Ang deadlift ay isang kilalang kilusang nagbabawas ng timbang na nagsasangkot ng pag-angat ng timbang mula sa lupa. Ang mga benepisyo sa deadlift ay marami, mula sa pinabuting pagganap ng atletiko hanggang sa paglago ng kalamnan at pagtaas ng lakas. Kapag nalaman mo ang tamang porma ng pag-deadlift, maaari mo itong idagdag sa iyong plano sa pagsasanay at aanihin ang mga gantimpala.
Tip
Ang pag-deadlift ay maaaring mapabuti ang iyong vertical jump, maiwasan ang sakit sa likod at magsunog ng mga calor.
Wastong pamamaraan ng Deadlift
Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng deadlift. Ang barbell deadlift ay popular, ngunit maaari kang gumamit ng isang hex bar o isang kettlebell bilang isang kahalili. Mayroong dalawang pangunahing pagkakaiba-iba ng deadline ng barbell: malawak na tindig at makitid na tindig.
- Para sa parehong mga pagkakaiba-iba, nagsisimula ka sa isang barbell sa sahig.
- Maglagay ng mga weight plate sa bar. Ang mga bumper plate ay ang pinakamahusay na uri na gagamitin dahil sila ay isang standard na taas. Sa mga plate, ang bar ay dapat na ilang pulgada sa itaas ng sahig.
- Maglakad hanggang sa bar upang ang iyong mga shins ay halos hawakan.
- Para sa isang makitid na tindig ng deadlift, tumayo gamit ang iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga hips. Para sa malawak na tindig, tumayo gamit ang iyong mga paa sa labas ng iyong mga balikat. Ituro ang iyong mga daliri ng kaunti.
- Stick ang iyong hips at yumuko upang makuha ang bar gamit ang parehong mga kamay. Kung gumagamit ka ng isang makitid na tindig, ang iyong mga bisig ay lumabas sa labas ng iyong mga binti upang mahigpit ang pagkakahawak sa bar. Sa isang makitid na tindig, dapat mong mahigpit na mahigpit ang pagkakahawak sa bar sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Sink down ang iyong mga hips, patagin ang iyong likod at hilahin ang bar mula sa lupa hanggang sa ikaw ay nakatayo nang tuwid.
- Ibaba ito pabalik sa lupa sa ilalim ng kontrol gamit ang iyong likod flat.
Siguraduhin na ang bar ay dumating sa isang kumpletong paghinto sa lupa pagkatapos ng bawat pag-uulit. Ang bigat ay dapat na dumating sa isang patay na paghinto , kung saan nagmula ang pangalang "deadlift".
Ang isang karaniwang pagkakamali ay ang bounce ang timbang sa lupa para sa susunod na pag-uulit sa halip na i-set down ang bar. Maaari nitong gawing mas mahirap ang ehersisyo at ninakawan ka ng ilan sa mga pakinabang ng deadlift ehersisyo.
Ang Mga Deadlift ay Nagtatrabaho ng Maramihang Mga kalamnan
Ang deadlift ay gumagana sa iyong glutes, hamstrings, quadriceps, kalamnan ng tiyan at mas mababang mga kalamnan sa likod. Gumagamit din ito ng mga kalamnan sa likod tulad ng latissimus dorsi , na karaniwang kilala bilang mga lats. Ang ehersisyo na ito ay sumasali sa iyong mga kalamnan ng bisig dahil kailangan mong hawakan ang bar upang maiwasan ito mula sa pagdulas sa iyong mga kamay.
Mayroong maraming mga kasukasuan at kalamnan na nagtatrabaho nang sabay-sabay sa oras ng pag-deadlift, kung kaya't tinawag itong isang kilusan ng compound. Dahil maraming mga kalamnan na nakasama sa deadlift, maaari kang mag-angat ng mas maraming timbang kaysa sa maraming iba pang mga ehersisyo. Na ginagawang perpekto ang deadlift para sa pagbuo ng kalamnan at lakas.
Ang mga compound na paggalaw tulad ng deadlift ay maaaring gawing mas mahusay ang iyong pag-eehersisyo. Sa halip na gumawa ng isang hiwalay na ehersisyo para sa iyong mga binti at likod, magagawa mo ang deadlift at magtrabaho silang lahat nang sabay. Na nagbibigay sa iyo ng labis na oras sa iyong pag-eehersisyo upang sanayin ang iba pang mga kalamnan.
Mga Benepisyo sa Deadlift para sa Isport
Ang mga atleta at mandirigma sa katapusan ng linggo ay maaaring makinabang mula sa deadlift. Dahil pinalalakas nito ang napakaraming mga kalamnan, lalo na ang mga kalamnan ng binti, kapaki-pakinabang para sa mga bagay tulad ng paglukso. Kahit na ang paglukso ay isang paputok na kilusan at ang deadlift ay isang mabagal na paggalaw ng timbang, maaari mo itong gamitin upang mapagbuti ang iyong vertical jump.
Ang isang pag-aaral noong Enero 2015 na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay nagpakita na ang pag-deadl ng dalawang beses bawat linggo para sa 10 linggo ay maaaring dagdagan ang vertical jump. Natuklasan ng mga mananaliksik na ginawa nitong mas malakas ang mga hamstrings at quadriceps na kalamnan.
Ang isang magkakaibang pag-aaral na nai-publish noong 2017 sa International Journal of Kinesiology & Sports Science ay nagpakita na ang paputok na mga deadlift ay nakatulong na mapabuti ang regular na lakas ng deadlift at taas ng jump. Ang mga paputok na deadlift ay mas magaan, mas mabilis na mga deadlift na nilalayon upang makabuo ng pagsabog. Sa pag-aaral, ang ehersisyo na ito ay inihambing sa swing ng kettlebell.
Ang mga kettlebell swings ay isinasagawa sa pamamagitan ng pag-swing ng isang timbang na kettlebell sa pagitan ng mga binti at labas sa harap ng katawan. Ang mga ito ay isang paputok na kilusan na gumagamit ng iyong mga kalamnan ng balakang, katulad ng isang deadlift. Ipinapakita ng pag-aaral na ito na hindi mo na kailangang gumamit ng mabibigat na timbang upang makuha ang pagpapabuti ng patayo mula sa pagkamatay.
Ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng deadlift ay may iba't ibang mga pakinabang. Ang hex bar deadlift ay gumagana ng iba't ibang mga kalamnan kaysa sa deadlift ng barbell, halimbawa. Ang isang pag-aaral noong Mayo 2016 na nai-publish sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay nagpakita na ang hex bar deadlift ay gumagana ang mga kalamnan ng quadriceps kaysa sa deadlift ng barbell. Sa kabilang banda, ang pagkakaiba-iba ng barbell ay gumagamit ng mas maraming hamstring at mas mababang mga kalamnan sa likod.
Ang isang magkakaibang pag-aaral na nai-publish noong Setyembre 2017 sa Sports ay natagpuan na ang karamihan sa mga tao ay maaaring mag-angat ng mas mabibigat na timbang sa hex bar deadlift. Ang mga pag-uulit ay mas mabilis din kaysa sa kapag ginamit ang barbell deadlift. Ang pagtaas ng bilis ay maaaring maging mas mahusay para sa mga atleta na sinusubukan na maging mas sumasabog.
Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Deadlifting
Dahil ang deadlift ay nagsasangkot ng pagkuha ng isang timbang mula sa lupa, maaari kang mababahala tungkol sa iyong mas mababang likod. Sinimulan mo ang deadlift mula sa isang nakabaluktot na posisyon at, kung hindi ka maingat, maaari mong mai-pilay ang iyong likod habang nag-aangat. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na magkaroon ng isang propesyonal na relo na deadlift mo kapag sinimulan mong malaman ang paggalaw. Maaari nilang suriin ang iyong form upang matiyak na ligtas ito.
Kung nakaranas ka na ng pinsala sa likod, ang deadlift ay maaaring makatulong sa iyo sa proseso ng pagbawi. Ang lahat ng mga pagkakaiba-iba ng deadlift ay nagsasangkot sa mga mas mababang kalamnan sa likod. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan na ito ay makakatulong upang maiwasan ang mga problema sa likod sa hinaharap.
Ang isang mas malawak na hanay ng paggalaw ay isa sa pinakamahalagang benepisyo sa deadlift. Ang ehersisyo na ito ay nakakakuha ka ng komportable sa pagpili ng mga bagay mula sa lupa, gumagalaw, baluktot at iba pa. Gayunpaman, hindi lahat ay ligtas na maisagawa ang deadlift habang nakabawi mula sa sakit sa likod. Kung ang iyong mas mababang likod ay hindi sapat na malakas, ang paggamit ng deadlift ay maaaring makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti.
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang deadlift ay isang mahalagang karagdagan sa iyong programa. Ayon sa isang artikulo sa Mayo / Hunyo 2016 mula sa Health and Fitness Journal ng ACSM, ang deadlift ay nagsusunog ng mas maraming calories kaysa sa isang maliit na iba pang mga pagsasanay.
Ang tanging iba pang ehersisyo na nagsusunog ng higit pang mga calorie ay ang barbell back squat. Ang parehong ehersisyo ay gumagamit ng maraming mga grupo ng kalamnan sa parehong mas mababa at itaas na katawan. Ang paggawa ng mga ehersisyo na nagsusunog ng higit pang mga calorie ay maaaring mapalakas ang iyong kabuuang paggasta ng calorie, na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa paglipas ng panahon.
