Sigurado ka isang dedikadong runner na hindi na makayanan ang epekto ngayon - o magiging isa ka kung hindi para sa lahat na literal na pagbubutas ng simento o ruta? Kung tumatakbo ka sa nababanat, mga benepisyo maaari mong asahan na isama ang halos lahat ng inaasahan mo mula sa pagtakbo, kasama ang kasiya-siyang kawalan ng paulit-ulit na bayuhan sa iyong mga kasukasuan.
Salamat sa Iyong Puso
Naglalakad ka man o tumatakbo sa pahilis na tagapagsanay, ang anumang regular na ehersisyo ng aerobic ay nagbibigay ng napakalaking benepisyo para sa iyong cardiovascular system. Ang National Heart, Lung, at Dugo Institute ay nagbubuod ng maraming napatunayan na benepisyo ng siyensya ng regular na aerobic ehersisyo para sa iyong puso at baga:
- Bawasan ang iyong panganib ng coronary heart disease
- Nagpapabuti ng sirkulasyon
- Nababawasan ang pamamaga
- Binabawasan ang mataas na presyon ng dugo at triglycerides
- Nagpapabuti ng HDL kolesterol (ang "mahusay" na kolesterol)
- Maaaring makatulong sa iyo na tumigil sa paninigarilyo
Kung hindi iyon sapat, ang uri ng aerobic ehersisyo na maaari mong makuha sa isang masarap na benepisyo ng iyong asukal sa dugo at antas ng insulin din, binabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng type 2 diabetes o, kung mayroon ka nito, na tumutulong sa iyo na pamahalaan ang mga sintomas. Gumaganap din ito bilang isang natural na tagasunod ng mood at maaaring mapalakas ang iyong immune system.
Isang Slimmer Waist, Kahit sino?
Halimbawa, tinantya ng Harvard Health Publishing na ang isang 185-pounds na tao na nagsasagawa ng isang elliptical trainer para sa isang kalahating oras na sinusunog tungkol sa 400 calories. Iyon ay umakyat sa isang whopping 800 calories kung gumugol ka ng isang buong oras sa makina.
Maaari mong mapalakas ang bilang na iyon nang higit pa sa pagdaragdag ng ilang mga agwat ng sprint o paggamit ng isang elliptical sa paglipat ng mga handlebars na maaari mong itulak at hilahin. Ito ay magdaragdag ng higit pang intensity at mga grupo ng kalamnan sa iyong pisikal na aktibidad.
Isang Elliptical Benepisyo ng Iyong Lifespan
Sa isang pag-aaral na nai-publish sa isang isyu sa Agosto 2014 ng Journal of the American College of Cardiology, ang mga mananaliksik ay namamahala ng isang palatanungan sa higit sa 55, 000 mga may sapat na gulang tungkol sa aktibidad sa paglilibang, pagkatapos ay sumunod pagkatapos ng 15 taon.
Natagpuan nila na ang mga tao na tumakbo bilang bahagi ng isang aktibidad sa paglilibang ay may 30 porsiyento na mas mababang panganib ng lahat ng sanhi ng dami ng namamatay at isang 45 porsiyento na mas mababang panganib ng cardiovascular mortality kung ihahambing sa mga hindi tumatakbo, at nasisiyahan sila sa isang pag-asa sa buhay na umaabot sa tungkol sa tatlong taon na mas mahaba kaysa sa mga hindi runner.
Ngunit hindi mo kailangang maging sobrang armada ng paa o ginugol ang iyong buong buhay na tumatakbo sa isang masalimuot na kasiyahan upang matamasa ang mga benepisyo. Nalaman ng parehong pag-aaral na kahit na ang mga maikling oras ay tumatakbo at medyo mabagal na bilis ng pagtakbo (mas mababa sa 6 mph) ay sapat upang mabawasan ang panganib ng dami ng namamatay.
At ang benepisyo ng mahabang buhay ay hindi eksklusibo na pag-aari ng mga runner. Ang isa pang pag-aaral, na inilathala sa isang isyu sa Oktubre 2018 na isyu ng JAMA Cardiology pagkatapos ng pagsunod sa isang tumitinding 122, 007 na pasyente, natagpuan na ang cardiorespiratory fitness ay ang susi upang mabawasan ang panganib ng lahat ng sanhi ng dami ng namamatay. Ang pinakamahalagang bagay ay upang makuha ang iyong pumping sa puso at ang iyong baga ay gumagalaw, naglalakad ka man sa isang elliptical trainer, tumatakbo o gumagawa ng anumang iba pang uri ng ehersisyo ng cardiovascular.
Tip
Kahit na itinuturing na isang mababang epekto sa ehersisyo, ang paggamit ng isang masalimuot na tagapagsanay ay inuri pa rin bilang ehersisyo na may timbang, na makakatulong sa iyo na mapanatili ang mas malakas, malusog na mga buto sa iyong mas mababang katawan.
Gaano Karaming Elliptical Time?
Kaya, kung gaano katagal ang kailangan mong paggastos sa patas para sa mga benepisyo tulad ng mga inilarawan? Bagaman ang eksaktong dami ng oras ng ehersisyo ay nag-iiba sa pagitan ng mga klinikal na pag-aaral, ang Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyo ng Tao (HHS) ay naglabas ng mga patnubay sa pisikal na aktibidad kung gaano katagal dapat kang magtrabaho upang mapanatili ang magandang kalusugan.
Ang minimum na mga rekomendasyon ng HHS ay:
- 150 minuto ng katamtaman-intensity aerobic na pisikal na aktibidad bawat linggo
- O 75 minuto ng masigla -intensity aerobic na pisikal na aktibidad bawat linggo
- At hindi bababa sa dalawang araw ng ilang uri ng pagsasanay sa paglaban para sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan
Sa nasabing sinabi, higit pa ang mas mahusay. Halimbawa, ang tala ng HHS na kung doble mo ang kinakailangang iyon sa 300 minuto ng katamtaman na aerobic na aktibidad o 150 minuto ng masigasig na aktibidad ng aerobic bawat linggo, masisiyahan ka kahit na mas malawak na benepisyo sa kalusugan - at ang pagtatrabaho na lampas sa halagang iyon ay nagdudulot ng higit pang mga benepisyo kasama.
Ito ay nakumpirma sa pamamagitan ng mga pag-aaral tulad ng isang nai-publish sa JAMA Cardiology na may kinalaman sa pagpapatakbo ng pagbabawas ng lahat ng sanhi ng dami ng namamatay - at isa pang pag-aaral na nakatuon sa oriented, na ito ay nai-publish sa isang isyu sa Agosto 2014 ng Journal of the American College of Cardiology, natagpuan na kahit na mababang oras ng pagtakbo at mabagal na bilis ng pagtakbo ay nakakatulong para mabawasan ang dami ng namamatay.
Kaya, ang bawat maliit na tulong ay tumutulong. At, hangga't maiiwasan mo ang overtraining, ang limitasyon ng kalangitan habang tumatalon ka sa elliptical na iyon at tumakbo nang matagal, malusog na buhay.
Ano ang Hindi Gagawin ng Mga Elliptical
Bagaman maaari mong asahan ang isang bilang ng mga elliptical na benepisyo kung palagi mong ginagamit ang makina na ito, may ilang mga potensyal na pagbagsak. Ang isa ay ang karamihan sa mga masalimuot na tagapagsanay ay naghihigpitan sa paggalaw ng mga pedal ng paa sa isang tinukoy na elliptical path - kung saan nakuha nila ang pangalan. Siyempre, hindi lahat ng elliptical trainer ay magkasya sa likas na kinetics ng bawat katawan.
Ang mga komersyal na elliptical trainer - ang uri na makikita mo sa gym - ay idinisenyo upang mapaunlakan ang pinakamalawak na iba't ibang uri ng katawan, ngunit kung ikaw ay napakataas o napakaikli, maaari mo pa ring mahanap ang iyong sarili na nagpupumilit upang maging komportable.
Ang pag-aayos ng posisyon ng iyong paa sa loob ng sobrang pedic pedals ay makakatulong, o maaari kang pumili para sa isang "libreng paggalaw" na tagapagbalita kung ang iyong gym ay may isa. Hindi pinigilan ng mga makina ang iyong paggalaw ng pedal sa isang solong elliptical track, kaya maaari mong tukuyin ang isang komportableng hanay ng paggalaw para sa iyong sarili. Kung bibili ka ng isang elliptical para sa paggamit ng bahay, maaaring kailanganin mong subukan ang ilang mga modelo upang makahanap ng isa na umaangkop sa iyong natural na paggalaw ng katawan.
Sa wakas, maraming mga elliptical trainer ang gumagalaw ng mga handlebars na maaari mong itulak at hilahin habang ikaw ay pedal. Habang ang mga ito ay nag-aalok ng isang paraan ng pagpuputok sa labis na trabaho, sa gayon hinahamon ang iyong puso at baga nang higit pa at nasusunog ang higit pang mga kaloriya, hindi nila mapapalitan ang dalawang beses na lingguhang pagsasanay na lakas na inirerekomenda ng HHS. Kaya huwag kalimutang maglagay ng isang maliit na oras ng kalidad sa silid ng timbang bilang karagdagan sa iyong mga elliptical ehersisyo.
