Ang pagpapalakas ng lakas ay maaaring mapahusay ang iyong pagtakbo, ngunit mag-ingat upang mabalanse ang iyong pagsasanay. Upang masulit ang bawat isa, dapat mong kontrolin ang lakas at lakas ng parehong sports. Ang matinding pagsasanay sa pagbabata, tulad ng pagpapatakbo ng isang marathon, ay maaaring magpakita ng mga paghihirap para sa isang powerlifter. Ang pagsasama-sama ng isang tibay na isport at isang isport ng kuryente ay maaaring magbigay sa iyo ng ilang kasanayan sa bawat isa, ngunit kapag nagsasanay ka upang mangibabaw sa isa, ang iba ay madalas na pinipilit ang pagdurusa. Kumunsulta sa isang tagapagbigay ng pangangalaga sa kalusugan bago simulan ang anumang programa sa paligsahan.
Well-Rounded Program
Upang magsimula, kailangan mong magkaroon ng isang balanseng programa, tulad ng nakakalakas na tatlong araw sa isang linggo at tumatakbo ng tatlong araw sa isang linggo. Kung sanayin ka sa isang pangunahing limang-by-five na programa ng pag-aangat, na kung saan mo squat para sa limang set bawat bawat pag-eehersisyo, na sinusundan ng benching para sa limang set, medyo madali itong i-set up ang iyong programa. Pag-angat sa Lunes, Miyerkules at Biyernes, at tumakbo sa Martes, Huwebes at Sabado. Ang iyong mabigat na pag-eehersisyo ng squat ay darating sa Lunes kapag sariwa ang iyong mga binti. Ang iyong tanging pag-eehersisyo sa deadlift ay nangyayari sa Biyernes, kaya iskedyul ang iyong pinakamaikling o pinakamababang-intensity na tumatakbo para sa Sabado.
Nakapagpapalakas
Ang isang pangunahing programa ng nagbibigay-lakas ay umiikot sa pag-squat at pagpindot sa bench. Gawin ang iyong mabigat na pag-eehersisyo ng squat sa Lunes na may isang bigat na maaari mong kontrolin para sa limang mga hanay ng limang mga pag-uulit, na sinusundan ng benching na may timbang na maaari mong kontrolin para sa limang hanay ng 10 repetitions. Sa Miyerkules, squat na may timbang na maaari mong kontrolin para sa limang mga hanay ng walong mga repetisyon na sinusundan ng benching para sa limang set ng limang repetitions. Noong Biyernes, squat para sa limang hanay ng 10 repetitions na sinusundan ng pag-deadl para sa isang solong hanay ng limang pag-uulit. Sundin ito gamit ang benching para sa limang hanay ng walong repetitions. Ang huling pag-uulit ng bawat set ay dapat na napakahirap upang makumpleto, ngunit dapat mong pamahalaan ito.
Tumatakbo
Kasunod ng iyong mabibigat na sesyon ng squat sa Lunes, ang iyong mga binti ay maaaring medyo masakit, ngunit ang pagpapatakbo ay dapat mapangasiwaan. Kung nagsasanay ka para sa bilis, gawin ang iyong Martes na pag-eehersisyo ng katamtaman na pagpapatakbo ng dami ng pag-eehersisyo kung saan bihira kang lumampas sa layo ng iyong layunin. Gawin ang Huwebes ang iyong araw ng bilis, kung saan nagtatrabaho ka sa mas maikling tumatakbo para sa bilis ng pagsabog at pamamaraan. Ito ay isang magandang oras upang gawin ang mga tumatakbo na bumubuo ng kapangyarihan at pamamaraan, tulad ng pagpapatakbo ng paitaas, na nagtuturo ng wastong pag-iwas sa paa. Sa Sabado, kasunod ng iyong pinagsamang iskuwad at deadlift day, at pagkatapos ng limang magkakasunod na araw ng pagsasanay, dapat mong pagod at sakit. Gawin ang araw na ito ng isang magaan, madaling pagtakbo na araw upang madagdagan lamang ang dami ng iyong pagsasanay at mapawi ang ilan sa katigasan at pananakit. Kahit na ang paglalakad ay katanggap-tanggap kung ang pagtakbo ay hindi posible. Kung nagpapatakbo ka nang mahigpit para sa mga layuning pang-libangan, patakbuhin mo lang ang iyong mga araw na pang-araw-araw at masiyahan sa iyong sarili.
