamababang antas, o pinakamataas na rebolusyon bawat minuto (RPM) at magsagawa ng limang minuto na pag-init.
- Ayusin ang mga setting tulad ng ninanais upang tumugma sa iyong mga layunin. Halimbawa, panatilihing mataas ang mga RPM at pedal nang mas mabilis upang mapalakas ang rate ng iyong puso nang mabilis.
- Upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng braso, dagdagan ang resistensya o babaan ang mga RPM. Magsulong ng pedal nang ilang minuto upang ma-target ang pagtulak ng mga kalamnan, tulad ng iyong mga triceps, pagkatapos ay paatras nang ilang minuto upang ma-target ang iyong mga bisikleta at iba pang paghila ng mga kalamnan.
Ilipat 2: Recumbent Stepper
Kung ang iyong cardio na pinili ay isang StairMaster o stepmill, mayroong magandang balita. Ang recumbent stepper ay isang ligtas na alternatibo na gumagana sa parehong mga kalamnan, ayon sa ExRx.net, habang ikaw ay nasa isang boot ng paglalakad.
- Umupo sa naka-upong upuan at ilagay ang iyong mga paa sa mga pedal. Tandaan - ang iyong paglalakad sa boot ay malamang na gagawa ng leg na iyon kaysa sa hindi ginawang panig. Maglagay ng isang nakatiklop na tuwalya sa pagitan ng iyong iba pang paa at ang pedal nito upang mabayaran.
- Ayusin ang posisyon ng upuan upang payagan ang iyong mga tuhod na ituwid nang ganap nang hindi nakakandado.
- Magsagawa ng isang limang minuto na pag-init na may ilaw na pagtutol, at pagkatapos ay ayusin ang mga parameter ng makina kung nais.
- Gamitin ang iyong mga bisig ng mas maraming o mas kaunting gusto mo, upang matulungan ang iyong mga binti sa pagsasanay na ito.
Mag-isip ng di naaayon sa karaniwan
Ilipat ang 1: Isang paa sa Linya
Ang hilera ergometer ay isang sikat na gym machine na nagpapalaki ng kalusugan ng puso at baga habang nagbibigay ng isang buong pag-eehersisyo sa katawan. Sa ilang mga pagbabago, maaari mo pa ring isama ang ehersisyo na ito sa iyong gym ehersisyo gamit ang isang boot sa paglalakad.
Itakda ang tagataguyod sa isang mababang setting ng damper upang mabawasan ang dami ng paglaban na ibinigay hanggang makuha mo ang hang ng ehersisyo na ito.
-
Umupo sa upuan ng rower at itali ang iyong mga paa sa mga pedal. Kung ang strap ay hindi tatanggapin ang iyong paglalakad sa boot, iwanan ang paa na nakapatong sa pedal.
-
Yumuko ang iyong tuhod at hawakan ang hawakan.
-
Upo up, matulak sa pamamagitan ng iyong noninjured paa at ituwid ang iyong mga tuhod -
iniwan ang iyong nasugatan na paa upang pumunta "kasama para sa pagsakay."
-
Kapag ang iyong mga tuhod ay tuwid, hilahin ang hawakan ng bar papunta sa iyong mas mababang dibdib upang makumpleto ang paggalaw.
-
Payagan ang hawakan upang mag-urong at ang upuan upang mag-slide pasulong sa panimulang posisyon. Ulitin para sa 10 minuto, o mas mahaba kung nais.
Bilang isang kahalili, maaari mong ilagay ang binti gamit ang naglalakad na boot sa isang scooter, sa tabi ng iyong makina. Habang naglalagay ka sa natitirang bahagi ng iyong katawan, ang scooter ay igulong sa tabi ng makina. Gayunpaman, ang paggalaw ng scooter ay maaaring hindi mahulaan, at malamang na kailangan mong umaakit sa iyong mga kalamnan ng balakang upang makatulong na mapanatili ito sa tamang posisyon.
Ilipat 2: Mga Ropes ng Labanan
Marahil ay nakakita ka ng mga tao na naglalakad sa paligid ng mabibigat na lubid sa gym, ngunit marahil ay labis kang natakot upang subukan ang mga ito. Ngunit, dahil ang mga pagsasanay sa lubid ng labanan ay maaari ding isagawa sa isang nakaupo na posisyon, angkop ang mga ito para sa isang ehersisyo sa gym na may isang paglalakad. Subukan ang ilang mga pagkakaiba-iba:
- Mga alternatibong alon: Itaas at ibaba ang iyong mga braso nang sabay, ngunit sa kabaligtaran ng mga direksyon.
- Mga dobleng alon: Itaas at ibaba ang iyong mga braso nang sabay-sabay, sa parehong direksyon.
- Overhead slam: Itaas ang parehong mga braso sa itaas; pagkatapos ay i-slam ang mga lubid laban sa lupa nang mas maraming puwersa hangga't maaari.
- Gawin ang twist: Habang nakaupo sa lupa, panatilihin ang iyong abs nang mahigpit at sandalan ang likod. I-twist ang iyong katawan ng tao mula sa gilid sa gilid, pag-swing ng mga lubid sa iyong mga hita habang nag-twist - larawan ang mga twist na Ruso, ngunit may isang lubid sa halip na isang gamot na bola o bigat, tulad ng ipinakita ng UConn Health Wellness Center.
Kapag komportable ka sa mga lubid ng labanan, maaari mong maisagawa ang ilan sa mga pagsasanay na ito habang nakatayo - ngunit tandaan, gagawin nitong mas mahirap balansehin.
Itago ang iyong mga paa, na may nasugatang paa sa harap. Ibahin ang karamihan sa iyong timbang sa katawan sa iyong likod ng paa.
Iba pang Mga Pagpipilian sa Pag-eehersisyo
Depende sa iyong tukoy na pinsala at kung nasaan ka sa proseso ng pagpapagaling, mas maraming ehersisyo ng cardio sa isang naglalakad na boot ay maaaring isang pagpipilian para sa iyo.
Ang mga aktibidad tulad ng paglangoy at patayo na walang tigil na pagbibisikleta ay malamang na nangangailangan ng pag-aalis ng iyong boot, ngunit ang mga mababang pagsasanay na ito ay naglalagay ng mas kaunting presyon sa iyong paa kaysa sa iba pang mga paggalaw, tulad ng paglalakad sa isang gilingang pinepedalan.
Higit pang mga advanced na ehersisyo na may timbang na timbang - tulad ng paggamit ng elliptical o pagsasanay sa yoga - ay maaaring maging kapaki-pakinabang na mga pagpipilian sa paglaon sa proseso ng pagpapagaling. Ang mga gawaing ito ay isinasagawa gamit ang iyong paa na nakatanim, na pinaliit ang paulit-ulit na stress sa pamamagitan ng iyong kasukasuan. Gayunpaman, maaari mo ring gamitin ang oras na ito sa iyong paglalakad na boot upang makabuo ng lakas sa iyong itaas na mga paa't kamay na may iba't ibang mga pagsasanay, tulad ng inilarawan ng American Council on Exercise.
Upang maiwasan ang karagdagang pinsala o pagkaantala sa iyong proseso ng pagpapagaling, huwag alisin ang iyong boot para sa ehersisyo maliban kung partikular na pinapayuhan ng iyong doktor o pisikal na therapist.
