Ang pagkuha ng isang kalidad na pag-eehersisyo sa ab at puwit pagkatapos ng isang pinsala sa iyong tuhod ay maaaring parang isang imposible na gawain, ngunit hindi. Maraming mga pag-eehersisyo sa mababang epekto ang naka-target sa mga pangkat ng kalamnan habang inilalagay nang kaunti sa walang pilay sa kasukasuan ng tuhod mismo. Gamit ang ilang simpleng mga pagbabago, pinapalakas ng mga pagsasanay na ito ang mga grupo ng kalamnan ng kalamnan at tiyan nang walang panganib ng karagdagang pinsala sa tuhod.
Positibong Pelvic Ikiling
Ang ehersisyo na ito ay naka-target sa iyong transversus abdominis kalamnan. Ang mahalagang kalamnan na ito ay umupo nang malalim sa iyong tiyan at nagbibigay ng katatagan sa iyong likod.
Paano: Magsisinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa sa sahig. Kung ang iyong nasugatan na tuhod ay hindi maaaring yumuko sa anggulong ito, ituwid ang mga binti nang bahagya upang makahanap ng mas komportableng posisyon. Gumuhit sa iyong tiyan habang pinapayagan mo ang iyong pelvis na bumalik sa bato at ang iyong gulugod ay bumagsak laban sa lupa. Huminga nang normal habang ginagawa mo ang ehersisyo. Panatilihin ang posisyon na ito ng 5 hanggang 10 segundo at pagkatapos ay magpahinga.
Pike
Ginagawa ng mga pike ang rectus abdominis, isang malaking kalamnan sa iyong tiyan na tumutulong upang ibaluktot ang iyong katawan pasulong, habang inilalagay ang kaunting pilay sa iyong mga tuhod.
Paano: Ibigay ang iyong mga kamay sa sahig sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga paa sa isang ehersisyo na bola. Pagpapanatiling tuwid ng iyong mga siko at tuhod, itataas ang iyong puwit sa hangin at igulong ang bola pasulong. Hawakan ang baligtad na "V" na 5 hanggang 10 segundo bago lumipat sa panimulang punto.
Prone Hip Extension
Ang extension ng Hip ay isang mahusay na paraan upang maisaaktibo ang kalamnan ng gluteus maximus nang hindi napapasailalim ang iyong nasugatang binti upang hindi mabigyan ng stress.
Paano: Magsisinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga binti nang diretso. Maglagay ng unan sa ilalim ng masakit na binti kung hindi komportable ang posisyon na ito. Nang walang baluktot ang iyong tuhod, itaas ang iyong kanang paa sa hangin hangga't maaari mong hindi pinapayagan ang iyong kanang balakang na mawala ang pakikipag-ugnay sa lupa. Itago ang paa sa hangin ng 5 hanggang 10 segundo bago ibababa muli ito. Pagkatapos ng isang set na may kanang binti, ulitin ang ehersisyo sa kaliwang bahagi.
Plank
Nagbibigay ang mga tabla ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa tiyan nang hindi hinihiling sa iyo na yumuko ang iyong mga tuhod.
Paano: Magsisinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga bisig sa ilalim mo at ang iyong mga siko sa antas ng balikat. Muli, ang isang unan ay maaaring mailagay sa ilalim ng iyong mga tuhod kung ito ay mas komportable. Iangat ang iyong katawan mula sa lupa papunta sa iyong mga daliri hanggang sa ang iyong gulugod ay bumubuo ng isang tuwid na linya sa iyong mga binti. Habang ginagawa mo ito, panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi at subukang iwasan ang iyong arko sa likod. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo at pagkatapos ibababa muli ang iyong tiyan.
Swiss Ball Bridge
Ang pag-aayos ng bola gamit ang isang bola ay nagdaragdag ng kawalang-katatagan sa isang na mapaghamong ehersisyo ng puwit.
Paano: Magsisinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa iyong tabi at iyong mga paa sa isang ehersisyo na bola. Ang pagpapanatiling tuwid ng iyong tuhod ay tuwid, pisilin ang iyong tiyan at itaas ang iyong puwit sa hangin. Matapos ang isang bilang ng 5 hanggang 10 segundo, bumalik sa paunang posisyon. Kung naging madali ito, idagdag sa hamon sa pamamagitan ng pagtawid ng iyong mga braso sa iyong dibdib habang ikaw ay tulay.
Side Plank
Ang mga tabla sa gilid ay aktibo ang mga pahilig na kalamnan, na bumabalot sa iyong tiyan at tumulong sa mga paggalaw tulad ng panig na baluktot at pag-ikot.
Paano: Magsisinungaling sa iyong tabi kasama ang iyong mga binti sa tuktok ng bawat isa at tuwid ang iyong mga tuhod. Gamit ang iyong siko baluktot sa isang anggulo ng 90-degree at inilagay nang direkta sa ilalim ng iyong balikat, iangat ang iyong ilalim na balakang sa hangin. Kapag ang iyong gulugod ay tuwid, hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo bago ibababa muli. Pagkatapos ng isang set, i-flip at ulitin ang ehersisyo sa iyong kabilang panig.
Mga Alituntunin at Pag-iingat
Para sa isang tamang pag-eehersisyo ng puwit at tiyan, kumpleto ang dalawa hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng bawat isa sa mga pagsasanay. Ang kalakaran na ito ay maaaring gawin dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Ang mga pagsasanay na nagdudulot ng karagdagang sakit sa tuhod ay dapat itigil dahil maaari nilang mapalala ang iyong kondisyon. Siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa pagsisimula ng isang regimen sa ehersisyo pagkatapos ng iyong pinsala.
