Maaari mong isipin na ang kahabaan ay para lamang sa mga atleta, ngunit ang bawat isa ay maaaring makinabang mula sa pag-aayos ng mga ehersisyo. Ang pag-unat ay isang mahalagang sangkap ng pisikal na fitness, ayon sa American Council on Exercise - at kung wala ito, ang iyong mga kasukasuan ay maaaring tumigas at ang iyong panganib ng pinsala ay tataas. Ang static at dynamic ay dalawang mga pamamaraan ng pag-aayos na makakatulong sa iyo na mapanatili ang kakayahang umangkop o ihanda ang iyong katawan para sa isang masigasig na aktibidad at tulungan itong mabawi. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng dalawa ay kung paano at kailan mo ginanap ang mga ito.
Naipaliliwanag ang Static Stretching
Ang isang static na kahabaan ay nagsasangkot ng pag-uunat ng iyong kalamnan sa isang puntong naramdaman mo ang isang bahagyang kakulangan sa ginhawa, ngunit hindi sa puntong nararamdaman mo ang sakit. Ang kahabaan at ang iyong posisyon ay pagkatapos ay gaganapin na walang kilusan para sa isang tagal ng panahon. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na hawakan ang 15 hanggang 30 segundo at ginampanan ito ng tatlo hanggang limang beses. Kung tama nang tama, ang mga static na pag-aayos ay medyo ligtas at maaaring mapabuti ang iyong kakayahang umangkop. Ang isang halimbawa ng isang static na kahabaan ay ang nakaupo na hamstring kahabaan. Dito ka nakaupo sa sahig, palawakin ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo at sumandal, sinusubukan mong hawakan ang iyong mga daliri ng paa, hanggang sa madama mo ang kahabaan sa likod ng iyong mga hita.
Ipinaliwanag ang Dynamic Stretching
Ang dinamikong pag-uunat ay isang pamamaraan na ginagamit ng mga atleta. Kapag nagsasagawa ka ng mga dynamic na kahabaan, sa halip na hawakan ang kahabaan para sa isang tagal ng panahon, paulit-ulit mong ilipat ang iyong mga kasukasuan at kalamnan sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw. Ang dinamikong mga kahabaan ay nagpapabuti din sa iyong kakayahang umangkop at makakatulong na mabawasan ang panganib ng pinsala. Ang iyong mga paggalaw ay kinokontrol at sinasadya at sinadya upang gayahin ang mga paggalaw na pinagdadaanan ng iyong mga kasukasuan at kalamnan sa isang tiyak na isport o aktibidad. Ang mga halimbawa ng mga dynamic na kahabaan ay ang paglalakad sa baga, mataas na tuhod na pagmamartsa at mga bilog ng braso.
Kailan sa Stretch
Ang uri ng mga kahabaan na gumanap mo at kapag gumanap mo ang mga ito ay maaaring makaapekto sa iyong pagganap. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang static na kahabaan bago ang isang atletikong kaganapan o masigasig na aktibidad ay maaaring mabawasan ang iyong lakas at kapangyarihan. Pinakamainam na magsagawa ng mga static na kahabaan pagkatapos ng isang aktibidad, kapag ang iyong mga kalamnan ay mainit pa rin. Ang isang post-aktibidad na static na kahabaan ay nakakatulong na mabawasan ang pag-igting ng kalamnan at pagkahilo sa pamamagitan ng pagpahaba ng kalamnan at pagtaas ng sirkulasyon ng dugo. Ang mga dinamikong mga kahabaan ay pinaka-epektibo bago ang isang aktibidad o atletikong kaganapan dahil makakatulong silang ihanda ang iyong katawan para sa mga tiyak na paggalaw. Itinaas nila ang rate ng iyong puso at pinataas ang temperatura ng katawan, na nagpapahintulot sa iyong mga kalamnan na gumalaw nang mas mahusay - at ang mga dynamic na kahabaan ay gisingin ang iyong nervous system, na nakakakuha ng iyong utak na nakikipag-usap sa iyong mga kalamnan.
Mga Tip sa Pag-unat at Pagsasaalang-alang
Ang pag-unat ay pinaka-epektibo kapag tapos na ng maayos. Iwasan ang static na lumalawak kung malamig ang iyong mga kalamnan. Magsagawa ng isang maikling pag-init upang makakuha ng dugo na dumadaloy sa iyong mga kalamnan. Iwasan ang mabilis, nagba-bounce o mag-jerking na paggalaw kapag gumagawa ng static na kahabaan dahil maaaring magresulta ito sa luha ng kalamnan at paghila. Ang pagyuko ay hindi dapat masakit. Kung ikaw ay nakaunat hanggang sa punto ng sakit, madali nang bumalik. Maliban sa bago o pagkatapos ng isang palakasan o aktibidad ng palakasan, inirerekomenda ng ACSM na mag-abot ng isang minimum na dalawang araw bawat linggo. Inirerekomenda ang pamamaga araw-araw kung nawalan ka ng kakayahang umangkop sa iyong mga kasukasuan, na naging sanhi ng pagbawas sa iyong saklaw ng paggalaw.
