Gaano katagal ang kinakailangan upang makakuha ng malaki ang iyong mga bisikleta sa iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang edad, kasarian, predisposisyon ng genetic, dami at dalas ng pagsasanay, mga antas ng pagkapagod, ang pagkain na kinokonsumo mo at marami pa. Sinabi nito, walang pangunahing "lihim sa malalaking armas." Sa halip, mayroong lamang pagpapasiya na makakuha ng kalamnan at ang mga genetic na sangkap na nagbibigay sa iyo kung sino ka.
Tip
Ang mga kadahilanan tulad ng genetic makeup at ang dami ng oras na ginugol sa paggawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas ay nakakaapekto sa rate ng paglago ng kalamnan.
Mga Salik na Nag-impluwensya sa Pag-usbong ng rate
Ayon sa American Council on Trainingises (ACE), mayroong dalawang sangkap na bumubuo sa rate ng pag-unlad ng kalamnan: genotype at fenotype. Ang Genotype ay ang genetic code ng isang indibidwal at sumasaklaw sa mga kadahilanan tulad ng sex at genetic make-up. Kasama sa Phenotype ang napapansin na pisikal na katangian ng isang tao. Mayroong ilang mga kadahilanan na nauugnay sa phenotype o ang pagsasama ng genotype sa kapaligiran, tulad ng:
- Ang pag-load, haba, dalas at kasaysayan ng pagsasanay
- Edad
- Karbohidrat, protina at caloric intake
- Antas ng hydration
- Mga Hormone
Habang hindi mo makontrol ang ilang mga kadahilanan, tulad ng iyong genetic make-up, maaari mong kontrolin ang ilang mga elemento ng iyong proseso ng pagsasanay. Kadalasan, gaano kadalas ka mag-ehersisyo, magkano ang iyong pag-eehersisyo at kapag nagsimula ka ng pagsasanay.
Mga Genetics Maglaro ng isang Papel
Alam mo ngayon na ang mga genetika ay may papel sa pagkakaroon ng kalamnan, ngunit alam mo kung paano nila naiimpluwensyahan ang paglaki ng kalamnan? Ang ilang mga indibidwal ay nagtataglay lamang ng isang predisposisyon sa malalaking kalamnan, habang ang iba ay hindi.
Ang isang binata na may isang genetic predisposition kasama ang isang malaking porsyento ng mga mabilis na twitch na fibers ng kalamnan - ang mga fibre na madaling tumugon sa paglaki ng kalamnan - maaaring makakuha ng 2 pounds bawat buwan ng sandalan ng masa. Sa paglipas ng panahon, habang umaangkop ang kanyang mga kalamnan, bababa ang rate ng paglago.
Isang Hulyo 2018 na pag-aaral na inilathala ng Frontiers in Physiology na natagpuan na maraming mga kadahilanan ng genetic na nakakaapekto sa pagkakaiba-iba ng paglago ng kalamnan mula sa isang tao.
Ang mga tumugon nang mabuti sa ilang linggo ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas ay maaaring magkaroon ng paglaganap ng tinatawag na mga satellite cells, isang uri ng stem cell na pangunahing para sa pag-aayos at pagpapalit ng fibre ng kalamnan. Samakatuwid, maaari mong sabihin na ang isang tao na may higit pang mga satellite cells ay may mas mataas na posibilidad ng mabilis na paglaki ng kalamnan kaysa sa isang tao na kulang sa kanila.
Timeline ng Kakayahang Adaptability
Ang mga pagtaas ng lakas na nauugnay sa panandaliang pagsasanay sa pagtutol ay ang resulta ng tinatawag na mga neural adaptation. Ang Neability adaptability ay nauugnay sa pangangalap ng mga yunit ng motor, na kasama ang motor neuron at ang mga fibers ng kalamnan na nakakaapekto dito.
Ayon sa ACE, ang mga pagbagay sa mga unang yugto ng pagsasanay ng lakas ay maaaring maipahiwatig bilang pagkakaroon ng kalamnan, ngunit nangangailangan ng oras para sa katawan na magkaroon ng bagong kalamnan tissue. Pagkatapos lamang ng isang average ng tatlo hanggang anim na buwan na nakakaranas ka ng hypertrophy o isang pakinabang sa mass ng kalamnan. Iyon ay sinabi, ang genetika ay gumaganap ng isang kritikal na papel sa pagbuo ng paglago ng kalamnan, kaya ang kakayahang umangkop at timeline ng paglago ay magkakaiba sa bawat tao.
Pagbuo ng kalamnan at Pagbuo ng Lakas
Magandang balita para sa mga dating atleta: mas madali itong muling itayo ang dating kalamnan kaysa makakuha ng bagong kalamnan. Nangyayari ito dahil sa isang kababalaghan na tinatawag na memorya ng kalamnan. Ang bagong pananaliksik ay nagmumungkahi na ang nuclei ng kalamnan ay maaaring maging responsable para sa mga nadagdag na ito sa mga kalamnan na sabay-sabay.
Ang nuclei na natamo sa panahon ng nakaraang paglago ay magpapatuloy, kahit na matapos nawala ang masa ng kalamnan. Papayagan nila ang mga kalamnan na ito na mabawi muli ang fitness sa ibang pagkakataon. Nauna nang naisip ng mga mananaliksik na kapag nawala ang masa ng kalamnan, nagtatapon ito ng mga nuclei, ngunit isang pag-aaral noong Enero 2019 sa Frontiers in Physiology na hindi iyon ang nangyari.
Sa isang ulat ng NPR sa pag-aaral ng 2019, ang biologist ng kalamnan at propesor ng University of Kentucky na si Charlotte Peterson ay nag-poso na hindi ka dapat mabilis na ipalagay ang pagtitiyaga ng nuclei sa dating angkop na mga kalamnan. Iba't ibang mga kalamnan o isang mas mahabang panahon ng pagkasayang ay maaaring makagawa ng iba't ibang mga resulta.
Mas kaunting Stress, Marami pang Protein
Ang rate kung saan makakakuha ka ng kalamnan ay maaari ring maiugnay sa mga antas ng stress. Ang isang pag-aaral noong Hulyo 2014 sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay natagpuan na ang mga taong may higit na stress ay nakuhang muli sa mas mabagal na rate pagkatapos ng pagsasanay kumpara sa mga napapailalim sa mas kaunting pagkapagod.
Ang mga pag-aaral ay itinuro din ang papel ng diyeta sa paglago ng kalamnan. Ayon sa isang pag-aaral noong Hulyo 2015 sa journal na Applied Physiology, Nutrisyon at Metabolismo , ang isang diyeta na mataas sa mga sandalan ng protina ay nagtataguyod ng paglago ng kalamnan. Nalaman ng pag-aaral na ang pag-ubos ng 25 hanggang 35 gramo ng de-kalidad na protina sa bawat pagkain ay nagpapalusog ng kalusugan ng kalamnan.
Paano Mabisang Bumuo ng Mga kalamnan
Upang ang mga kalamnan, tulad ng mga biceps, ay lumago, ang isang pare-pareho na regimen ng lakas-pagsasanay ay dapat ipatupad. Upang masulit ang iyong pag-eehersisiyo ng bicep at makakuha ng kalamnan sa isang matatag na rate, ang Better Health Channel ay may ilang mga rekomendasyon:
- Bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa 48 na oras ng pahinga sa pagitan ng lakas ng pagsasanay sa pagsasanay.
- I-switch up ang iyong pag-eehersisyo na gawain upang payagan ang iyong mga kalamnan na umangkop at magpalakas.
- Painitin ang iyong katawan bago ang pagsasanay sa lakas.
Ayon sa Mayo Clinic, maaari mong simulan upang makita ang pagpapabuti ng lakas pagkatapos ng dalawa hanggang tatlong mga sesyon ng pagsasanay sa timbang bawat linggo sa 12 hanggang 15 reps bawat set.
Ang isang pag-aaral noong Nobyembre 2016 na inilathala sa Sports Medicine ay natagpuan na ang pagsasanay ng lakas ng dalawang beses sa isang linggo ay nagtataguyod ng higit na mga resulta ng paglago ng kalamnan kaysa sa mga nagsanay nang isang beses sa isang linggo para sa parehong oras. Iyon ay sasabihin na ang pagkalat ng mga ehersisyo sa pagbuo ng lakas ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang kaysa sa pag-lump up sa kanila sa isang ehersisyo.
Ang Lihim sa Malaking Arms
Ang lihim sa malalaking braso ay walang lihim, tiyaga lamang, pagpapasiya, ilang mga pagpipilian sa pamumuhay at kaunting swerte ng genetic. Siyempre, may mga kadahilanan, tulad ng edad at kasarian, wala sa iyong kontrol. Gayundin, hindi mo mapigilan ang iyong bilang ng mga selula ng satellite o hindi mo makokontrol kung aling mga kalamnan ang mas malamang na tumugon sa memorya ng kalamnan.
Ano ang maaari mong kontrolin ang bilang ng mga set at reps na ginagawa mo at ang bilang ng mga beses na pinapagana mo ang iyong mga armas bawat linggo. Ang pagsasanay ng isang regimen ng lakas-pagsasanay sa isang regular na batayan, ang pagkain ng sapat na protina at pagbawas ng stress ay dapat na magtakda ng pundasyon para sa mas malakas at mas malaking armas.
