Kung sinusubukan mong linisin ang iyong diyeta o mawalan ng ilang pounds, ang manok ay maaaring maging isang malusog na pagpipilian, mula sa inihurnong mga hita ng manok hanggang sa aming Keto Chicken Enchiladas. Habang ang inihurnong manok at inihaw na manok ay may katulad na mga halagang nutritional, ang isa ay mas mahusay kaysa sa isa pa.
Tip
Ang inihaw na manok ay itinuturing na malusog, ngunit ang proseso ng pagluluto ay maaaring magdulot ng ilang mga panganib. Ang karne ng karne, isda o manok sa temperatura na higit sa 300 degree na Fahrenheit ay nagtataguyod ng pagbuo ng mga nakakalason na compound, tulad ng mga heterocyclic amines.
Kung paano mo lutuin ang iyong pagkain ay kasinghalaga ng iyong kinakain. Ang inihaw na manok, halimbawa, ay may kaunting kaunting mga calories kaysa sa inihurnong katapat nito, ngunit hindi ito nangangahulugang mas malusog ito. Ang mga kemikal na nabuo kapag ang karne ay niluto sa mataas na temperatura ay nakakalason sa katawan ng tao at maaaring magdulot ng masamang epekto sa katagalan.
Inihurnong Bersyon ng Inihaw na Caloridad ng Manok
Mayaman sa protina at mababa sa kaloriya, manok ang pagpipilian para sa maraming mga diet at malusog na kumakain. Kung pipiliin mo ang inihurnong o inihaw na dibdib ng manok, makakakuha ka ng higit sa 30 gramo ng sandahang protina at zero carbs. Habang ang parehong paraan ng pagluluto ay nagpapanatili ng lasa nito, ang pagluluto ay isang mas ligtas na pagpipilian.
Ayon sa National Cancer Institute, ang pagluluto ng karne sa mataas na temperatura, tulad ng kapag ang pag-ihaw ng isang bukas na siga, ay maaaring baguhin ang komposisyon at itaguyod ang pagbuo ng mga nakakalason na compound. Ang Heterocyclic amines (HCA), halimbawa, ay inuri bilang potensyal na mga karamogogen ng tao ng US Department of Health at Human Services.
Ang mga kemikal na ito ay may posibilidad na mabuo kapag pag-ihaw, pagprito o karne, isda o manok. Ang mga polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs), na kung saan ay mapanganib, ay maaaring mangyari sa mga pinausukang pagkain at karne na niluto sa mataas na temperatura.
Ang parehong uri ng mga compound ay maaaring magdulot ng pinsala sa DNA pagkatapos ma-metabolize ng ilang mga enzyme sa katawan. Ang aktibidad ng mga enzyme ay nag-iiba sa mga indibidwal, na nagpapaliwanag kung bakit ang ilang mga tao ay mas madaling kapitan ng mga epekto ng mga HCA at PAH kaysa sa iba.
Ang inihaw na manok at inihurnong manok ay may katulad na halaga ng nutrisyon, bagaman. Ang isang 3.5-onsa na paghahatid ng inihaw na dibdib ng manok ay nagbibigay ng 165 calories, 3.8 gramo ng taba at 31 gramo ng protina. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal, magnesiyo, potasa, sink at B-bitamina. Ang inihurnong dibdib ng manok, sa pamamagitan ng paghahambing, ipinagmamalaki ang 151 calories, 3.1 gramo ng taba at 30.5 gramo ng protina bawat paghahatid.
Ang paghurno ay may posibilidad na bigyan ang pagkain ng mas pinong texture at panlasa. Ang pag-ihaw, sa kabilang banda, ay gumagawa ng isang mas matapang na lasa at pinapayagan ang taba na tumulo sa karne, na binabawasan ang bilang ng calorie nito. Gayunpaman, ang pagluluto ay maaaring maging malusog hangga't hindi ka magdagdag ng langis, mantikilya at iba pang mga taba.
Gawing Ligtas at Mas malusog ang Paggiling
Ang pag-ihaw ay hindi ang pinakaligtas na paraan upang magluto ng manok, ngunit maaari mong gawing mas malusog. Inirerekomenda ng National Cancer Institute ang microwaving ng karne bago lutuin ito sa mataas na temperatura. Makakatulong ito na bawasan ang oras ng pagluluto at sa gayon mabawasan ang pagbuo ng HCA, tulad ng iniulat sa isang pag-aaral noong Hunyo 2013 sa Meat Science .
Ang isa pang trick na maaari mong gamitin ay upang i-on ang madalas na karne habang inihahalo ito. Kapag tapos na ang pagluluto, alisin ang anumang mga charred na bahagi bago maghatid. Huwag gamitin ang mga dripping ng karne upang makagawa ng gravy at sarsa.
Upang higit pang mabawasan ang pagbuo ng mga HCA, pag-atsara ang manok ng halos kalahating oras bago ihalo ito, payo ang mga eksperto sa Columbia University Irving Medical Center. Gayundin, isaalang-alang ang pag-ihaw ng mas maliit, mas manipis na pagbawas ng karne dahil mas mabilis silang magluto at makagawa ng mas kaunting mga lason kaysa sa mas malaking pagbawas. Panoorin ang iyong pagkain sa lahat ng oras upang maiwasan ang overcooking. Sa isip, grill ito hanggang umabot sa 165 F. ang panloob na temperatura nito.
Ang oras ng pag-ihaw ay nakasalalay sa laki ng karne. Inirerekomenda ng USDA na Kaligtasan ng Pagkain at Pag-inspeksyon ng Pagkain na inihaw ang mga walang halong dibdib ng halves sa loob ng anim hanggang walong minuto sa bawat panig, ang mga dibdib ng manok na may halong 10 hanggang 15 minuto sa bawat panig at mga drumstick o mga pakpak ng walong hanggang 12 minuto bawat panig. Kung nagluluto ka ng mga hita ng manok, panatilihin ang mga ito sa grill ng 10 hanggang 15 minuto sa bawat panig.
Ang ilang mga halamang gamot at pampalasa ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagbuo ng HCA habang nagdaragdag ng lasa sa iyong pagkain. Halimbawa, ang lupa ng itim na paminta, ay maaaring pagbawalan ang mga kemikal na ito, sabi ni J. Scott Smith, isang agham ng hayop at propesor ng industriya sa Kansas State University. Inirerekumenda niya ang paghahalo nito sa iba pang mga pampalasa na mayaman sa antioxidants at pagkatapos ay idagdag ito sa mga marinade o direkta sa karne. Ang Rosemary ay may katulad na mga epekto.
Nakakagulat, ang mga HCA at PAH ay hindi bumubuo sa mga inihaw na prutas o veggies. Ang mga antioxidant sa mga pagkaing nakabase sa halaman ay nagbabawas sa pagbuo ng lason kapag naghahalo ng karne at maaaring maprotektahan laban sa kanser. Sa itaas nito, ang ilang mga prutas at gulay ay maaaring gawing mas mahusay ang lasa ng manok. Ang inihaw na pinya, kiwi, mangga, zucchini, asparagus at kahit na pakwan lahat ay maayos na may mga manok.
