Ang pangunahing movers ng forearm ay ang mga flexors at extensors. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng bisig ay makakatulong sa mga aktibidad ng pang-araw-araw na pamumuhay tulad ng pag-aangat ng mga bag at iba pang mga bagay. Ang pagpapabuti ng lakas ng braso ay maaari ring makatulong na bawasan ang pagkakataon na magkaroon ng carpal tunnel syndrome. Ang mga kababaihan na naghahanap upang mapabuti ang lakas ng bisig ay maaaring magdagdag ng ilang mga ehersisyo sa kanilang programa ng pagsasanay sa lakas. Magsagawa ng lahat ng mga pagsasanay isang beses bawat linggo para sa 12 hanggang 15 na pag-uulit, gumamit ng magaan na timbang at ilipat nang dahan-dahan at sadyang sa pamamagitan ng bawat ehersisyo.
Mga pulso ng pulso
Ang mga kulot ng pulso ay madaling naisakatuparan ng isang 3 hanggang 5-pounds na dumbbell. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas ng mga flexors ng pulso sa bisig. Upang maisagawa ang ehersisyo, umupo sa isang bench o upuan at hawakan ang isang dumbbell sa iyong kanang braso gamit ang iyong kanang bisig na nakapatong sa iyong kanang hita, palad na nakaharap. Payagan ang dumbbell na gumulong sa palad hanggang sa mga daliri. Itaas ang pag-back up ng dumbbell sa pamamagitan ng pagkakahawak sa dumbbell at ituro ang knuckles nang mas mataas hangga't maaari. Ibaba ang dumbbell at ulitin.
Reverse Wrist Curl
Ang reverse wrist curl ay nagpapalakas sa mga extensors sa bisig. Upang maisagawa ang ehersisyo, humawak ng isang 3 hanggang 5-pounds na dumbbell sa kamay ng gumaganang braso. Umupo sa isang upuan o bench at hawakan ang dumbbell na may labis na mahigpit na pagkakahawak, kamay na nakaharap patungo sa sahig. Ipahinga ang bisig sa hita at itago ang iyong pulso sa ilalim ng tuhod. Kontrata ang mga extensors ng braso at itaas ang dumbbell sa pamamagitan ng pagturo ng mga knuckles patungo sa kisame. Ibalik ang mga knuckles patungo sa lupa at ulitin.
Hammer kulot
Ang mga curl ng Hammer ay nagpapalakas ng mga flexors at extensors ng braso pati na rin ang mga biceps. Upang maisagawa ang ehersisyo, humawak ng isang dumbbell sa bawat kamay na may mga palad na nakaharap sa, at ang mga braso ay nakabitin sa gilid. Baluktot ang mga bisig sa pamamagitan ng baluktot ang mga siko at dalhin ang mga bisig patungo sa mga balikat. Hawakan ang tuktok na posisyon para sa dalawang segundo pagkatapos ibababa ang mga braso pabalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa upo o nakatayo.
