Tip
Isama ang pagpapatibay ng mga ehersisyo na tumatawid sa midline upang mapagbuti ang paghihiwalay sa pagitan ng iyong pecs at higit na tukuyin ang linya ng sentro ng iyong dibdib.
Tumawid sa Midline
Upang ma-target ang iyong panloob na pecs at karagdagang tukuyin ang linya ng iyong dibdib, magsagawa ng mga ehersisyo kung saan ang iyong mga braso ay tumawid sa midline ng iyong katawan, o hindi bababa sa matugunan sa gitna, kasama ang mga crossover ng cable at mga press ng cross-body cable. Gawin ang mga pagsasanay na ito pagkatapos ng iyong mga ehersisyo na naka-target sa iyong buong dibdib - tulad ng mga pagpindot sa bench - upang talagang i-target at pagod ang mga panloob na pecs.
1. Cable Crossover Mataas hanggang Mababa
Ang mga crossover ng cable ay katulad ng mga dumbbell flyes, ngunit pinapayagan ka nila na ang kakayahang umangkop upang gumana ang iyong mas mababang, gitna at itaas na pecs sa isang ehersisyo nang hindi kinakailangang baguhin ang hilig ng iyong bench. Sa bawat oras sa pamamagitan ng ehersisyo ay binibilang bilang tatlong rep.
- Posisyon ang mga cable ng isang cable machine sa halos antas ng balikat. Dakutin ang isang hawakan ng cable sa alinman sa kamay gamit ang iyong mga braso na pinalawak sa magkabilang panig. Hakbang pasulong na naramdaman mo ang isang kahabaan sa iyong pecs kapag ang iyong mga braso ay ganap na pinalawak.
- Yumuko nang bahagya ang iyong mga siko, at hilahin ang iyong mga balikat. Sa pamamagitan ng isang mabagal at kinokontrol na paggalaw, dalhin ang iyong mga kamay nang itaas ang iyong mga bisig. Ang iyong mga bisikleta ay dapat na nasa harap ng iyong mukha sa pagtatapos ng kilusan. Bumalik sa iyong panimulang posisyon nang may kontrol.
- Dalhin ang iyong mga kamay nang magkasama sa gitna ng iyong dibdib. I-hold para sa isa hanggang dalawang segundo; pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
- Ipagsama ang iyong mga braso sa harap ng iyong mga hita; pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
2. Mga Press Press Presses
Ang ehersisyo na ito ay katulad ng mga crossovers ng cable, ngunit nagsasangkot sa pagpindot at dalhin ang braso sa buong linya ng katawan. Bilang isang solong magkasanib na kilusan, walang tigil na kilos, hindi mo magagamit ang mas maraming timbang na nais mo, sabihin, isang bench press. Gumamit ng mas magaan na timbang at mas mataas na reps upang masunog ang mga kalamnan.
- Tumayo patayo sa cable weight timbunan na may hawak na isang cable hawakan sa isang kamay na may mahigpit na pagkakahawak.
- I-posisyon ang iyong braso sa iyong tabi sa halos 45 na degree na anggulo sa iyong katawan at ang iyong siko ay nakabaluktot sa halos 90 degree. Sa panimulang posisyon na ito, ang iyong kamay ay nasa paligid ng antas ng hip.
- Sa pamamagitan ng isang mabagal at kinokontrol na paggalaw, pindutin ang iyong braso palayo sa iyo at bahagyang sa buong midline ng iyong katawan, umiikot ang iyong katawan ng ilang mga degree at ituwid ang iyong braso. Sa dulo ng ehersisyo, ang iyong kamay ay magiging isang maliit na mas mataas kaysa sa antas ng mukha. Dahan-dahang bumalik sa iyong panimulang posisyon.
