Ang isang naaangkop na timbang para sa iyong edad at taas ay isang bonus para sa iyong kalusugan at imahe sa sarili. Kung sa mga kadahilanan ng kawalang kabuluhan o kalusugan, dapat mong laging maingat na planuhin ang pagbaba ng timbang. Ang isang balanseng plano para sa pagbaba ng timbang ay dapat isama ang parehong mga pagsasaayos ng pagkain at pisikal na aktibidad at madaling masubaybayan sa isang calculator ng calorie. Ang iyong tagapagbigay ng pangangalaga sa kalusugan ay makakatulong sa iyo na lumikha ng isang balanseng, ligtas at epektibong plano ng pagkilos upang maabot ang isang makatotohanang layunin sa pagbaba ng timbang sa 40 araw.
Kaligtasan Una
Kung nais mong maabot ang iyong target na pagbaba ng timbang sa loob ng 40 araw o 40 buwan, kinakailangan upang maprotektahan ang iyong kalusugan habang nawalan ka ng timbang. Nangangahulugan ito na ang mga pagbabago sa diyeta ay dapat na ligtas sa medikal para sa iyong edad at profile sa kalusugan. Gayundin, ang mga pagsasanay na kailangan mong maging ligtas, pati na rin, para sa bilang ng mga calories na sinunog. Ang iyong tagapagkaloob ng pangangalaga sa kalusugan ay matukoy ang pinakamataas na rate ng puso para sa iyong edad, taas, timbang, gamot at mga kondisyon ng medikal upang maaari mong ligtas na mag-ehersisyo.
Paggamit ng Calorie
Ang MedlinePlus, isang website mula sa US National Library of Medicine at National Institutes of Health, ay nagrekomenda ng isang minimum na paggamit ng 1, 200 calories bawat araw para sa mga kababaihan at 1, 500 calories bawat araw para sa mga kalalakihan. Ang make-up ng mga caloryang ito ay nabibilang din. Sa pang-araw-araw na batayan, naglalayong kumain ng tatlo hanggang limang servings ng mga prutas at gulay, 40 g ng sandalan na protina at hindi bababa sa 130 g ng mga karbohidrat. Ang iyong mga calorie mula sa taba ay dapat na mas mababa sa 30 porsyento ng iyong kabuuang paggamit ng calorie. Iwasan ang mga diyeta na nangangailangan ng isang paggamit ng mas mababa sa 800 calories bawat araw kung hindi pinamamahalaan ng medikal. Hilingin sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan na tulungan kang pumili ng pinakamahusay na mga suplemento ng bitamina at mineral para sa iyong edad, kasarian at kalusugan.
Pagtatakda ng isang Tunguhin
Ang pagbaba ng timbang ay hindi dapat lumagpas sa 2 lbs. bawat linggo. Mas mabilis na pagbaba ng timbang ng 3 lbs. o higit pa sa bawat linggo ay maaaring mapali ang pag-atake ng pantog ng apdo, ayon sa weight-control Information Network. Kaya upang mahanap ang pinaka-dami ng timbang na maaari mong ligtas na mawala sa loob ng 40-araw na panahon, i-multiplikate lamang ang 2 lbs. sa pamamagitan ng 5.71, na kung saan ay ang bilang ng mga linggo sa 40 araw. Ang resulta ay 11.42 pounds.
Ang formula
Gamitin ang iyong kasalukuyang antas ng timbang at pisikal na aktibidad upang matukoy kung ano ang kinakailangan ng iyong calorie at kung magkano ang pisikal na aktibidad na kailangan mong isama. Nag-aalok ang MayoClinic.com ng isang calculator sa online na nagbibigay-daan sa iyo upang makita kung ano ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Halimbawa, ang isang 5-paa, 5-pulgada na 40-taong-gulang na babae na humahantong sa isang medyo aktibong pamumuhay ay nangangailangan ng 1, 900 calories bawat araw, o 13, 300 bawat linggo, upang mapanatili ang kanyang timbang. Upang mawala ang 2 lbs. bawat linggo, kakailanganin niyang bawasan ang kanyang mga calorie sa pamamagitan ng 7, 000 dahil ang 3, 500 calories ay katumbas ng 1 lb. Kung hahatiin mo ang 7, 000 na kaloriya sa pagitan ng pitong araw ng linggo, nangangahulugan ito na kailangan niyang bawasan ang kanyang mga calories sa pamamagitan ng 1, 000 bawat araw, inilalagay siya sa ibaba ang 1, 200-calorie araw-araw na minimum. Samakatuwid, kailangan niyang madagdagan ang kanyang mga pagsisikap sa pamamagitan ng pagsunog ng mga calor na may mas maraming ehersisyo.
Mag-ehersisyo
Kapag napagpasyahan mo kung gaano karaming mga calorie na maaari mong ligtas na i-cut bawat araw mula sa iyong diyeta at kung gaano karaming mga labis na calorie na kailangan mong sunugin, maaari mong planuhin ang pisikal na aktibidad na gagamitin mo upang sunugin ang mga caloryang iyon. Mayroong maraming mga online na calculator sa aktibidad - tulad ng mga mula sa Discovery Health at MayoClinic.com - na nagbibigay-daan sa iyo upang matukoy kung gaano karaming mga calorie na sinusunog mo ang paggawa ng mga bagay tulad ng mundong bilang dusting sa mas tradisyonal na mga pisikal na aktibidad tulad ng jogging at paglalaro ng tennis. Gumamit ng mga tool na ito upang matulungan ka at ang iyong doktor na piliin ang pinakaligtas na posibleng pagpipilian para sa iyong pang-araw-araw na regimen sa ehersisyo.
