Ang temporomandibular joint disorder ay nagsasangkot ng sakit at higpit sa magkasanib na kung saan natutugunan ang panga sa bungo. Ang isa sa mga karaniwang sintomas ay ang popping o pag-click sa sensasyon kapag binubuksan o isara ang panga. Sa ilang mga kaso, ang karamdaman sa TMJ ay sanhi ng pinsala, ngunit ang mga abnormalidad ng stress at panga at mahinang pustura ay maaaring mag-ambag sa kondisyon. Ang ilang mga medikal na propesyonal ay maaaring magrekomenda ng operasyon at orthodontics upang iwasto ang problema, gayunpaman inirerekomenda ng National Institute of Dental and Craniofacial Research na magiliw ang paglawak at nakakarelaks na mga ehersisyo upang madagdagan ang paggalaw ng panga.
Pagkahanay sa Postural
Ang mahinang pustura, tulad ng pagpindot sa iyong ulo, ay maaari ring magbigay ng kontribusyon sa TMJ disorder, ayon sa Nicholas Institute of Sports Medicine at Athletic Trauma, o NISMAT. Ang mga ehersisyo na kumukuha ng ulo pabalik sa isang neutral na posisyon at iguhit ang mga balikat sa kanilang likas na posisyon ay maaaring mapawi ang higpit at pag-pop ng TMJ. Upang ihanay ang iyong pustura, tumayo gamit ang iyong mga blades sa likod at balikat laban sa dingding. Dalhin ang iyong mga blades ng balikat upang iguhit ang iyong mga balikat pabalik at pababa. Kunin ang iyong baba at i-shift ang iyong ulo hanggang sa likod ng iyong ulo hinawakan ang pader. Hawakan ang posisyon na ito hanggang sa 30 segundo at ilabas. Ulitin ng limang beses.
Neck Stretches
Nabanggit ng NISMAT ang whiplash injury bilang isang posibleng sanhi ng TMJ. Bilang karagdagan, ang pagkahigpit sa panga ay maaari ring maging sanhi ng masikip na kalamnan ng leeg, ayon kay Sandy Fritz, may-akda ng "Review ng Massage Therapy ng Mosby." Umupo nang kumportable sa iyong mga balikat at ulo sa neutral na posisyon. Ikiling ang iyong ulo pasulong at marahang pindutin ang iyong kamay laban sa likod ng iyong ulo upang madagdagan ang kahabaan. Hawak ng hanggang sa 30 segundo at bumalik sa neutral na posisyon. Tumingin sa itaas at pahabain ang iyong baba patungo sa kisame, habang pinapanatili ang iyong ulo mula sa pagkahulog paatras. Humawak ng hanggang sa 30 segundo at bitawan. Ikiling ang iyong ulo sa kanan at malumanay pindutin laban sa kaliwang bahagi upang madagdagan ang kahabaan. Humawak ng 30 segundo at ulitin ang parehong paggalaw sa kanan. Bilugan ang iyong ulo nang sunud-sunod nang apat na beses, pinipigilan ang iyong ulo mula sa paglipas ng likod ng iyong mga balikat, pagkatapos ay paikutin ang counter-clockwise.
Jaw Stretches
Ang mga kahabaan ng jaw ay nahuhulog sa dalawang kategorya: ang maximum na pagbubukas at pag-ilid ng mga kahabaan. Ang parehong mga hanay ng mga kahabaan ay naglalabas ng masikip na kalamnan ng panga at makakatulong na pigilan ang panga sa natural na posisyon nito. Umupo nang kumportable at buksan ang iyong bibig nang malapad na komportable. Dahan-dahang pindutin ang iyong kamay o kamao laban sa harap ng iyong panga upang madagdagan ang kahabaan. Humawak ng hanggang 30 segundo at kung nakaramdam ka ng sakit, huminto. I-slide ang iyong panga sa kaliwa at malumanay pindutin laban sa kanang bahagi ng iyong panga sa iyong kamay o kamao. Humawak ng hanggang sa 30 segundo at kung nakaramdam ka ng sakit, huminto. I-slide ang iyong panga sa kaliwa, pindutin nang matagal ang 30 segundo at pakawalan. Ulitin ang bawat ehersisyo ng apat na beses.
