Nakaramdam ng achy sa buong o pagkakaroon ng kaunting kalamnan ng kalamnan? Ang sanhi ay maaaring isang bagay na hindi mo pa naririnig: fascia. Ito ay ang manipis na layer ng nag-uugnay na tisyu na pumapalibot sa iyong mga kalamnan, na nagbibigay sa kanila ng suporta at istraktura. Ang iyong mga kalamnan ay maaaring maging malakas, ngunit ang fascia ay nagpapanatili sa kanila ng ligtas at sa lugar upang makumpleto ang iyong pang-araw-araw na paggalaw.
Isipin ang iyong katawan tulad ng isang kahel. Kung ihalintulad mo ang panlabas na rind sa iyong balat at ang orange na sapal sa iyong mga kalamnan, kung gayon ang malinaw na lamad sa paligid ng pulp ay katulad ng iyong fascia.
Kahit na ang nag-uugnay na tisyu na ito ay tiyak na hindi kaakit-akit tulad ng malakas, toned kalamnan (o madalas na pinag-uusapan), ang papel ng fascia ay kasinghalaga ng kalamnan - at nangangahulugan ito na ang kalusugan ay hindi dapat balewalain.
4 Mahahalagang Pag-andar ng Iyong Fascia
Narito ang isang pagtingin kung bakit ang iyong fascia ay mahalaga sa iyong pangkalahatang kalusugan at kung paano mo ito mapananatili sa tip-top na hugis.
1. Pinapanatili kang pakiramdam ng kabataan.
Ang mga matigas na kasukasuan, sakit ng balikat at masikip na kalamnan ay tila magkasama sa proseso ng pagtanda. Gayunman, hindi ito dapat ganyan. Sa malusog na fascia, hindi mo naramdaman ang mga creaks at daing ng iyong katawan nang labis.
Nakakatulong ito sa lahat ng bagay sa loob ng iyong katawan na gumana sa paraang nararapat, kung wala lamang ang lahat ng sakit o higpit. Nangangahulugan ito na makaramdam ka ng higit na masigla at maipagpapatuloy ang lahat ng mga aktibidad na ginawa mo noong bata ka pa, kung hiking iyon, naglalaro kasama ang mga bata o grandkids, tinatangkilik ang isang laro ng pickup basketball o sumayaw sa gabi.
2. Pinoprotektahan ang iyong mga kalamnan at organo.
Kamakailan lamang na ang mga siyentipiko ay nagsimulang pag-aralan ang fascia, kaya hindi pa rin ito naiintindihan. Ang Fascia ay nakabalot sa paligid ng bawat kalamnan at organ, na naghihiwalay sa kanila at pinapayagan ang mga bahagi na madali nang ilipat ang iyong katawan.
"Ang Fascia ay ang ulo sa daliri ng paa, braso sa braso, sa loob hanggang sa magkakaugnay na sistema ng tisyu na pumapalibot at tumagos sa bawat nook at cranny ng ating mga katawan, " sabi ng dalubhasa sa fascia na si Ashley Black, may-akda ng "The Cellulite Myth: Hindi Ito Taba, Ito ay Fascia."
3. Tinutulungan ka ng iyong fascia na mapanatili ang iyong pustura.
Ipinanganak ka na may magandang pustura, at ito ang malakas na fascia na nakapaligid sa iyong mga kalamnan na sumusuporta sa iyong pustura mula sa simula.
Gayunman, habang lumilipas ang mga taon, ang iyong pustura ay nagsisimula nang dumulas. Kapag naging ugali na - tulad ng kapag ikaw ay hunched sa isang desk o pisilin sa isang kotse sa loob ng mahabang panahon - ang iyong fascia ay nagbabago upang suportahan ang bagong posisyon ng iyong mga kalamnan. Sa huli, ang masamang pustura ay nagiging regular na pustura, salamat sa suporta ng fascia.
4. Ang Fascia ay naghahatid ng mga signal ng sakit.
Tulad ng anumang iba pang mga tisyu, ang fascia ay naglalaman ng pandama at sakit na mga receptor. Kapag wala ito sa pinakamagandang hugis, madarama mo ang epekto, sabi ni Sepi Aeen, pisikal na therapist at tagapagtatag ng Mula sa Payat na Therapy sa Puso sa Reseda, California. "Isipin na magsuot ng damit na dalawa hanggang tatlong laki na napakaliit, " sabi niya.
Gayunpaman, hindi mo rin maisip na ang fascia ay nagdudulot ng isang isyu dahil sa napakatindi nitong pag-uusapan. Kung nagdurusa ka mula sa higpit at pangkalahatang sakit na hindi maaaring matukoy sa isang kalamnan, maaaring ito ay isang hindi malusog na fascia. Ang mga nakakaramdam ng sakit at disfunction, sabi ni Aeen, ay maaaring tumugon sa tradisyonal na mga pamamaraan ng pangangasiwa ng sakit dahil walang sinuman ang tumugon sa kanilang "kamangha-manghang mga paghihigpit."
Paano Panatilihing Malusog ang Iyong Fascia
Kapag ang iyong fascia ay nasa tip-top na hugis, ginagawa nito ang lahat ng mga kamangha-manghang bagay na ito para sa iyong katawan. "Ngunit kapag ang sistema ng fascia ay nabalisa, ito ay literal na nakakaapekto sa halos lahat ng iba pang sistema ng katawan, " sabi ni Black.
Kapag nasa ilalim ng talamak na stress, ang mga fascia fibers ay lumalakas sa isang pagtatangka na protektahan ang kalamnan sa ibaba. At kapag nasugatan (opisyal na kilala bilang isang kamangha-manghang pagdirikit), mahirap, ngunit hindi imposible, upang maibalik ito sa mabuting katayuan.
"Ang fascia ay sinadya upang protektahan ang katawan mula sa karagdagang pinsala sa pamamagitan ng 'pag-lock ito.' Ngunit sa paglipas ng panahon ang fascia ay maaaring manatiling limitado, adhesed o pangit at pagkatapos ay maaaring maging isang isyu, "sabi ni Black. "Mahalagang ibalik ang fascia matapos na maghirap ng isang pinsala sa pamamagitan ng pagpapagaan nito, pagkatapos ay mag-aayos para sa wastong pagkakahanay at muling pag-urong sa buong katawan upang hindi 'gumana sa paligid ng orihinal na pinsala.
Sa napakalubhang kalagayan nito, sabi ng dalubhasa sa fascia na si Ashley Black, ang fascia ay maaaring maging sanhi ng mga isyu sa nerbiyos, pakiramdam tulad ng isang pinsala o kahit na hilahin ang mga buto mula sa pagkakahanay. Kaya narito ang pitong paraan upang mapanatiling malusog ang iyong fascia:
1. Manatiling hydrated.
Ang fascia ay tulad ng isang espongha: Kapag ito ay tuyo, ito ay matigas at mahirap ilipat. Kapag napuspos ng tubig, umikot ito, lumiliko at yumayuko nang madali. Kung hindi ka uminom ng sapat na tubig, ang malutong na fascia ay mas malamang na magdusa mula sa isang pinsala dahil naapektuhan ang kadaliang mapakilos at nababanat nito.
Kaya idagdag ito sa listahan ng mga dahilan kung bakit dapat kang uminom ng mas maraming tubig. Hangarin ng hindi bababa sa 1.6 litro sa isang araw kung ikaw ay isang babae at dalawang litro kung lalaki ka. Makakatulong ito sa tisyu na manatiling lubricated, na nagpapahintulot sa mga kalamnan na mabilis na lumipas sa bawat isa.
2. Kumilos.
"Ang kakulangan ng paggalaw ay maaaring lumikha ng mga paghihigpit at adhesions sa fascia, na humahantong sa katigasan, pananakit at hindi maayos na mga pattern ng paggalaw, " sabi ng neuromuscular na therapist na si Rebecca Millhouse. Kaya ang mas maraming oras na ginugol mo bilang isang patatas na sopa, ang hindi malusog sa iyong fascia ay magiging. Ito ay isang bagay ng pag-eehersisyo ng regular at madalas na pag-uunat.
Makinig sa mabuti, makaluma na payo mula sa Sentro para sa Pag-iwas at Pag-iwas sa Sakit upang maisagawa ito: Maglayon ng 150 minuto ng katamtaman na intensidad na pag-eehersisyo ng cardiovascular at hindi bababa sa dalawang 20-minuto na sesyon ng lakas-pagsasanay sa bawat linggo.
3. Panatilihin itong bouncy.
Ang malusog na fascia ay may mahusay na pagkalastiko, kaya maaari itong ilipat, mag-inat at tumalbog. Magtrabaho sa pagpapabuti ng pagkalastiko ng iyong fascia na may madaling ehersisyo - nababanat na jumps. Maaari mong isama ang mga jumps na ito sa iyong regular na pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang maliit na oomph upang gumalaw tulad ng mataas na tuhod at kicks kicks.
Lupa nang marahan habang inilalagay mo ang isang maliit na dagdag na tagsibol sa iyong hakbang. Ang kasiyahan sa ilang mga bouncy dancing ay nagpapabuti sa fascia elasticity din, habang tumatalon kaagad, paatras at sa isang paa sa musika. Kapag ginagawa ang mga paggalaw na ito, alalahanin ang mga pangunahing salita dito ay "springy" at "nababanat." Hindi mo nais na maging masigla ang pagsasanay na ito o isama ang biglaang mga pagbabago ng direksyon, na maaaring makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti.
4. Paghaluin ang iyong ehersisyo.
Kung ikaw ay isang runner o avid CrossFitter na hindi madalas na nagpapahinga mula sa pag-eehersisyo o nakikipag-ugnay sa cross-training, maaari mong mapinsala ang iyong fascia. "Ang mga problema sa fascia na karaniwang nangyayari sa mga paulit-ulit na galaw, " sabi ni Stephen Szaro, chiropractor at malambot na dalubhasa sa tisyu sa Physio Logic NYC.
Kung ikaw ay isang siklista, isang runner o gumawa ng isa pang uri ng paulit-ulit na isport, isama ang pagsasanay ng lakas ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang araw ng isa pang uri ng cardio, tulad ng paglangoy o ilang mga laro ng tennis.
5. Palaging regular.
Matapos ang pahinga ng isang magandang gabi, gumising ka at kailangan mong iunat ang mga matigas na kalamnan. Ang dahilan para dito? Ang mga bahagi ng iyong fascia ay magkadikit na tulad ng chewed bubble gum. Habang nagigising ka, ilabas ang pagiging malapot sa pamamagitan ng dahan-dahang pag-uunat ng iyong mga braso at binti at paggawa ng ilang mabilis na pagulong mula sa gilid hanggang sa gilid. Dalhin ang iyong sarili sa gilid ng kama at ibaluktot at bitawan ang iyong mga paa upang makuha ang fascia na gumagalaw sa iyong mga ankle at mga guya.
O subukan ang isang bagong anyo ng therapy, na kilala bilang fascial stretching therapy, na naglalayong mag-relaks ang mga kalamnan at fascia nang sabay-sabay sa pamamagitan ng pagmamanipula ng mga kasukasuan. Ito ay isang nakatulong na lumalawak na programa, nangangahulugang gumagana sa iyo ang iyong therapist upang mabatak ang fascia at kalamnan gamit ang mga strap ng pag-stabilize sa isang mesa. Pansinin: Ang fascial stretching therapy ay naiiba kaysa sa myofascial release (tingnan sa ibaba).
6. I-roll out ito.
Tulad ng pag-unat, ang pag-ikot ng bula ay nakakatulong na makinis ang anumang mga kink o adhesion sa fascia. Kung hindi ka pamilyar sa mga roller ng foam, isipin ito bilang isang mas malawak, masidhing pool na pansit. Nakahiga ka rito, inilalagay ang roller kung saan mo naramdaman ang sakit o higpit, at hayaan ang gravity na tulungan kang itulak habang gumulong ka sa sahig. Kapag pinindot mo ang isang partikular na namamagang lugar, huminto ng halos 15 hanggang 20 segundo upang makita kung ang sakit ay mawawala.
Ang Foam rolling ay maaaring saktan, ngunit hindi mo dapat pabilisin ito. Dalhin ang iyong oras kapag lumiligid, huminga ng malalim at nakakarelaks sa roller. Huwag gumastos ng masyadong mahaba sa isang masakit na punto - ang 20 segundo ay dapat na ang pinakamataas - o mapanganib mo ang nanggagalit sa malambot na lugar kahit na higit pa.
7. Bumisita sa isang myofascial specialist.
Sa isang tipikal na sesyon, inilalapat ng espesyalista ang banayad na presyon o isang low-load na kahabaan sa apektadong lugar, pinakawalan ang higpit at, sa isip, binabawasan ang sakit. Tandaan na walang opisyal na sertipikasyon para sa isang espesyalista ng myofascial, sabi ni Black, kaya gumawa ng ilang pananaliksik sa iyong napiling provider. "Ang mga bihasang eksperto at may kaalaman na bihasang espesyal ay bihira, ngunit kung makakahanap ka ng isa, maaari kang magkaroon ng karanasan na nagbabago sa buhay, " sabi niya.
Ano sa tingin mo?
Bago ito, narinig mo na ba ang nakalimutan na bahagi ng katawan na tinatawag na fascia? Kung hindi, malamang na napagtanto mo ang lahat ng mga paraan na hindi malusog na fascia ang nakakaapekto sa iyong buhay. Kung mayroon kang anumang mga paraan ng surefire upang mapanatili ang iyong fascia sa pinakamahusay na posibleng hugis, sabihin sa amin sa mga komento sa ibaba!
