Marahil ay narinig mo na ang iyong glute max, ngunit mayroong dalawa pang kalamnan ng glute - medius at minimus. Ang gluteus minimus ay isa sa anim na hip abductors. Nagsisimula ito sa iyong buto ng hip at umaabot sa iyong itaas na hita ng buto.
Ang kalamnan na ito ay napakahalaga para sa pag-stabilize ng hip, lalo na kapag nagbabalanse ka sa isang binti. Upang mapanatili ang iyong gluteus minimus na malakas, magsagawa ng mga pagsasanay sa pagdukot sa hip. Bago ang anumang na-target na ehersisyo, tiyaking magpainit ng hindi bababa sa 15 minuto, tulad ng pag-jogging o paglalakad. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang regimen sa pag-eehersisyo.
1. Benteng Knee Side Bridge
Ang nabaluktot na tulay na gilid ng tuhod ay gagana sa magkabilang panig ng iyong puwit sa parehong oras sa bahagyang magkakaibang mga paraan.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong kanang bahagi. Ilagay ang iyong kanang siko sa ilalim ng iyong kanang balikat at ang iyong kanang bisik na patayo sa iyong katawan. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang balakang. Yumuko ang parehong mga tuhod sa 90 degrees at panatilihing baluktot.
Panatilihing ganap na pinahaba ang iyong hips. Itulak sa iyong kanang bisig at itaas ang iyong kanang balakang sa sahig. Sabay-sabay na iangat ang iyong kaliwang paa. Dahan-dahang ibabang sa sahig. Kumpletuhin ang tatlong hanay ng 15. Ulitin sa kabilang linya.
2. Side Bridge
Ang gilid ng tulay ay katulad ng nabaluktot na gilid ng tulay. Gayunpaman, dahil ang iyong mga binti ay tuwid sa tulay ng gilid, mas mahirap, kung kaya't hinihingi ang mas maraming trabaho sa iyong gluteus minimus.
PAANO GAWAIN: Ipalagay ang parehong posisyon tulad ng sa baluktot na tuhod na gilid ng tulay, ngunit sa ehersisyo na ito ang iyong mga binti ay tuwid. Itulak sa iyong kanang bisig habang itinaas mo ang iyong balakang sa banig, pagbabalanse sa lateral na gilid ng iyong paa sa ibaba.
Sabay-sabay na iangat ang iyong tuktok na binti. Dahan-dahang ibababa ang iyong tuktok na binti upang matugunan ang iyong ilalim na binti at ibaba ang iyong balakang sa sahig. Kumpletuhin ang tatlong hanay ng 15. Ulitin sa kabilang linya.
3. Transverse Abduction
Ang transverse pagdukot ay ang paggalaw ng iyong paa mula sa katawan kapag ang balakang ay baluktot o nabaluktot.
PAANO GAWAIN: Humiga sa sahig sa iyong kanang bahagi. Ilagay ang iyong kanang kamay sa ilalim ng iyong ulo at ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang balakang. Itago ang iyong kanang balakang na pinahaba at pareho ng iyong mga binti nang tuwid.
Ibaluktot ang iyong kaliwang balakang sa 90 degrees, dalhin ang iyong kaliwang paa sa harap mo na kahanay sa sahig. Iangat ang iyong kaliwang paa hangga't maaari. Dahan-dahang ibababa ito sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang tatlong hanay ng 15. Ulitin sa kabilang linya.
4. Nakaupo sa Pretzel Stretch
Ang pag-unat pagkatapos ng pagsasagawa ng mga pagpapalakas ng ehersisyo ay makakatulong na maibalik ang iyong mga kalamnan. Sa yoga, ang nakaupo na pretzel kahabaan ay tinatawag na Half Lord of the Fats o Ardha Matsyendrasana.
PAANO GAWAIN: Umupo sa sahig gamit ang iyong mga paa nang diretso sa harap mo at ang kanang kamay mo sa sahig sa likuran mo. Bend ang iyong kanang tuhod at itawid ito sa iyong kaliwang paa. Abutin ang iyong kaliwang braso pataas pagkatapos ay i-cross ito sa iyong kanang binti, ilagay ang iyong kaliwang siko sa labas ng iyong kanang hita.
Hawakan ang pose para sa anim na mahaba at malalim na mga paghinga, pag-twist ng mas malalim sa bawat paghinga. Ulitin sa kabilang linya. Para sa isang mas malalim na kahabaan, ibaluktot ang iyong ilalim na paa.
