Tulad ng pagsisimula ng lahat na magtrabaho para sa iba't ibang mga kadahilanan, ang timeline ng lahat para makita ang ninanais na mga resulta ay magiging bahagyang magkakaiba batay sa mga indibidwal na layunin at iba pang mga kadahilanan. Kung mag- ehersisyo ka araw-araw nang hindi bababa sa 30 minuto, maaari mong asahan na makakita ng ilang mga pisikal na pagbabago sa loob ng unang ilang linggo. Sa oras, ang mga resulta ng ehersisyo ay mas malinaw.
Tip
Sa hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo sa isang araw, mapapansin mo ang ilang mga benepisyo sa loob ng unang ilang linggo ng pag-eehersisyo.
Mag-ehersisyo Araw-araw para sa Mga Pakinabang
Kapag sinimulan mong mag-ehersisyo araw-araw para sa 30 minuto o higit pa, mapapansin mo ang ilang mga benepisyo nang medyo mabilis. Sa loob ng dalawang linggo simula ng iyong pag-eehersisyo, maaari mong mapansin ang isang pagtaas ng enerhiya at higit na kadalian sa pagkumpleto ng mga gawain tulad ng paglalakad ng isang paglipad ng mga hagdan.
Makalipas ang isang buwan o dalawa sa pagtatrabaho ng 30 minuto sa isang araw, maaaring tumaas ka ng tiwala, isang pagpapalakas sa kalooban, mas mahusay na pagtulog, at pinahusay na tono ng kalamnan at kalusugan ng cardiovascular. Maaaring nawalan ka ng kaunting taba, at maaaring mas mahusay ang mga damit. Sa loob ng tatlo o apat na buwan, makikita mo ang pinahusay na kahulugan ng kalamnan at tono. Matapos ang isang buong taon ng pare-pareho na pagsisikap, maaaring naabot mo ang isa o higit pa sa iyong mga layunin (higit pa sa susunod na) - at marahil handa ka nang itakda ang iyong mga tanawin nang mas mataas.
Tukuyin ang iyong mga layunin
Bago ka tumalon sa pag-eehersisyo ng pitong araw sa isang linggo, siguraduhin na alam mo kung bakit mo ito ginagawa. Ang pagbaba ng timbang, toning, pag-unlad ng kalamnan, pinahusay na pagbabata o pinabuting pangkalahatang kalusugan ay ilan lamang sa mga posibleng layunin.
Mula roon, magtatag ng makatotohanang mga inaasahan tungkol sa kung gaano katagal magagawa mong makamit ang mga layunin. Mag-iba ang timeline batay sa mga resulta na nais mo. Halimbawa, kung nais mo lamang na mamuno ng isang hindi gaanong katahimikan na pamumuhay, maaaring sapat na ang 30 minuto ng ehersisyo sa isang araw. Kung nais mong mapabuti ang pagtitiis upang maaari kang magsanay para sa isang marathon, ang iyong mga layunin ay naiiba kaysa sa isang taong nais na makakuha ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan para sa isang pinahusay na katawan.
Bilang karagdagan sa pagtatakda ng mga tamang inaasahan, mahalaga na magdisenyo ng isang ehersisyo na programa sa paligid ng iyong mga layunin. Kung nais mong magpatakbo ng isang 5K lahi, halimbawa, maaari kang magtakda ng pagtaas ng araw-araw at lingguhang mga layunin na magdadala sa iyo mula sa paglalakad hanggang sa pagtakbo. Kung ang iyong mga layunin sa fitness ay higit na batay sa pagbaba ng timbang o pagbuo ng kalamnan, gayunpaman, maaari mong itaguyod ang mga ehersisyo na pagsamahin ang parehong aktibidad ng kardio at pagsasanay sa timbang.
Paggawa para sa Pagbaba ng Timbang
Ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay nagdidikta kung mawawala ka, makakakuha o mapanatili ang timbang. Bilang isang pangkalahatang panuntunan para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong magsunog ng higit pang mga calories kaysa sa iyong in-kilala na kilala bilang paglikha ng isang caloric deficit. Una, kailangan mong malaman kung paano malalaman kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo araw-araw:
Kalkulahin ang iyong basal metabolic rate (BMR), o ang bilang ng mga caloryang sinusunog araw-araw sa pamamagitan lamang ng umiiral. Nag-iiba ito batay sa iyong kasarian, edad, taas at timbang. Ang karaniwang mga pormula ng Harris-Benedict ay:
- Para sa mga kalalakihan: BMR = 10 x timbang (kg) + 6.25 x taas (cm) - 5 x edad (taon) + 5
- Para sa mga kababaihan: BMR = 10 x timbang (kg) + 6.25 x taas (cm) - 5 x edad (taon) - 161
Kalkulahin ang Pangangailangan sa Pang-araw-araw na Calorie
Upang makalkula ang iyong kabuuang pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie, dumami ang iyong BMR sa pamamagitan ng iyong indibidwal na kadahilanan ng aktibidad, na binigyan ng isang halaga ng puntos batay sa dalas at intensity ng aktibidad. Kung ikaw ay napaka-aktibo, nagtatrabaho nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw, paparami mo ang iyong BMR ng 1.725.
Maaari mong i-align ang numero na iyon sa iyong mga layunin - halimbawa, kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, kakailanganin mong kumuha ng mas kaunting mga calories kaysa sa iyong mga pangangailangan sa baseline.
Tandaan na kailangan mong magsunog ng mga 3, 500 calories upang mawala ang 1 libong taba, ayon sa Mayo Clinic, at magagawa mo ito sa pamamagitan ng cardio at pagsasanay sa timbang. Kung lumikha ka ng isang pang-araw-araw na kakulangan ng caloric na 500 hanggang 1, 000 na calories sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng pagbawas ng calorie at nadagdagan ang pisikal na aktibidad, nangangahulugan ito na maaari kang mawalan ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo.
Paggawa Out upang Bumuo ng kalamnan
Kung ang iyong layunin ay nagdaragdag ng kalamnan sa iyong frame o toning up ang iyong pangkalahatang pisikal, ang time frame ay nag-iiba batay sa mga kadahilanan tulad ng iyong kasarian at kasidhian ng iyong pag-eehersisyo. Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring magsama ng isang kumbinasyon ng mga pagsasanay sa timbang ng katawan tulad ng mga pushups at lunges, mga ehersisyo na isinagawa gamit ang mga banda ng paglaban, at mga pagsasanay na isinagawa sa mga timbang at makina.
Ang ilang mga tao ay nagsasanay na may timbang na lima o anim na araw sa isang linggo at nakatuon sa isang tiyak na bahagi ng katawan sa bawat isa sa mga araw na iyon, tulad ng paa, braso o likod na kalamnan. Ang pakinabang ng diskarte na ito ay maaari mong payagan ang sapat na pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay - sa paligid ng 48 hanggang 72 na oras ay mainam upang mabigyan ng pagkakataon ang mga kalamnan na mabawi at lumago. Mas gusto ng iba na sanayin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa paglipas ng tatlo o apat na araw, na may isang araw o dalawa na pahinga sa pagitan ng mga sesyon.
Mga Pagsasaalang-alang sa kalamnan
Habang nagpapasya ka kung aling diskarte sa pagsasanay sa timbang ang pinakamahusay na gagana para sa iyo, isaalang-alang ang dalawang mahalagang puntos:
- Mahalaga ang intensity. Upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan, kailangan mong mapadali ang isang mekanikal at labis na metabolic na labis na lumilikha ng luha ng mikroskopiko. Habang inaayos ng katawan ang mga luha na ito, lumalaki at mas malakas ang kalamnan. Ang isang karaniwang diskarte ay ang pagsasagawa ng apat hanggang limang hanay ng isang ehersisyo, na may mga walong hanggang 12 na mga pag-uulit bawat set. Unti-unting madagdagan ang bigat sa bawat hanay, at pahintulutan ang ilang minuto ng pahinga sa pagitan ng mga set.
- Huwag lumampas ito. Bagaman nais mong bigyang-diin ang mga kalamnan hanggang sa punitin ang mga ito upang lumago, hindi mo nais na masaktan ang iyong sarili. Kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong likod o kasukasuan, bumaba sa isang magaan na timbang habang nakakakuha ka ng lakas. Gayundin, makakuha ng sapat na pagtulog upang matiyak na ang mga kalamnan ay may oras upang maayos ang kanilang sarili at palaguin. Ang mas mahirap at mas mahihirapan ka sa tren, mas maraming pagtulog na kailangan mo.
Pagtaas ng Water Intake
Kung nagsasagawa ka ng 30 minuto ng ehersisyo sa isang araw, pitong araw sa isang linggo, mas mahalaga kaysa kailanman na bigyang pansin ang iyong diyeta at paggamit ng tubig. Tumutulong ang tubig na maayos ang temperatura ng iyong katawan, nagpapadulas ng mga kasukasuan, nagpapalabas ng bakterya at naglilipat ng mga sustansya sa iyong katawan.
Kailangan mong uminom ng tungkol sa isang onsa ng tubig para sa bawat 2.2 pounds ng timbang. Halimbawa, kung timbangin mo ang 150 pounds, dapat kang uminom ng hindi bababa sa 75 ounce ng tubig araw-araw. Habang nag-ehersisyo at pawis ka, nawalan ka ng tubig at sa gayon dapat mapalakas ang iyong paggamit, upang manatili sa pinakamainam na antas ng hydration.
Ayusin ang Iyong Diet
Bilang malayo sa diyeta, kailangan mo ng wastong balanse ng macronutrients at micronutrients. Ang mga Macronutrients ay ang mga karbohidrat, taba at protina na kinakailangan para sa wastong paggana sa katawan, at ang mga micronutrients ay mga mahahalagang bitamina at mineral. Ang iyong mga indibidwal na kinakailangan sa pagkain ay nakasalalay, muli, sa iyong mga personal na layunin sa fitness.
Ang pangkalahatang gabay, ayon kay Tiffani Bachus, RDN, ay kumonsumo ng 45 hanggang 65 porsyento ng iyong diyeta mula sa mga karbohidrat, 10 hanggang 35 porsyento mula sa protina at 20 hanggang 35 porsyento mula sa taba. Ayusin ang mga numero na pataas o pababa batay sa iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo. Halimbawa, maaaring kailanganin mo ang isang mas mataas na ratio ng mga karbohidrat para sa enerhiya kung nagsasagawa ka ng pagsasanay sa pagbabata. Pinakamahalaga, tumuon sa mga sandahang protina, kumplikadong mga karbohidrat, isang hanay ng mga makulay na gulay at taba na nakabase sa halaman.
