Ang isang bag ng frozen na gulay ay gumagawa ng isang simpleng side dish, ngunit ang pagpili ng maling pamamaraan ng pagluluto ay maaaring makabuluhang bawasan ang mga nutrisyon sa iyong mga gulay. Ang init at tubig na ginagamit sa pagluluto ay nagbabago ng nilalaman ng bitamina at mineral ng mga nakapirming gulay, ngunit maaari kang gumawa ng mga hakbang upang limitahan ang pagkawala ng nutrisyon at tamasahin ang lahat ng mga benepisyo na inaalok ng malusog na pagkain na ito.
Mga nutrisyon at pagluluto
Ang mga gulay ay naglalaman ng mga B-complex na bitamina na nag-aalis ng metabolismo at bitamina C, isang mahalagang antioxidant. Ang mga bitamina na natutunaw sa tubig ay sensitibo sa init, at ang pagluluto ay maaaring sirain ang mga ito o maging sanhi ng mga ito upang mag-leach out sa pagluluto ng tubig. Ang pagluluto ay nakakaapekto sa nilalaman ng mineral ng mga nakapirming gulay. Ang isang pag-aaral na inilathala noong 1990 ng "Journal of Nutritional Science and Vitaminology" ay natuklasan na ang mga pagkaing niluto ay mananatili lamang 60 hanggang 70 porsyento ng kanilang orihinal na nilalaman ng mineral, at ang mga prutas at gulay ay may partikular na mataas na rate ng pagkawala ng mineral mula sa pagluluto.
Pagkawala ng tubig at nutrisyon
Limitahan ang iyong pagkawala ng mga bitamina na natutunaw sa tubig sa pamamagitan ng pagnanakaw ng mga gulay sa halip na kumukulo ito. Ang mga steamed gulay ay hindi dumarating sa direktang pakikipag-ugnay sa tubig na kumukulo, isang pamamaraan na maaari ring maiwasan ang pagkawala ng iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap sa mga gulay. Ang isang pag-aaral sa 2009 sa "Journal of Zhejiang University" ay pinag-aralan ang mga epekto ng iba't ibang mga pamamaraan ng pagluluto sa mga glucosinolates sa broccoli. Ang mga glucosinolates ay natural na nangyayari sa mga gulay ng pamilya ng repolyo, at ang paunang pananaliksik ay nagmumungkahi na mayroon silang mga likas na katangian ng anti-cancer. Natuklasan ng pag-aaral na ang pagnanakaw ay mananatiling mas mataas na antas ng glucosinolates sa broccoli kaysa sa kumukulo, gumalaw at pag-microwave. Ang boiling at stir-frying ay sanhi ng pinakamataas na pagkawala ng mga glucosinolates.
Ang Pagkain at Pag-ihi sa nutrisyon
Ang mataas na init at mahabang oras ng pagluluto ay nagpapababa ng nilalaman ng pagkaing nakapagpapalusog ng mga pagkain, kaya lutuin ang iyong frozen na gulay gamit ang pinakamababang posibleng setting ng init. Ayon sa University of Minnesota Extension, ang mga tagagawa ng pagkain ng blanch gulay bago ang pagyeyelo, isang proseso na nangangailangan ng mabilis na kumukulo at paglamig upang mapanatili ang kulay at texture. Dahil ang blanching ay bahagyang nagluluto ng mga gulay, ligtas mong lutuin ang mga frozen na gulay nang mas kaunting oras kaysa sa mga sariwang gulay. Inirerekomenda ng Penn State Extension ang pagluluto ng mga gulay hanggang sa mayroon silang isang bahagyang malutong ngunit malambot na texture.
Matapang at Microwaving
Ang pagkain ng pagluluto sa isang maliit na halaga ng likido, na tinatawag ding braising, ay makakatulong upang mapanatili ang nilalaman ng nutrient ng iyong mga gulay. Ang isang pag-aaral na inilathala noong 2007 sa "Journal of Hygiene Research" ay pinag-aralan ang mga epekto ng pagnanakaw, kumukulo, malalim na taba at pag-bra sa nilalaman ng bitamina at mineral ng patatas. Ang boiling at malalim na taba ay nagdulot ng pinakamalaking pagkawala ng mga bitamina B, at ang kumukulo ay nagbunga ng pinakamataas na pagkawala ng mineral. Pinapanatili ng matapang na pinakamataas na antas ng bitamina C ng lahat ng mga pamamaraan ng pagluluto. Kung nagmamadali ka, ang microwaving gulay ay isa pang mabilis, maginhawa at malusog na pagpipilian. Sinasabi ng Harvard Medical School na ang mabilis na oras ng pagluluto ng mga microport ay makakatulong upang mapanatili ang mga nutrisyon sa mga gulay.
