Marahil ay umaasa ka na hadlangan ang iyong huli-gabi na pagkagutom ng gutom sa isang pagbaba ng timbang, o sinusubukan mong kumain ng mas maraming protina upang masunog ang iyong magdamag na pagbawi ng kalamnan. Alinmang paraan, ang pagpili na kumain ng malusog na meryenda ng protina bago matulog ay makakatulong sa iyong pakiramdam na puno sa gabi at pasiglahin sa umaga.
Tip
Ang pagkain ng isang malusog na meryenda ng protina bago matulog ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, pigilan ang mga pang-gabi na gutom na gutom, bumuo ng kalamnan at mapabilis ang pagbawi sa post-ehersisyo. Layunin na kumain ng mga sandalan na karne, pagkaing-dagat, mababang-taba na pagawaan ng gatas, mga pulbos ng protina at mga protina na nakabatay sa halaman tulad ng toyo, legumes o buong butil na trigo bilang isang meryenda bago matulog.
Isang Healthy Protein Diet
Ang "huwag kumain pagkatapos ng 7 ng gabi" ay maaaring hindi gumana para sa lahat. Para sa mga natatakot na kumain ng anumang bagay pagkatapos ng hapunan, kahit na ang mga sakit sa gutom ay totoo, ipinapakita ng pananaliksik na sa ilang mga kaso, maaaring maging kapaki-pakinabang.
Sa isang maliit na pag-aaral noong Enero 2014 kasama ang 11 mga kalahok na nai-publish sa British Journal of Nutrisyon , natagpuan ng mga mananaliksik na ang pagkain ng protina o karbohidrat sa gabi (partikular, ang whey o casein protein) ay tumaas ng enerhiya sa pagpahinga sa umaga sa mga aktibong binata. Pinahusay din nito ang kanilang metabolismo.
Ang isa pang maliit na pag-aaral ng Mayo 2018 na inilathala sa American Journal of Physiology ay sinusukat kung kumakain ng 30 gramo ng casein protein, na mayroon o walang leucine (isang amino acid) bago ang aparatong naapektuhan ang pagbawi sa post-ehersisyo nang magdamag. Sa pag-aaral na iyon, 36 mga kabataang lalaki ang dumaan sa isang ehersisyo ng pagtutol sa gabi. Pagkatapos kumain sila ng 30 gramo ng casein protein sa kalahating oras bago matulog.
Kapag sinusukat ang mga sample ng dugo at kalamnan ng mga kalahok, sinuri ng mga mananaliksik ang kanilang balanse sa net ng protina at rate ng synthesis ng protina. Natagpuan nila na ang paggamit ng protina ng huli-gabi na pinabuting buong balanse ng protina sa katawan, at ang mga amino acid ay isinama sa mga selula ng kalamnan.
Habang ang buong balanse ng protina sa katawan ay tumaas nang magdamag, ang pag-aaral ay nagpasya na maraming katibayan ang kinakailangan upang patunayan na ang mga pagbabagong ito ay nagreresulta sa pangkalahatang pakinabang ng kalamnan. Gayunpaman, isang pag-aaral noong Marso 2019 na inilathala sa Frontiers in Nutrisyon na natagpuan na ang pagkain ng protina bago ang kama ay talagang pinasisigla ang synthesis ng protina ng kalamnan nang magdamag, na humantong sa kalamnan ng kalamnan.
Kung inaasahan mong madagdagan ang iyong paggamit ng protina para sa isang bodybuilding diet, kumain ng kaunting protina bago matulog ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ang susi ay upang tumuon sa malusog, mababang-taba na mga protina. Sa halip na maingay sa macaroni at keso o pag-order ng isang late-night cheeseburger, maaari mong pigilan ang iyong mga cravings sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang maginhawang pag-stash ng mga mababang-taba, mga pagpipilian na may mataas na protina na maaari mong latigo nang mabilis bago matulog.
Healthy Late Night Snacks
Karaniwang kaalaman na ang pinakamahusay na pagkain na kakainin sa gabi upang mawala ang timbang o magtayo ng malambot na masa ng katawan ay tiyak na hindi magiging napakataas ng karbohidrat, taba o asukal. Kung ang iyong tipikal na meryenda sa oras ng pagtulog ay matamis na cereal na may gatas, isang malaking mangkok ng pasta, cookies at gatas o isang inihaw na keso ng sandwich, maaaring oras na upang maiayos muli ang iyong mga prioridad sa pagkain.
Ang isang mahusay na pagkain sa protina sa gabi ay namamalagi sa mga payat, mababang-taba na mga protina na nakabatay sa hayop tulad ng manok at isda. Bilang karagdagan sa pagbibigay sa iyo ng siyam na mahahalagang amino acid, na karaniwang matatagpuan lamang sa karne at isda, ang mga pagkaing ito ay maaaring magbigay sa iyo ng maraming iba pang mga nutrisyon tulad ng yodo, iron, sink at B12 bitamina, ayon sa Kagawaran ng Kalusugan ng Pamahalaan ng Australia.
Ang ilan sa mga pinakamahusay na pagkain na makakain sa gabi upang mawalan ng timbang o madagdagan ang iyong kalamnan mass ay salmon, na mataas sa parehong protina at omega-3 fatty acid. Ang isang 6-onsa na piraso ng lutong sockeye salmon, halimbawa, ay naglalaman ng 45 gramo ng protina.
Ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, ang pagkain ng 2 gramo ng omega-3 fatty acid (o halos isa hanggang dalawang servings ng mataba na isda) bawat linggo ay ipinakita upang mabawasan ang panganib na mamamatay mula sa sakit sa puso sa pamamagitan ng isang-katlo. Ang Salmon ay nauugnay din sa isang pinababang panganib ng stroke, depression at Alzheimer's disease.
Kung kumakain ka ng isang buong piraso o ilang kagat bilang meryenda, inihaw na manok ay maaari ding maging isang mahusay na pagkain sa protina sa gabi. Ang inihaw na manok ay mataas sa protina at napakababa ng taba, na ginagawang isang mainam na pagkain para sa pagbaba ng timbang at toning ng kalamnan.
Ang mga itlog ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya bago matulog. Ipares ang ilang mga hard-pinakuluang itlog na may avocado buong trigo na toast upang makakuha ng protina, isang bit ng malusog na taba at malusog na butil upang ma-fuel ang iyong enerhiya sa umaga.
Mababang-Fat na Pagawaan ng gatas
Habang ang iyong likas na hilig ay maaaring tumakbo mula sa pagawaan ng gatas kapag nasa isang programa ng pagbaba ng timbang, ang ilang mga uri ng pagawaan ng gatas ay maaaring talagang maging hindi kapani-paniwalang malusog at kapaki-pakinabang para sa iyong fitness plan. Ang mga produktong gatas tulad ng gatas, keso o yogurt ay nagbibigay sa iyo ng maraming mga nutrisyon tulad ng calcium, idoine, protina, bitamina A at D, sink at bitamina B12.
Gayunpaman, siguraduhin na nakatuon ka sa nutritional, mababang-taba na mga pagpipilian sa pagawaan ng gatas tulad ng yogurt na walang asukal at cottage cheese. Ang mga hiwa ng naprosesong keso o maraming mantikilya ay maaaring hindi ang pinakamahusay na pagkain na makakain sa gabi upang mawala ang timbang.
Halimbawa, ang Greek Greek na may mga buto ng chia, ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mahusay na pagpapalakas ng protina bago matulog nang hindi masyadong mabigat sa iyong tiyan. At ang mga buto ng chia, kahit na maliit, ay napuno ng isang kahanga-hangang dami ng mga nutrisyon tulad ng hibla, protina, calcium at magnesiyo.
Ang keso ng Cottage ay ang mas maliit na kilalang opsyon sa pag-iipon ng mababang taba na karibal. Maaari mo itong kainin ng toast, prutas o sa sarili nito, o idagdag ito sa ilang buong butil oatmeal upang punan ang iyong tiyan bago matulog.
Ang isang maliit na pag-aaral noong Nobyembre 2018 na may 10 mga kalahok na nai-publish sa British Journal of Nutrisyon ay sinubukan kung paano ang pagkonsumo ng cottage cheese bago matulog ay makakatulong sa pagpahinga ng enerhiya, gana sa pagkain at metabolismo. Natagpuan ng mga mananaliksik na ang pagkain ng protein ng kasein (isang mabagal na pagtunaw ng protina ng pagawaan ng gatas na matatagpuan sa cottage cheese) ay kapaki-pakinabang sa metabolismo ng mga kalahok at paglago ng kalamnan.
Mga Protina ng Nuts at Plant-Based
Hindi mo kailangang makuha ang lahat ng iyong mga meryenda ng protina mula sa mga pagkaing nakabase sa hayop, gayunpaman. Ang magandang bagay ay mayroong maraming mga pagpipilian sa protina na nakabatay sa halaman na maaaring maging masustansya at pagpuno bilang mga protina na nakabatay sa hayop, hangga't kumakain ka ng sapat na iba't-ibang.
Ang iba pang nangungunang mga pagkaing protina na nagmula sa mga halaman ay mga toyo na produkto tulad ng tofu at edamame, pati na rin mga legume at beans. Kung halo-halong at naitugma nang maayos, maaari kang makakuha ng halos lahat ng mga mahahalagang siyam na amino acid mula sa mga legumes tulad ng lentil, black beans at chickpeas, pati na ang mga soy product at buong butil.
Sa wakas, ang isa sa mga pinakamadaling malusog na meryenda ng protina bago ang kama ay mga mani o butters ng nut. Ang mga mani ay naglalaman ng malusog na taba, hibla at maliit na halaga ng protina, ayon sa Harvard Health. Ginagawa nila ang isang magandang pagpipilian upang hadlangan ang iyong kagutuman sa gabi kung hindi mo nais na kumain ng isang buong pagkain.
Ang isang piraso ng buong toast na trigo na may almond butter at raspberry, o isang saging na tinadtad ng peanut butter, ay parehong pumupuno ng meryenda bago matulog. Ang mga butter ng nut ay madali ring maidagdag sa mga protina ay nag-aalog o mga smoothies upang madagdagan ang iyong paggamit ng protina.
