Sa susunod na hindi ka sinasalita ng iyong regular na naka-iskedyul na pag-eehersisyo, palitan ito para sa isang maikli at matamis na HIIT circuit. Upang mapunta ka, ang Mark Schneider, personal trainer sa The Movement Minneapolis, ay nag-aalok ng "pumili ng iyong sariling pakikipagsapalaran" plano sa pag-eehersisyo.
Ang anumang pagsasama-sama ng mga sumusunod na ehersisyo ay magpipilit sa iyo na makisali sa iyong pangunahing at ilipat sa labas ng iyong mga normal na pattern, sabi ni Schneider. Ang resulta ay isang sariwa, kasiya-siyang agwat na maaaring gawin ng mas mababa sa 20 minuto. Masiyahan sa iyong pakikipagsapalaran!
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSa susunod na hindi ka sinasalita ng iyong regular na naka-iskedyul na pag-eehersisyo, palitan ito para sa isang maikling-at-matamis na HIIT circuit. Upang mapunta ka, ang Mark Schneider, personal trainer sa The Movement Minneapolis, ay nag-aalok ng "pumili ng iyong sariling pakikipagsapalaran" plano sa pag-eehersisyo.
Anumang kumbinasyon ng mga sumusunod na ehersisyo ay magpipilit sa iyo na makisali sa iyong pangunahing at ilipat sa labas ng iyong mga normal na pattern, sabi ni Schneider. Ang resulta ay isang sariwa, kasiya-siyang agwat na maaaring gawin ng mas mababa sa 20 minuto. Masiyahan sa iyong pakikipagsapalaran!
Piliin ang Iyong Mga Paggalaw
Mayroon kang anim na pagsasanay upang pumili mula sa, na nakabalangkas sa mga sumusunod na slide. Ang mga paggalaw ay ikinategorya sa pamamagitan ng pokus: mas mababang katawan, itaas na katawan at pangunahing. Kung nais mo ang isang buong pag-eehersisyo sa katawan, pumili ng isang ehersisyo mula sa bawat kategorya. Bilang kahalili, kung nais mong tumuon nang una sa iyong itaas na katawan, mas mababang katawan o core, gumanap ang dalawang galaw sa seksyong iyon at idagdag sa isang paglipat mula sa iba.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMMayroon kang anim na pagsasanay upang pumili mula sa, na nakabalangkas sa mga sumusunod na slide. Ang mga paggalaw ay ikinategorya sa pamamagitan ng pokus: mas mababang katawan, itaas na katawan at pangunahing. Kung nais mo ang isang buong pag-eehersisyo sa katawan, pumili ng isang ehersisyo mula sa bawat kategorya. Bilang kahalili, kung nais mong tumuon nang una sa iyong itaas na katawan, mas mababang katawan o core, gumanap ang dalawang galaw sa seksyong iyon at idagdag sa isang paglipat mula sa iba.
Piliin ang Iyong Oras
Upang makuha ang iyong pumping sa puso, pag-ikot sa iyong tatlong napiling mga pagsasanay sa pamamagitan ng paghahalili ng 30 segundo ng trabaho na may 30 segundo ng pahinga para sa anim na pag-ikot. Upang gawing mas mahirap ang mga bagay, limitahan ang iyong pahinga sa 10 segundo. At kung nais mong tumuon sa kalamnan ng pagbabata, huwag mag-pause sa paggalaw. Sa pamamagitan nito, mapanatili mo ang patuloy na pag-igting sa mga kalamnan na kasangkot, na pinalalaki ang iyong paso.
Upang makuha ang iyong pumping sa puso, pag-ikot sa iyong tatlong napiling mga pagsasanay sa pamamagitan ng paghahalili ng 30 segundo ng trabaho na may 30 segundo ng pahinga para sa anim na pag-ikot. Upang gawing mas mahirap ang mga bagay, limitahan ang iyong pahinga sa 10 segundo. At kung nais mong tumuon sa kalamnan ng pagbabata, huwag mag-pause sa paggalaw. Sa pamamagitan nito, mapanatili mo ang patuloy na pag-igting sa mga kalamnan na kasangkot, na pinalalaki ang iyong paso.
Ibabang Katawan: Lambak ng Curtsy
- Tumayo na may mga paa na hip-lapad nang hiwalay.
- Humawak ng isang dumbbell o kettlebell laban sa iyong dibdib gamit ang parehong mga kamay.
- Ang pagpapanatiling iyong timbang sa iyong kaliwang paa, hakbang ang iyong kanang paa pabalik at sa buong kaliwang paa hanggang sa magtapos ka sa isang lungga.
- Bumalik upang magsimula.
- Kahaliling mga binti sa loob ng 30 segundo.
- Tumayo na may mga paa na hip-lapad nang hiwalay.
- Humawak ng isang dumbbell o kettlebell laban sa iyong dibdib gamit ang parehong mga kamay.
- Ang pagpapanatiling iyong timbang sa iyong kaliwang paa, hakbang ang iyong kanang paa pabalik at sa buong kaliwang paa hanggang sa magtapos ka sa isang lungga.
- Bumalik upang magsimula.
- Kahaliling mga binti sa loob ng 30 segundo.
Ibabang Katawan: Goblet Shooter Squat
- Magsimula sa isang staggered tindig sa iyong kaliwang daliri ng ilang pulgada ang layo mula sa iyong kanang sakong. Ang kaliwang takong ay dapat na itinaas mula sa sahig, mga tuhod na malapit sa pagpindot.
- Humawak ng isang dumbbell o kettlebell laban sa iyong dibdib gamit ang parehong mga kamay.
- Ang pagpapanatiling iyong timbang sa iyong kanang binti, yumuko sa iyong mga tuhod at hips upang bumaba sa isang squat.
- Tumayo upang bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin sa parehong binti para sa 30 segundo, at pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti para sa iyong susunod na hanay.
- Kahaliling mga binti para sa anim na pag-ikot upang makumpleto ang tatlong pag-ikot sa bawat binti.
- Magsimula sa isang staggered tindig sa iyong kaliwang daliri ng ilang pulgada ang layo mula sa iyong kanang sakong. Ang kaliwang takong ay dapat na itinaas mula sa sahig, mga tuhod na malapit sa pagpindot.
- Humawak ng isang dumbbell o kettlebell laban sa iyong dibdib gamit ang parehong mga kamay.
- Ang pagpapanatiling iyong timbang sa iyong kanang binti, yumuko sa iyong mga tuhod at hips upang bumaba sa isang squat.
- Tumayo upang bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin sa parehong binti para sa 30 segundo, at pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti para sa iyong susunod na hanay.
- Kahaliling mga binti para sa anim na pag-ikot upang makumpleto ang tatlong pag-ikot sa bawat binti.
Mataas na Katawan: Walking Plank
- Ipalagay ang posisyon ng plank ng braso sa iyong mga siko sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Pindutin nang sabay-sabay sa isang kamay upang ituwid ang iyong mga braso.
- Dahan-dahang ibabalik sa iyong mga forearms.
- Ulitin sa loob ng 30 segundo.
- Ipalagay ang posisyon ng plank ng braso sa iyong mga siko sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Pindutin nang sabay-sabay sa isang kamay upang ituwid ang iyong mga braso.
- Dahan-dahang ibabalik sa iyong mga forearms.
- Ulitin sa loob ng 30 segundo.
Mataas na Katawan: Push-Up Crawl
- Pumunta sa isang mataas na posisyon sa tabla sa iyong mga paa na mas malawak kaysa sa hip-lapad bukod.
- Ibaba ang iyong katawan sa isang push-up.
- Dalhin ang iyong kanang kamay sa gilid, na pinapayagan ang iyong katawan na lumipat sa kanan.
- Pindutin hanggang sa ituwid ang iyong mga braso.
- Baligtarin ang paggalaw, pagkatapos ay ulitin sa kabilang direksyon.
- Magpatuloy sa kahaliling bahagi sa loob ng 30 segundo.
- Pumunta sa isang mataas na posisyon sa tabla sa iyong mga paa na mas malawak kaysa sa hip-lapad bukod.
- Ibaba ang iyong katawan sa isang push-up.
- Dalhin ang iyong kanang kamay sa gilid, na pinapayagan ang iyong katawan na lumipat sa kanan.
- Pindutin hanggang sa ituwid ang iyong mga braso.
- Baligtarin ang paggalaw, pagkatapos ay ulitin sa kabilang direksyon.
- Magpatuloy sa kahaliling bahagi sa loob ng 30 segundo.
Core: Plank Tuck
- Magsimula sa iyong mga kamay sa isang mataas na posisyon sa tabla.
- Tumalon ang magkabilang paa pasulong upang ang iyong mga tuhod ay hawakan ang mga insides ng iyong mga siko.
- Tumalon ang iyong mga paa pabalik sa panimulang posisyon, pinapanatili ang iyong puwit sa buong.
- Ulitin sa loob ng 30 segundo.
- Magsimula sa iyong mga kamay sa isang mataas na posisyon sa tabla.
- Tumalon ang magkabilang paa pasulong upang ang iyong mga tuhod ay hawakan ang mga insides ng iyong mga siko.
- Tumalon ang iyong mga paa pabalik sa panimulang posisyon, pinapanatili ang iyong puwit sa buong.
- Ulitin sa loob ng 30 segundo.
Core: Nakaupo na Roll
- Umupo sa sahig na nakayuko ang iyong tuhod.
- Pagpapanatiling mahigpit ang iyong katawan, gumulong paatras.
- Gamitin ang iyong pangunahing pagulungin ang iyong sarili sa isang nakaupo na posisyon.
- Ulitin sa loob ng 30 segundo.
- Umupo sa sahig na nakayuko ang iyong tuhod.
- Pagpapanatiling mahigpit ang iyong katawan, gumulong paatras.
- Gamitin ang iyong pangunahing pagulungin ang iyong sarili sa isang nakaupo na posisyon.
- Ulitin sa loob ng 30 segundo.
