Ang Tai chi ay isang pormang Tsino ng martial arts na nagsasangkot ng mabagal, kontrolado at mababang epekto na mga paggalaw na maaaring madali para sa mga nakatatanda - maging sa mga may limitadong kilusan. Ayon sa Harvard Health Publishing, ang mga ehersisyo ng tai chi ay makakatulong sa mga nakatatanda na mapabuti ang balanse, kakayahang umangkop at lakas ng kalamnan.
Ang National Center for Complement and Integrative Health ay nagtatala na ang pagsasanay sa tai chi ay maaari ring mabawasan ang sakit sa likod at sakit mula sa tuhod na osteoarthritis. Maaari rin nitong mapabuti ang kalidad ng buhay para sa mga may sakit sa puso, cancer at iba pang mga malalang sakit.
1. Pindutin ang Sky
Ang pagpindot sa kalangitan ay isang simple, ehersisyo na antas ng pag-eehersisyo sa antas ng nagsisimula. Ito rin ay isang epektibong pag-init bago magsagawa ng mas matinding ehersisyo at isang mahusay na paraan upang malaman kung paano i-coordinate ang paghinga sa paggalaw.
- Umupo nang diretso sa isang komportableng upuan. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong kandungan gamit ang iyong mga palad nang paitaas at ang iyong mga daliri ay nagtuturo sa isa't isa.
- Habang huminga ka nang dahan-dahan at malalim, itaas ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib sa harap mo, i-on ang iyong mga palad palabas at itataas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Huwag maabot ang layo sa iyong mga bisig; panatilihing nakakarelaks at bahagyang baluktot ang iyong mga siko.
- Habang hininga mo nang dahan-dahan at malalim, relaks ang iyong mga braso nang higit pa at malumanay na ibababa ang mga ito sa iyong mga panig.
- Sa dulo ng paghinga, ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon gamit ang iyong mga palad nang paitaas. Ulitin ang ehersisyo na ito hanggang sa 10 beses.
2. Pagbaril sa Bow
Ito ay isang simpleng nakatayo na pag-eehersisyo sa tai chi.
- Tumayo gamit ang iyong mga paa na kumalat tungkol sa balikat na lapad bukod at ang iyong mga braso ay nakakarelaks sa iyong mga panig.
- I-ikot ang iyong likod at ibaluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, tumingin nang diretso sa isang nakakarelaks na pustura.
- Gumawa ng mga kamao gamit ang iyong mga kamay at ilagay ang mga ito nang direkta sa harap ng iyong mukha gamit ang iyong mga daliri na nakaharap sa iyo at ang mga takong ng iyong mga palad na nakikipag-ugnay sa mga panig.
- Habang huminga ka nang dahan-dahan at malalim, mag-pivot sa baywang upang harapin ang iyong kaliwa, palawakin ang iyong kaliwang kamay nang diretso sa harap mo. Ang iyong kaliwang kamay ay dapat buksan gamit ang iyong palad na nakaharap sa labas; ang iyong kaliwang braso ay dapat maging lundo at bahagyang baluktot.
- Sa parehong oras na ginagawa mo ang paglipat na ito, hilahin muli ang iyong kanang kamao, na parang pagbaril ng isang pana at arrow. Huminga ng dahan-dahan at malalim habang bumalik ka sa iyong panimulang pose.
- Sa iyong susunod na paghinga, ulitin ang ehersisyo ngunit lumiko sa kanan at maabot ang panlabas gamit ang kanang kamay. Kumpletuhin hanggang sa 10 cycle.
3. Ang Golden Lion ay Napakagat ng Mane nito
Ito ay isa pang nakaupo, nagsisimula na antas ng pag-eehersisyo ng tai chi.
- Umupo nang diretso sa isang komportableng upuan, ang mga kamay ay nagpapahinga nang basta-basta sa iyong mga hita.
- Huminga nang malalim at kumportable, at habang humihinga ka, sumandal hanggang sa maramdaman mo ang kahabaan sa iyong mas mababang likod.
- Habang malapit ka sa dulo ng iyong hanay ng pasulong na paggalaw, i-twist ang iyong mga balikat sa isang tabi, na pinapayagan ang iyong ulo at leeg na lumiko sa iyong mga balikat at gulugod.
- Huminga nang dahan-dahan habang umikot ka patungo sa harapan at umupo sa iyong panimulang posisyon.
- Sa susunod na pagbuga, ulitin ang paggalaw, lumiko lamang sa kabaligtaran.
- Baligtad muli ang kilusan habang ikaw ay humihinga, bumalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin hanggang sa 10 buong siklo sa bawat panig.
