Ang manok ay touted bilang isang pagpipilian ng quintessential para sa maraming mga malusog na diyeta. Ito ay inaprubahan ng paleo, friendly na keto at mababa sa taba kumpara sa iba pang karne. Ngunit ano ang partikular tungkol sa mga eksperto sa nutrisyon ng manok na mahal ng sobra? Marami. Mataas ang protina ng manok at medyo mababa sa kaloriya. Mababa ito sa mga carbs, at nagbibigay ito ng mahahalagang nutrisyon tulad ng B bitamina at siliniyum.
Siyempre, ang hiwa na iyong pinili at ang tapos na ulam na iyong ginagawa ay makakaapekto sa nutrisyon ng manok, ngunit maaari mong isama ang manok sa halos anumang plano sa diyeta na kasama ang karne.
Ang Protein sa Manok
Kapag nagpapasya sa kalidad ng isang protina, kapaki-pakinabang na tingnan ang mga amino acid na nilalaman nito. Mayroong 20 pangunahing mga amino acid na kailangan ng iyong katawan sa isang regular na batayan. Maaari kang gumawa ng 11 sa kanila sa iyong sarili, ngunit ang iba pang siyam ay kailangang magmula sa mga pagkaing iyong kinakain. Ang 11 amino acid na nagagawa ng iyong katawan ay mismo na tinatawag na nonessential amino acid, habang ang siyam na amino acid na kailangan mong makuha mula sa iyong diyeta ay naiuri bilang mahahalagang amino acid.
Ang manok ay madalas na inilarawan bilang isang mataas na kalidad na mapagkukunan ng protina dahil naglalaman ito ng lahat ng siyam sa mahahalagang amino acid, ginagawa itong isang kumpletong protina. Madali rin itong hinuhukay ng katawan dahil mababa ito sa collagen, isang nag-uugnay na protina na gumagawa ng mas malalakas na karne, tulad ng steak, mas mahirap digest.
Ang eksaktong dami ng protina sa manok ay depende sa hiwa at kung ang karne ay puti o madilim. Ang isang 3-onsa na paghahatid ng dibdib ng manok, na puting karne, ay naglalaman ng 18.75 gramo ng protina, habang ang parehong halaga ng hita ng manok, isang madilim na karne, ay bahagyang mas mababa, sa 15.75 gramo bawat paghahatid.
Mga Pakinabang ng Kalusugan ng Protein
Ang de-kalidad na protina ay madalas na ibinabati para sa kakayahang makatulong sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang. Ang mga diet na may mataas na protina ay nakakonekta sa pinabuting metabolismo, bumababa sa gana sa pagkain at isang mas mababang calorie intake pangkalahatang. Ayon sa isang ulat na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong Abril 2015, ang protina ay maaaring makatulong sa agarang pagbaba ng timbang habang tumutulong din upang mapanatili ang malambot na kalamnan ng kalamnan.
Ngunit hindi lamang ito tungkol sa iyong timbang. Ang pagkuha ng sapat na mataas na kalidad na protina ay maaari ring makatulong na maiwasan ang pagbuo ng sarcopenia, o pagkawala ng kalamnan dahil sa pagtanda, habang tumatanda ka, ayon sa isa pang ulat sa American Journal of Clinical Nutrisyon, na inilathala din noong Abril 2015.
Ang kasalukuyang rekomendasyon araw-araw para sa protina ay 0.8 gramo bawat kilo (o 2.2 pounds) ng bigat ng katawan. Nangangahulugan ito kung timbangin mo ang 150 pounds, kailangan mo sa paligid ng 55 gramo ng protina bawat araw. Gayunpaman, ang mga ulat sa American Journal of Clinical Nutrisyon tandaan na ang rekomendasyong ito ay maaaring masyadong mababa. Inirerekomenda ng mga mananaliksik mula sa mga pag-aaral ang 1.2 hanggang 1.6 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan para sa pinakamainam na pagbaba ng timbang, at 1.0 hanggang 1.5 gramo bawat kilo upang makatulong na mapanatili ang masa ng kalamnan sa panahon ng pagtanda.
Calorie ng Dibdib ng Manok
Ang manok ay medyo mababa rin sa mga kaloriya. Ang isang 3-onsa na paghahatid ng walang balahibo, walang balat na dibdib ng manok ay naglalaman ng halos 90 calories. Ang parehong laki ng paghahatid ng mga hita ng manok ay medyo mas mataas, na orasan sa 120 kaloriya. Kung nagluluto ka ng isang buong ibon, maaari mong tantyahin ang mga calorie sa isang libong manok na nasa paligid ng 850.
Ang isang ulat sa Food and Nutrisyon na Pananaliksik na inilathala noong Hunyo 2015 na tala na kung iniwan mo ang balat sa iyong manok, maaari itong dagdagan ang bilang ng mga calories sa pamamagitan ng 25 hanggang 30 porsyento, dahil sa mas mataas na nilalaman ng taba sa balat. Ang mga pamamaraan ng pagluluto ay mayroon ding epekto sa mga calorie. Ang mga paraan ng mas mataas na taba ng pagluluto, tulad ng Pagprito o pag-iingat, magdagdag ng mga kaloriya; ang mga tuyong pamamaraan ng pagluluto, tulad ng pagluluto ng hurno at litson, huwag.
Karbohidrat at Fat sa Manok
Tulad ng karamihan sa karne at manok, ang manok ay walang anumang karbohidrat sa loob nito, anuman ang gupit na makukuha mo. Ang katotohanang nutrisyon na ito ang gumagawa ng manok bilang isang pundasyon para sa mga low-carb, high-protein diet. Tandaan na ang inihandang manok, tulad ng manok na rotisserie na mabibili mo sa supermarket, at ang frozen na manok ay maaaring magkaroon ng mga additives tulad ng asukal na nagpapataas ng bilang ng karbohidrat.
Ang puting manok ng manok, tulad ng dibdib ng manok, ay mababa sa taba, na naglalaman lamang ng 1.5 gramo bawat paghahatid ng 3-onsa. Ang maitim na karne ng manok, na higit sa lahat ay matatagpuan sa mga hita, ay higit na mataas, na nag-aambag ng 6.75 gramo ng taba para sa parehong laki ng paghahatid. Karamihan sa taba na ito ay nasa anyo ng saturated fat, na kung saan ay isang mapagkukunan ng ilang medyo kontrobersyal sa mundo ng nutrisyon.
Ang Siniyang Fat Controversy
Habang ang ilan ay nagsasabi na ang saturated fat ay konektado sa sakit sa puso, isang ulat na inilathala sa BMJ noong 2015 ay nagsabing hindi ka dapat mag-alala. Ayon sa mga mananaliksik, ang puspos na taba ay hindi malapit na nauugnay sa sakit sa puso tulad ng naisip noon. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa The Lancet noong Agosto 2017 ay sumusuporta sa mga natuklasan na ito sa pamamagitan ng pag-uulat na ang saturated fat intake ay hindi makabuluhang nauugnay sa pagtaas ng panganib sa sakit sa puso at maaaring, sa katunayan, babaan ang panganib ng ilang mga uri ng stroke.
Ang isa pang ulat na inilathala sa BMJ noong Hunyo 2018 ay tumahimik, na nagsasabi na ang pagkakaiba-iba ay maaaring dahil sa ang katunayan na maraming mga mananaliksik ang nagsuri ng mga epekto ng mga taba sa pag-diet sa kanilang sarili, ngunit ang buong pakete ay mas mahalaga. Sa madaling salita, bilang karagdagan sa saturated fat, ang manok ay naglalaman din ng iba pang mga nutrisyon, tulad ng protina at B bitamina, na nagtutulungan upang mag-ambag sa mabuting kalusugan sa halip na magdulot ng pinsala.
Iba pang mga Katotohanan sa Nutrisyon Tungkol sa Manok
Bilang karagdagan sa macronutrients - protina, taba at karbohidrat - ang micronutrients, o bitamina at mineral, sa manok ay mahalaga din. Ang isang 3-onsa na paghahatid ng dibdib ng manok ay naglalaman din ng:
- Niacin (bitamina B3): 52 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan
- Selenium: 31 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan
- Bitamina B6: 25 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan
- Riboflavin (bitamina B2): 12 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan
- Potasa: 9 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan
Batay sa mga pangkalahatang katotohanan sa nutrisyon na ito, ang manok, kung pinili mo ang puti o madilim na karne, ay tila may isang lugar sa isang malusog na diyeta. Siyempre, tulad ng lahat ng mga rekomendasyon sa nutrisyon, kailangan mong hanapin kung ano ang gumagana para sa iyo.
